Praktični saveti o ishrani za ljubitelje fitnesa: Srušite mitove i uvedite zdrave navike

Ketoishrana, autofagija, fasting, veganstvo, mediteranska ishrana, ananas dijeta… Verovatno ni najveći stručnjaci iz oblasti nutricionizma ne bi mogli da navedu iz prve sve tipove ishrana koji postoje. Naročita debata se vodi oko efekata različitih tipova ishrane, jer naučne studije imaju često oprečne zaključke – jedne studije ukazuju da je meso zdravo, druge da bi ga trebalo izbegavati, jedne da ne treba večerati, druge da treba itd.

Ipak, vremenom su se izdvojila određena pravila, koja su jako praktična za primenu, a faktički potpadaju pod svaki od tipova ishrane. MyFitWorld tim stručnjaka vam predstavlja jako praktične savete koje lako možete primeniti i prilagoditi vašim dnevnim obavezama i rutini, kao i tipu ishrane koji inače preferirate.

Mit o sušenom voću

U prodavnicama pa i bolje opremeljenim teretanama se često mogu naći različiti miksevi sušenog voća i koštunjavog voća koji “daju energiju”. Ipak, trebalo bi znati da sušeno voće sadrži do pet puta više kalorija i do 12 puta više ugljenih hidrata od svežeg voća iste gramaže! Ako se konzumira u prevelikoj meri, može dovesti do naglog skoka šećera u krvi, ali i pružiti osećaj sitosti.

To ne znači da bi sušeno voće trebalo eliminisati iz ishrane, već ga treba svesti na umerenu količinu. Preporučuje se da konzumirate male količine sušenog voća pre ili tokom treninga ako želite da vam da energiju (zato i teniseri konzumiraju sušeno voće tokom mečeva, naročito sušene urme). Sa druge strane, ako želite da smršate, možda je bolje da sušeno voće ostavite za užinu u delu dana kada ne trenirate. Tako će efekat treninga na smanjenje masnoća (potrošnju kalorija) biti bolji.

Sušeno voće je dakle naročito pogodno za sportiste i napredne rekreativce, jer doprinosi malo bržem skoku šećera u krvi, hranljivo je, a male zapremine, što je jako pogodno za digestivni trakt. Za sve druge - ako umete da se zaustavite na jednoj do dve sušene kajsije ili svega desetak brusnica ili bobica sušenog grožđa, onda je sušeno voće odličan izbor za vaš plan ishrane.

Postoji nešto zdravije i ukusnije od crne čokolade

Kultura kod balkanskih naroda je takva da još od osamdesetih godina prošlog veka postoji „narodni običaj“ koji se može nazvati „kafa, cveće i čokolada“. Kada god se ide u goste, ljudi obično odlaze sa buketom cveća (za majku), kafom (za majku i oca) i čokoladom (za decu). Kultura poklanjanja i jedenja čokolade se zadržala i do danas. Iako cena čokolade stalno raste (ne znamo da li ste primetili da su sva mala pakovanja od pre nekoliko godina sada 80 grama, a ne 100 grama, po istoj ceni), a kvalitet opada, ljudi se i dalje odlučuju da kupuju i jedu čokoladu.

Kod fitnes entuzijasta se ustalio običaj da, kada im se jede nešto slatko i čokoladnog ukusa, pojedu „crnu čokoladu“, jer ona je zdravija od standardnih mlečnih čokolada. Na policama se danas mogu naći čokolade sa 70, 80 ili čak i 90 odsto kakaa. Ali postoji nešto ukusnije i zdravije od crne čokolade.

Sirovi organski kakao prah. Poznat kao jedan od najjačih antioksidanata, sirovi kakao u prahu daje poseban šmek vašim omiljenim voćnim salatama, biljnim mlečnim napicima i proteinskim šejkovima. Sirovi kakao prah je bogat polifenolima, prirodnim antioksidantima. Obezbeđuje bolji protok krvi, smanjuje krvni pritisak, smanjuje upalne procese i obezbeđuje bolju moždanu funkciju.

