22 namirnice koje čiste creva, produžavaju sitost i hrane organizam: Pune su vlakana, a često ih zanemarujemo

Kada se govori o zdravoj ishrani, vlakna su jedna od onih stvari koje često zanemarujemo, iako igraju važnu ulogu u radu organizma. Pomažu varenju, doprinose dužem osećaju sitosti, mogu da pomognu u regulaciji nivoa šećera u krvi, a povezuju se i sa boljim zdravljem srca.

Stručnjaci ističu da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, iako se ona nalaze u brojnim svakodnevnim namirnicama, od voća i povrća do mahunarki, žitarica i orašastih plodova.

U nastavku donosimo 22 namirnice bogate vlaknima koje vredi češće uvrstiti u jelovnik.

Voće bogato vlaknima

Kruške

Osim što su slatke i sočne, kruške su odličan izvor vlakana. Polovina veće kruške sa korom sadrži oko 2,9 grama vlakana.

Jagode

Omiljeno letnje voće ne donosi samo osveženje već i značajnu količinu vlakana. Pola šolje iseckanih jagoda sadrži oko 2 grama vlakana, a bogate su i vitaminom C i antioksidansima.

Jabuke

Jedna srednja jabuka obezbeđuje između 3 i 4 grama vlakana. Najviše koristi donosi kada se jede sa korom.

Maline

Među voćem su posebno poznate po visokom sadržaju vlakana. Jedna šolja svežih malina sadrži oko 3,3 grama.

Banane

Pored kalijuma i vitamina B6, banane sadrže i rezistentni skrob koji u organizmu deluje slično vlaknima. Polovina manje banane sadrži oko 1,1 gram vlakana.

Avokado

Jedna od nutritivno najvrednijih namirnica. Pored zdravih masti, jedan srednji avokado sadrži čak oko 10 grama vlakana.

Povrće koje doprinosi unosu vlakana

Šargarepa

Lako dostupna i veoma svestrana namirnica. Pola šolje kuvane šargarepe sadrži oko 2,3 grama vlakana.

Cvekla

Bogata je antioksidansima i korisnim biljnim jedinjenjima, a na 100 grama sadrži oko 2 grama vlakana.

Brokoli

Ovo povrće je poznato kao prava nutritivna bomba. Pola šolje kuvanog brokolija sadrži oko 2,5 grama vlakana.

Artičoka

Spada među šampione kada je reč o sadržaju vlakana. Jedna šolja kuvane artičoke sadrži čak oko 9,6 grama vlakana.

Prokelj

Srodnik brokolija i kupusa, bogat vlaknima i vitaminima. Jedna šolja kuvanog prokelja sadrži oko 6,4 grama vlakana.

Batat

Pored prijatnog ukusa i dugotrajnog osećaja sitosti, jedna šolja kuvanog batata sadrži oko 6,4 grama vlakana.

Mahunarke koje nutricionisti često preporučuju

Crveni pasulj

Pola šolje kuvanog pasulja sadrži oko 5,7 grama vlakana, ali i značajnu količinu biljnih proteina.

Sočivo

Pristupačno, zasitno i veoma hranljivo. Pola šolje kuvanog sočiva obezbeđuje oko 7,8 grama vlakana.

Žuti grašak

Često se koristi za supe i čorbe, a pola šolje sadrži oko 8,2 grama vlakana.

Leblebije

Osnova humusa i brojnih zdravih obroka. Pola šolje kuvanih leblebija sadrži oko 6,2 grama vlakana.

Ostale namirnice koje su odličan izvor vlakana

Ovas

Jedan od najboljih izbora za doručak. Sadrži beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja može doprineti održavanju normalnog nivoa holesterola.

Kinoa

Popularna među ljubiteljima zdrave ishrane, jedna šolja kuvane kinoe sadrži oko 8 grama vlakana.

Kokice

Ako se pripremaju bez mnogo ulja i dodataka, mogu biti iznenađujuće dobar izvor vlakana. Tri šolje kokica sadrže oko 5,8 grama.

Bademi

Pored zdravih masti i proteina, jedna porcija badema sadrži oko 3,5 grama vlakana.

Čia semenke

Pravi mali nutritivni koncentrat. Jedna kašika sadrži oko 4,1 gram vlakana.

Crna čokolada

Dobra vest za ljubitelje slatkiša. Crna čokolada sa najmanje 70 odsto kakaoa može doprineti unosu vlakana, uz brojne antioksidanse.

Kako povećati unos vlakana bez velikih promena?

Nutricionisti savetuju da se vlakna uvode postepeno kako bi se izbegli nadimanje i nelagodnost. Dobar početak može biti zamena belog peciva ovsenim pahuljicama za doručak, dodavanje mahunarki u obroke i češće konzumiranje voća i povrća sa korom.

Male promene u svakodnevnoj ishrani mogu napraviti veliku razliku, a upravo su vlakna jedan od najjednostavnijih načina da podržite zdravlje varenja, srca i celokupnog organizma.

(Ona.rs / Healthline)