Jedna šaka ove namirnice ima dvostruko više magnezijuma od badema: A pobeđuje ih i po količini proteina

Bademi već godinama imaju reputaciju jedne od najboljih užina kada želimo nešto hranljivo, zasitno i praktično. Međutim, ako su vam važni magnezijum i proteini, jedna mnogo skromnija namirnica odnosi prilično ubedljivu pobedu - semenke bundeve.

Obe namirnice obezbeđuju biljne proteine, nezasićene masti, vlakna i važne minerale, ali njihov nutritivni sastav nije isti. Kada se uporede jednake porcije, semenke bundeve imaju približno dvostruko više magnezijuma od badema, a prednost imaju i kada su u pitanju proteini, cink, fosfor i gvožđe.

Preporučujemo

Bademi ipak imaju svoj adut - više vlakana.

Koliko magnezijuma ima jedna šaka?

Razlika je najveća upravo kod magnezijuma.

Porcija semenki bundeve od oko 28 grama, odnosno jedna manja šaka, sadrži približno 156 miligrama magnezijuma. Ista količina sirovih badema ima oko 77 miligrama.

Drugim rečima, u istoj količini hrane semenke bundeve mogu da obezbede približno dvostruko više ovog minerala.

Magnezijum je potreban organizmu za veliki broj procesa. Učestvuje u normalnom radu mišića i nervnog sistema, stvaranju energije, održavanju kostiju i brojnim drugim funkcijama.

Zato nije neobično što se često savetuje da ga prvenstveno unosimo kroz raznovrsnu ishranu, a semenke su jedan od njegovih posebno bogatih prirodnih izvora.

Semenke bundeve imaju više i proteina

Ako ste bademe navikli da birate zbog biljnih proteina, i ovde postoji zanimljivo poređenje.

Jedna šaka semenki bundeve sadrži oko 8,5 grama proteina, dok ista količina badema daje približno 6,4 grama.

Razlika možda ne izgleda ogromno kada gledamo samo jednu porciju, ali pokazuje koliko su semenke bundeve nutritivno koncentrisana namirnica.

Obe sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, ali nisu idealan samostalan izvor svih aminokiselina u potrebnim odnosima, pa ih treba posmatrati kao deo raznovrsne ishrane, a ne kao zamenu za sve druge izvore proteina.

Imaju i nešto manje kalorija

Još jedna mala prednost pripada semenkama.

Porcija od 28 grama ima približno 163 kalorije, dok ista količina badema sadrži oko 188.

Semenke bundeve u toj porciji imaju oko 13,9 grama masti, a bademi oko 15,3 grama.

Naravno, razlika od dvadesetak kalorija sama po sebi nije razlog da jednu od ovih namirnica proglasimo "boljom". I bademi i semenke su energetski bogati, pa je veličina porcije važnija od sitnih razlika između njih.

Semenke pobeđuju i kada su u pitanju cink i gvožđe

Magnezijum i proteini nisu jedine kategorije u kojima semenke bundeve imaju prednost.

Jedna porcija sadrži približno 2,2 miligrama cinka, dok ista količina badema ima oko 0,9 miligrama.

Razlika je primetna i kod fosfora - semenke bundeve obezbeđuju oko 332 miligrama po porciji, a bademi približno 151 miligram.

Kada je u pitanju gvožđe biljnog porekla, semenke ponovo vode - približno 2,3 miligrama naspram oko 1,1 miligrama u bademima.

Treba imati na umu da se gvožđe iz biljnih namirnica apsorbuje slabije od hemskog gvožđa iz hrane životinjskog porekla. Kombinovanje biljnih izvora gvožđa sa namirnicama bogatim vitaminom C može pomoći njegovoj apsorpciji.

Ali bademi imaju jednu važnu prednost

Ako vam je cilj da povećate unos vlakana, rezultat se menja.

Porcija badema od 28 grama sadrži oko 3,2 grama vlakana, dok oljuštene semenke bundeve imaju približno 1,8 grama.

Vlakna su važna za normalno funkcionisanje digestivnog sistema, sitost i zdravlje crevne mikrobiote, pa ni bademe nikako ne treba otpisati samo zato što su izgubili "duel" u nekoliko drugih kategorija.

Situacija je nešto drugačija kada se semenke bundeve jedu sa ljuskom, jer tada količina vlakana značajno raste.

Pa šta je onda bolje - bademi ili semenke bundeve?

Zavisi od toga šta želite od užine.

Ako vam je važniji magnezijum, protein, cink, fosfor ili biljno gvožđe, semenke bundeve imaju jasnu prednost.

Ako želite više vlakana, bademi su bolji izbor od oljuštenih semenki bundeve.

Najjednostavnije rešenje, međutim, možda je da uopšte ne birate pobednika. Mala mešavina neslanih badema i semenki bundeve daje vam prednosti obe namirnice i mnogo zanimljiviju užinu.

Samo nemojte zaboraviti na količinu. Zdrava hrana nije automatski niskokalorična, a i bademi i semenke sadrže dosta energije u relativno maloj porciji.

Ako se, ipak, pitate šta da uzmete kada želite što više magnezijuma u jednoj šaci - semenke bundeve odnose pobedu prilično ubedljivo.

(Ona.rs / NIN)