Sirovi kakao prah je hemijski “čistiji” oblik čokolade. Kockice crne čokolade sadree kakao puter, često industrijski šećer, mleko i biljne masnoće. Sirovi kakao prah daje hrani veću notu “čokoladnog ukusa”.

Iako mu je veća cena, sirovi kako prah traje znatno duže od obične crne čokolade. Dovoljno je svega polovina ili cela kašičica praha za obrok i da zaista osetite kao da ste jeli čokoladu. Ipak, ne treba preterivati, preporučujemo od pola do jedne kašičice organskog kakaa u prahu dnevno. Takođe, ukoliko imate malu decu, pa čak i bebu u kući, isprobajte da im date kakao u prahu umesto čokoladice uz neka od rešenja koje smo naveli. Videćete da će uskoro čokolada biti potpuno izbačena iz ishrane.

Ako jedete zeleno – neka to bude spanać

Spanać spada u "superfood” namirnice, a sadrži kalcijum, magnezijum, gvožđe, ali i jedan tajni sastojak. Spanać je bogat ekdisteronom, koji pomaže u sintezi proteina u skeletnim mišićima (ima slično dejstvo kao testosteron). Zbog toga se naročito preporučuje uveče u danima treninga.

Kada je u pitanju priprema, uvek ga kombinujte sa malo dinstanog crnog luka i u poslednjih dva-tri pripreme dodajte malo belog luka, može i u prahu. Odlični začini uz spanać su peršun, mirođija, šareni biber i muskatni oraščić. Radi lepšeg ukusa možete dodati malo maslinovog ulja ili maslaca. Ako želite bolju apsorpciju gvožđa, dodajte i malo mleka.

Mladi spanać se sada može naći tokom većeg dela godine u svim marketima, dodajte ga u salate ili šejkove. Nema jak ukus, a donosi mnogo benefita vašem organizmu, naročito ako trenirate.

Manje kalorija i manje odmora – više problema

Ukoliko želite da smršate, smanjenje broja kalorija na minimum će vam doneti više problema nego koristi. Jedini pravi način da izgubite trajno kilograme a da pritom ne menjate vaš organizam u lošem smeru, jeste da uz nešto smanjenu količinu kalorija na dnevnom nivou, redovno treirate, ali i dovoljno odmarate.

Oporavak od treninga (istezanje, hlađenje, masaže, kupke, spavanje itd.) je podjednako važno kao i sam trening. Mikrotraume na nivou svakog pojedinačnog mišićnog vlakna, kao i različite promene koje se dešavaju na bolju kataboličkih reakcija se moraju “zalečiti”, a to je moguće samo uz adekvatne procedure oporavka.

Vitamin C

Naravno, bilo koji plan ishrane u kombinaciji sa treningom zahteva od vas da u telo unesete dovoljnu količinu vitamina C.Ako ste mislili da će vam u tome pomoći jabuka, niste se prevarili. Ali, recimo u mandarinama ima više vitamina C nego u jabukama, a nešto malo više kalorija. Slično je i sa kivijem, koji spada u jedno od najzdravijih vrsta voća. Pogledajte tablice koje možete naći na internetu u kojim namirnicama ima najviše vitamina C i forsirajte ih u svojoj ishrani. Time ćete neutralisati ne samo negativne efekte određenih namirnica koje pojedete, već ćete dati telu adekvatnu podlogu za opterećenja na treningu.

Kada je u pitanju povrće, crvena paprika, brokoli, karfiol, predstavljaju savršene izvore vitamina C. Na primer, jedna i po crvena paprika sadrži podjednaku količinu vitamina C kao i pet jabuka ili tri kivija, ili čak 300 grama spanaća!

Trening snage – poboljšajte rezultate ishranom

Ako želite da povećate mišićnu masu kroz jak trening, onda razmislite da u ishrani primenite određene namirnice, koje će vam omogućiti i bolje performanse i brži oporavak.

Najbolji začin u ishrani nakon treninga snage je kurkuma; posle treninga je odlično popiti razblaženi sok od nara ili od višnje. Pošto stiže leto, koristite lubenicu posle treninga, efekti treninga snage će biti bolji.

