Izgubite kilograme u šetnji: 8 saveta za sagorevanje masti hodanjem

Neaktivnost je potencijalni uzrok mnogih stanja koja se mogu sprečiti, kao što su bolesti srca i gojaznost, a redovno hodanje nudi mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući i gubitak težine. To je takođe jedan od najlakših i najisplativijih oblika vežbanja.

Studija objavljena u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry pokazala je pozitivne efekte koje hodanje može da ima na sagorevanje masti i smanjenje obima struka kod gojaznih žena.

Žene su hodale između 50 i 70 minuta tri dana nedeljno ukupno 12 nedelja. Nakon studije, otkriveno je da su učesnici studije izgubili u proseku 1,5% telesne masti i tri santimetra oko struka.

Iako je svako povećanje nivoa aktivnosti korisno, prema pisanju Medical News Today, postoje trikovi pomoću kojih je moguće sagoreti veću količinu masti tokom hodanja.

1. Pojačavanje tempa

Redovno hodanje može da pomogne u gubitku težine i poboljšanju kondicije. Kao i kod trčanja, plivanja i drugih oblika aerobne vežbe, tempo je veoma bitan. Osoba sagoreva više kalorija hodajući brzim tempom u poređenju sa sporijim hodanjem.

Studija objavljena u Medicine & Science in Sports and Exercise pokazala je da povećanje tempa sagoreva više kalorija. Ova studija je takođe pokazala da je grupa ispitanih trkača imala manju težinu od grupe ispitanih šetača, što sugeriše da brzina direktno utiče na broj kalorija koje osoba sagoreva tokom vežbanja.

Međutim, povećanje tempa ne znači da osoba mora da trči. Umesto toga, brzo hodanje će sagoreti dodatne kalorije kako bi pomoglo u gubitku težine.

2. Nošenje dodatne težine

Dodavanje dodatne težine tokom šetnje će sagoreti više kalorija. Teži ljudi sagorevaju više kalorija, jer je njihovim telima potrebno više energije za obavljanje istog zadatka nego nekome ko nije toliko težak. Nošenje dodatne težine tokom hodanja podstiče telo da radi više tokom šetnje.

Jedna studija je zaključila da su pojedinci koji su hodali brzinom od tri kilometra na sat po ravnoj površini dok su nosili prsluk sa tegovima koji je težio 15% njihove težine, sagoreli 12% više kalorija od osobe koja nije nosila prsluk. Osoba koja je nosila teg/prsluk koji je predstavljao 10% njihove telesne težine i koja je hodala istim tempom na nagibu od 5-10% sagorevala je u proseku 13% više kalorija.

Iako dodatna težina može da pomogne u sagorevanju dodatnih kalorija, treba izbegavati nošenje tegova za zglobove ili nošenje tegova u rukama. Obe prakse mogu dovesti do neravnoteže mišića i povreda.

Međutim, uvek treba da biti oprezan i kada se nosi prsluk sa težinom. Ljudi koji imaju probleme sa leđima ili vratom ne bi trebalo da koriste prsluk sa težinom, ali oni koji mogu bezbedno da ga nose verovatno će videti poboljšanja u broju kalorija koje sagorevaju.

3. Hodanje uzbrdo

Da bi se povećalo sagorevanje kalorija, neophodno je da se onaj ko vežba hoda uzbrdo. Za neke, ovo može da znači povećanje nagiba trake za trčanje, dok drugi možda žele da uključe uzbrdice u svoju rutinu hodanja na otvorenom.

Treba zacrtati za cilj hodanje na uzbrdici ili stepenicama dva do tri puta nedeljno.

4. Fokusiranje na formu i držanje

Kada je u pitanju hodanje, važno je održavati formu i držanje. Trebalo bi hodati tako da uvek gledate napred, jer to pomaže da povećate brzinu kojom hodate, a i produžavate korak.

Dok hodate, fokusirajte se na zatezanje trbušnih mišića i gluteusa. To može da se radi tokom cele šetnje ili u kratkim intervalima. Ova tehnika može pomaže u izgradnji snage i zaštiti od povreda.

5. Uključivanje intervala treninga otpora

Dodavanje treninga otpora, kao što su tricepsi, može učiniti šetnje korisnijim. Da biste sagoreli više kalorija i povećali rast novih mišića možete da  pokušate da dodate trening otpora tokom hoda kao što su čučnjevi.

Kratki intervali vežbanja mogu da pomocgnu u povećanju srčane frekvencije i izgradnji mišića. Oni takođe mogu da pomognu i da rutina hodanja bude zanimljivija.

6. Snažno hodanje u intervalima

Snažno hodanje u intervalima može da bude efikasan način da povećate broj kalorija koje sagorevate dok hodate.

Da biste probali hodanje u intervalima, prvo bi trebalo da hodate oko 5 do 10 minuta da se zagrejete. Zatim povećajte tempo i nastavite napornijim, ali održivim tempom 10 do 15 sekundi pre nego što se vratite na normalan tempo hodanja. To možete da ponavljate tokom šetnje koliko god puta možete da izdržite.

7. Pravljenje tri kraće šetnje dnevno

Iako su duge šetnje dobre, kraće i češće šetnje takođe mogu da budu veoma korisne. Nekima može biti lakše da svakodnevno vežbaju tako što će ići u kraće šetnje tokom dana umesto u jednu dugačku šetnju dnevno.

Stručnjaci smatraju da i šetnja posle svakog obroka donosi korist.

Prema jednoj studiji o neaktivnim ljudima starijim od 60 godina, hodanje po 15 minuta tri puta dnevno nakon obroka može da pomogne u kontroli nivoa šećera u krvi bolje nego hodanje jednom dnevno u trajanju od 45 minuta.

8. Ciljanje na više koraka svaki dan

Penjanje stepenicama kada je to moguće može povećati dnevni broj koraka. Pedometri podstiču ljude da naprave 10.000 koraka dnevno, a jedna studija iz 2016. se slaže da je 10.000 koraka - idealno. Svakako, ljudi koji žele da smršaju trebalo bi da svakodnevno pređu najmanje 10.000 koraka.

Čak i ako osoba ne može da dostigne 10.000 koraka dnevno, trebalo bi da postavi razuman cilj koraka i da svakodnevno radi na tome. Ako neko želi da poveća broj broj koraka koje napravi u toku jednog dana, to može da uradi tako što će da promeni neke od svojih dnevnih obrazaca kretanja. Recimo, da ide stepenicama umesto liftom, da pauzu na poslu iskoristi za šetnju umesto sedenja, da parkira automobil dalje od prodavnice, posla, škole...

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.