Ako imate povišene trigliceride, ovu žitaricu birajte za doručak: Dijetetičari objašnjavaju zašto

Kada laboratorijski nalazi pokažu povišene trigliceride, promena ishrane često je jedan od prvih koraka koji se preporučuje. I dok se obično prvo govori o izbacivanju slatkiša, alkohola i masne hrane, važan je i izbor onoga što svakodnevno jedemo za doručak.

Dijetetičari izdvajaju žitarice od mekinja sa malo dodatog šećera kao jedan od dobrih izbora za osobe koje pokušavaju da snize trigliceride. Razlog nije u jednom "čudesnom" sastojku, već u kombinaciji velike količine vlakana, malo dodatog šećera i relativno malo masti.

Preporučujemo

Trigliceridi su vrsta masti koja cirkuliše krvlju i organizmu služi kao izvor i rezerva energije. Problem nastaje kada njihove vrednosti postanu previsoke, jer su povišeni trigliceridi povezani sa većim kardiovaskularnim rizikom.

Ishrana na njih može značajno da utiče, ali nije dovoljno samo izbaciti mast iz tanjira. Posebno su važni količina dodatog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, unos alkohola, ukupna količina kalorija i kvalitet namirnica koje jedemo.

Zašto baš mekinje?

Mekinje su spoljašnji sloj zrna koji se uklanja prilikom proizvodnje rafinisanih žitarica, a bogate su vlaknima.

Jedna porcija žitarica na bazi mekinja može da sadrži pet, deset ili čak više grama vlakana, u zavisnosti od proizvoda. Deo vlakana stiže do debelog creva, gde ih crevne bakterije fermentišu i stvaraju kratkolančane masne kiseline. One učestvuju u brojnim metaboličkim procesima, uključujući one povezane sa osetljivošću na insulin i metabolizmom masti.

Vlakna imaju još jednu praktičnu prednost - obrok čine zasitnijim, pa je manja verovatnoća da ćemo ubrzo nakon doručka ponovo posegnuti za hranom.

Ali nije svaka kutija žitarica na kojoj piše "integralno" automatski dobar izbor.

Pogledajte koliko šećera ima u porciji

Dve činije žitarica mogu na prvi pogled izgledati gotovo isto, a nutritivno biti potpuno različite.

Dijetetičari zato savetuju da se na deklaraciji obrati posebna pažnja na dodate šećere. Kada je cilj kontrola triglicerida, preporuka iz izvornog teksta je da žitarice od mekinja imaju najviše pet grama dodatog šećera po porciji.

To znači da čokoladne kuglice, zaslađene pahuljice i granole pune sirupa nisu isto što i jednostavne žitarice bogate vlaknima, čak i kada se sve nalaze na istoj polici supermarketa.

Ako zaslađeni doručak redovno zamenite obrokom sa više vlakana i manje dodatog šećera, menjate mnogo više od jedne namirnice.

Ovsene pahuljice su takođe dobar izbor

Ako vam žitarice od mekinja nisu omiljeni doručak, ne morate da ih jedete na silu.

Među namirnicama bogatim vlaknima koje dijetetičari preporučuju nalaze se i ovsene pahuljice, integralni hleb, voće, pasulj, čia i laneno seme.

Za ovas postoje i prilično dobri naučni dokazi kada je u pitanju lipidni profil. Ovas je bogat beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana. Meta-analiza 28 kontrolisanih studija pokazala je da konzumiranje ovsa poboljšava ukupni i LDL holesterol, dok je izolovani beta-glukan u delu studija doveo i do smanjenja triglicerida.

Međutim, rezultati za trigliceride nisu potpuno ujednačeni. Druga meta-analiza 13 studija pokazala je značajno smanjenje ukupnog i LDL holesterola, ali ne i triglicerida.

Zato ovsenu kašu treba posmatrati kao deo ishrane koja pogoduje zdravlju srca, a ne kao namirnicu koja će sama rešiti povišene trigliceride.

Šta staviti u činiju?

Ako već birate doručak bogat vlaknima, dodaci mogu da ga učine još boljim ili potpuno ponište ono što ste pokušavali da postignete.

Umesto šećera, meda, čokoladnih preliva i zaslađenog suvog voća, možete dodati sveže bobičasto voće, jabuku, krušku ili trešnje.

Dijetetičari preporučuju i orašaste plodove i semenke kao izvore nezasićenih masti. Ako žitarice jedete sa mlekom ili jogurtom, u izvornom tekstu savetuje se izbor proizvoda sa smanjenim sadržajem masti.

Tako obična činija žitarica može da sadrži mekinje ili ovas, jogurt i šaku bobičastog voća, uz malo oraha ili semenki.

Mnogo je važnije šta se nalazi u celoj činiji nego ime jedne žitarice.

Jedan doručak ipak neće sniziti trigliceride

Ako su trigliceridi povišeni, promena doručka može biti koristan početak, ali nije zamena za celokupnu promenu ishrane niti za terapiju ako ju je lekar propisao.

Posebno je važno ograničiti dodate šećere i zaslađena pića, a alkohol kod nekih ljudi može izrazito da povisi trigliceride. Na njihove vrednosti utiču i telesna težina, fizička aktivnost, dijabetes i druga zdravstvena stanja.

Zato nema potrebe da tražite egzotičnu "superhranu".

Ponekad je prvi korak mnogo jednostavniji - sledeći put kada budete kupovali doručak, okrenite kutiju i pogledajte dve stavke koje se najlakše previde: koliko ima vlakana i koliko dodatog šećera.

(Ona.rs/N1info.rs)