Kratki saveti za sve

Za kraj, evo i kratkih saveta koji se mogu primeniti za bilo koji oblik ishrane, a koji su dokazano jako efektni:

• Izbacite gazirano, naročito energetska pića. Time znatno smanjujete štetne efekte na rad štitaste žlezde;
• Konzumirajte vodu više nego bilo koje drugo piće tokom dana;
• Konzumirajte redovno obroke (makar dva-tri dnevno), počevši sa doručkom;
• Ne preskačite doručak. To je i jedini obrok kada možete pojesti nešto po svom izboru, naravno ne preterivati;
• Večernji obroci bi trebalo da budu bogati proteinima, a ne ugljenim hidratima;
• Prioritizujte kvalitet namirnica u odnosu na kvantitet;
• U kombinaciji sa redovnim vežbanjem, uravnotežena ishrana će vam pomoći da ojačate vaš imunitet i smanjite mogućnost od obolevanja za čak 30%.

Vežbanje

Nijedan plan ishrane neće imati savršen efekat na vaše telo bez dovoljne količine fizičke aktivnosti.

Kvalitetne i lepo prikazane treninge koje su napravili stručnjaci sa Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja možete pronaći na MyFitWorld Aplikaciji, a možete je instalirati potpuno besplatno na vašem telefonu! Dostupna je na svim mobilnim uređajima, a možete je preuzeti klikom na sledeći LINK.

Nakon instalacije potražite potpuno besplatne treninge koje su za vas napravili treneri iz celog sveta, a tu ujedno možete pronaći i idealnog trenera za vas. Uz pomoć filtera pretrage možete rešiti problem individualizacije – ukoliko se pretplatie na PREMIUM nalog aplikacije, tamo možete pronaći preko 700 detaljno opisanih treninga i preko 2000 vežbi, a sve možete pretraživati sa preko 100 filtera!

Zašto su filteri važni? Podesite sve relevantne filtere u skladu sa vašim ciljevima i izaći će vam lista treninga koji su prilagođeni vašim ciljevima. Na primer, ako želite da oblikujete zadnjicu ili ravan stomak, ili vežbe za zategnute ruke, ne brinite – tu su treninzi i za vas. Borite se sa viškom kilograma ili hoćete da se zategnete pred leto – opet ne brinite! Postoje treninzi za svakoga.

Na aplikaciji možete pronaći treninge koji su prilagođeni i za fitnes centre, teretane, za samostalano vežbanje kod kuće, a i napolju. Ukoliko vam se određeni trening dopadne, možete kontaktirati trenera koji je napravio trening i sa njim uspostaviti onlajn saradnju ili saradnju uživo.

MyFitWorld PREMIUM paket osim 2000 i više vežbi i 700 i više detaljno opisanih treninga, sadrži i kompletnu istoriju statistike vaših treninga, promena telesnog sastava i dnevne aktivnosti, neograničen kapacitet za čuvanje omiljenih vežbi i treninga, sve je tu. PREMIUM paket možete dobiti po ceni od 7,5 eura mesečno, odnosno 59,99 eura ukoliko se pretplatite na godišnju članarinu.

Ukoliko odlučite da se pretplatite, uputstvo možete pronaći OVDE, a ukoliko već imate otvoren nalog na aplikaciji onda ispratite OVA uputstva.

Sigurni smo da ćete uživati u korišćenju MyFitWorld aplikacije kao i da ćete pronaći idealnog trenera na “MFWNet” mreži koji će vas voditi do srećnijeg življenja. Uz PREMIUM paket dobijate popuste za usluge partnera i prijatelja (nešto više o tome možete pronaći klikom na LINK). Pratite zanimljive eduktivne tekstove o zdravlju, vežbanju i ishrani na Instagram stranici MyFitWorld tima - LINK.

Za sva pitanja nam se možete obratiti i direktno na support@myfitworld.net, a mi ćemo vam odgovoriti u najkraćem roku.

Želimo vam da budete ZDRAVI i SREĆNI,

Vaš MyFitWorld tim!

(Ona.rs/MyFitWorld)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.