Koliko je zaista potrebno vremena da izgubite kilograme: Koji sve faktori su uključeni u taj proces

Foto: Shutterstock

Bez obzira da li želite da smršate za posebnu priliku ili jednostavno poboljšate svoje zdravlje, da biste postavili sebi realna očekivanja, morate da znate šta je zdrava stopa gubitka težine.

Preporučujemo

Uprkos tome što se većina ljudi nada brzom gubitku težine, važno je da ne smršate previše, jer možete da povećate rizik od kamena u žuči, dehidracije i neuhranjenosti.

Prebrzi gubitak težine može da dovede i do ekstremnog umora, zbog čega stručnjaci preporučuju umereni gubitak težine od 0,45–1,36 kilograma nedeljno, ili oko jedan odsto vaše telesne težine.

Kako dolazi do gubitka težine

Kako navodi Healtline, gubitak težine se dešava onda kada stalno unosite manje kalorija nego što ih sagorevate svaki dan.

Suprotno tome, povećanje telesne težine dešava se onda kada jedete više kalorija nego što ih sagorevate, pri čemu se unos svake hrane i pića računa u ukupan zbir unosa.

Međutim, kada je u pitanju sagorevanje kalorija, stvar je malo komplikovanija. Potrošnja kalorija se sastoji od tri glavne komponente.

Prva je stopa metabolizma u mirovanju, što čini broj kalorija koji su potrebni vašem telu za održavanje normalnih telesnih funkcija, kao što su disanje i pumpanje krvi.

Druga je termički efekat hrane, koji se odnosi na kalorije koje se koriste za varenje, apsorpciju i metabolizam hrane.

I treća komponenta je termički efekat aktivnosti. To su kalorije koje koristite tokom vežbanja. Tu takođe može da se uključi i termogenezu aktivnosti bez vežbanja, koja obuhvata kalorije koje se koriste za aktivnosti kao što su rad u dvorištu ili neke druge uobičajene radnje.

S tim na umu, ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorevate, održavate svoju telesnu težinu. A ukoliko želite da smršate, morate da stvorite negativnu ravnotežu kalorija unoseći manje kalorija nego što sagorevate ili sagorevanjem više kalorija povećanom aktivnošću.

Foto:Shutterstock

Pri tom, nekoliko dodatnih faktora utiče na brzinu kojom ćete da gubite težinu, a mnogi od njih su potpuno van vaše kontrole.

Pol

Vaš odnos masti i mišića u velikoj meri utiče na vašu sposobnost da izgubite težinu. Pošto žene obično imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, one imaju pet do deset posto nižu stopu metabolizma u mirovanju od muškaraca iste visine. To znači da žene generalno sagorevaju pet do deset posto manje kalorija od muškaraca u mirovanju, zbog čega muškarci imaju tendenciju da izgube težinu brže od žena na dijeti u kojoj se unosi jednak broj kalorija.

Starost

Jedna od mnogih telesnih promena koje se javljaju sa starenjem su promene u sastavu tela - masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje. Ova promena, zajedno sa drugim faktorima kao što su opadajuće potrebe vaših glavnih organa za kalorijama, doprinosi nižoj stopi metabolizma u mirovanju.  To, naravno utiče na otežan gubitak težine sa godinama.

Polazna tačka

Vaša početna telesna masa i sastav takođe mogu da utiču na to koliko brzo možete da očekujete da ćete izgubiti težinu. Važno je da shvatite da različiti apsolutni gubici težine (u kilogramima) mogu da odgovaraju istom relativnom (procentu) gubitka težine kod različitih pojedinaca.

Recimo, osoba teška 136 kilograma može da izgubi četiri i po kilograma u roku od dve nedelje, samo nakon što smanji dnevni unos za 1.000 kalorija i poveća fizičku aktivnost.

Deficit kalorija

Morate da stvorite negativnu ravnotežu kalorija da biste izgubili težinu. Obim kalorijskog deficita će da utiče na to koliko ćete brzo da gubite težinu.

Na primer, ako konzumirate 500 kalorija manje dnevno tokom osam nedelja verovatno ćete izgubiti više težine nego da unosite 200 kalorija manje dnevno.

Međutim, morate da pazite da vaš kalorijski deficit ne bude prevelik. To ne samo da bi bilo neodrživo, već bi vas i izložilo riziku od nedostataka hranljivih materija. Štaviše, povećavate verovatnoću da ćete izgubiti težinu mišićne, a ne masne mase.

Spavanje

Spavanje se obično zanemari, iako je ključna komponenta gubitka težine. Naime, hroničan gubitak sna može značajno da omete vaš gubitak težine i brzinu kojom gubite kilograme.

Pokazalo se da samo jedna noć izostanka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom hranljivim materijama, kao što su kolačići, kolači, slatka pića i čips.

Dvonedeljna studija pokazala kako su učesnici na dijeti sa ograničenim unosom kalorija spavali pet i po ili osam i po sati svake noći. Oni koji su spavali manje izgubili su 55 odsto ​​manje telesne masti i 60 odsto više nemasne telesne mase od onih koji su spavali duže. Shodno tome, zaključeno je da je hronična deprivacija sna snažno povezana sa dijabetesom tipa 2, gojaznošću, srčanim oboljenjima i određenim vrstama raka.

Ostali faktori

I nekoliko drugih faktora može da utiče na vašu stopu gubitka težine.

Recimo, mnogi lekovi, kao što su antidepresivi i drugi antipsihotici, mogu da podstiču povećanje telesne težine ili da ometaju gubitak težine.

Tu su i razna bolesti, kao što su depresija i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitna žlezda proizvodi premalo hormona koji regulišu metaboliza.

Ne sme da se izostavi ni porodična istorija i geni, jer postoji dobro uspostavljena genetska komponenta povezana sa ljudima koji su gojazni, i ona može da utiče na gubitak težine.

I za kraj ostaje jo-jo efekat dijeta. Ovaj obrazac gubitka i ponovnog dobijanja težine može ozbiljno da oteža gubitak težine sa svakim pokušajem, zbog smanjenja stopa metabolizma u mirovanju.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.