Šta sve niste znali o karfiolu: Koje vrste postoje, koliko ima vlakana i zašto ga nutricionisti preporučuju

Karfiol je decenijama bio povrće koje se kuva „dok ne klone“, pa ipak, iznova se vraća na naše trpeze. I dalje je jedan od najsvestranijih članova porodice kupusnjača, iako je veći deo svoje istorije proveo u kulinarskoj senci.

Blizak rođak brokolija, kelja i prokelja, karfiol pripada grupi takozvanih „brassica“ biljaka. Sastoji se od zbijenih, nerazvijenih cvetnih pupoljaka koji rastu iz debele centralne stabljike.

Iako je beli karfiol najpoznatiji i najrasprostranjeniji, postoje i druge sorte – ljubičasti, zeleni (često nazivan brokoflower) i upečatljivi romanesko, spiralnog oblika. Nutritivno su vrlo slični, ali obojene varijante mogu sadržati nešto više antioksidanasa. Na primer, ljubičasti karfiol sadrži antocijanine, dok zeleni ima više hlorofila.

Ne postoji „najbolja“ vrsta karfiola kada je u pitanju nutritivna vrednost - važnija je raznovrsnost. Konzumiranje različitih boja jednostavan je način da obogatite ishranu različitim korisnim biljnim jedinjenjima.

Blagog je ukusa i prilagodljive teksture, pa se može peći, kuvati, pasiriti, pržiti ili jesti sirov. Upravo ta prilagodljivost donela mu je globalnu popularnost.

Od Mediterana do nedeljne trpeze

Prema istorijskim podacima, karfiol potiče iz istočnog Mediterana, a prvi put se uzgajao pre više od 2.000 godina na području Kipra i Bliskog istoka. Odatle se proširio južnom Evropom, a posebno je postao popularan u italijanskoj kuhinji tokom renesanse.

Do 16. i 17. veka stigao je i u severnu Evropu, gde su unapređene metode uzgoja omogućile pouzdan rast u hladnijim klimama. Tokom 18. i 19. veka postao je sastavni deo britanske kuhinje, naročito sa razvojem gradskih pijaca oko Londona.

Bio je cenjen kao pouzdano zimsko povrće koje se može čuvati i pripremati u jednostavnim, zasitnim jelima. Najpoznatiji primer je „cauliflower cheese“ - karfiol u bogatom sosu od sira. Često je, doduše, bio i prekuvan i služen uz pečenje i krompir kao deo tradicionalnog nedeljnog ručka.

Karfiol u svetskim kuhinjama

U Indiji se koristi u začinjenim karijima i jelima poput aloo gobi (krompir i karfiol u aromatičnim začinima). U severnoj Africi nalazi se u tažinima i pečenim jelima od povrća, dok je u Etiopiji deo tradicionalnih variva.

Njegova popularnost naglo je porasla i sa širenjem keto dijete. Nutricionistkinja i naturopatski kuvar Hanieh Vidmar ističe da je karfiol bio u samom središtu ketogene ishrane zbog svoje svestranosti.

Od njega se može napraviti „pirinač“ od karfiola, podloga za picu, pire kao zamena za krompir, pa čak i pena za sofisticirana jela.

Da li je karfiol bogat vlaknima?

Karfiol je dobar izvor vlakana, iako ne spada među najbogatije namirnice po tom pitanju. Uglavnom sadrži nerastvorljiva vlakna koja podržavaju zdravlje digestivnog sistema, podstiču redovno pražnjenje creva i produžavaju osećaj sitosti.

U 100 grama (otprilike jedna šolja seckanog sirovog karfiola) ima oko 2 do 2,5 grama vlakana.

Da li sadrži mnogo masti?

Karfiol je praktično bez masti - masnoće se pojavljuju samo ako se priprema sa uljem ili puterom. Niskokaloričan je i nutritivno bogat, pa je čest izbor u dijetama za regulaciju telesne težine.

Jedna šolja sirovog karfiola ima svega 25–27 kalorija. Često se koristi kao zamena za kalorične i skrobne namirnice poput pirinča ili krompira.

Koliko ima ugljenih hidrata?

Karfiol ima malo ugljenih hidrata, oko 5 grama po šolji. Zbog toga je čest sastojak u režimima ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.

Mogu li se jesti stabljika i listovi?

Da. Iako se često bacaju, i stabljika i listovi su jestivi. Mogu se sitno iseckati i dodati u supu, propržiti u testu poput tempure, koristiti za povrtni bujon ili temeljac zajedno sa drugim ostacima povrća.

Koliko je karfiol nutritivno vredan?

U poređenju sa brokolijem, nutritivne vrednosti su slične, ali brokoli ima više vitamina C i K, kao i magnezijuma. Karfiol, s druge strane, sadrži više pantotenske kiseline (vitamin B5) i vitamina B6.

Vitamin B5 pomaže organizmu da pretvara ugljene hidrate, masti i proteine u energiju i učestvuje u stvaranju hormona i crvenih krvnih zrnaca.

Karfiol takođe sadrži vitamin C, folate, vitamin K, kalijum i holin. Ovi nutrijenti podržavaju imunitet, metabolizam, funkciju nerava i mišića, kao i rast i obnavljanje ćelija.

Može li karfiol uticati na lekove?

Osobe koje koriste varfarin treba da budu oprezne zbog sadržaja vitamina K, koji utiče na zgrušavanje krvi. Ključ je u umerenosti i doslednom unosu, a ne u potpunom izbacivanju.

Sirov karfiol može predstavljati problem osobama koje uzimaju terapiju za štitastu žlezdu, jer jedinjenja iz kupusnjača mogu ometati apsorpciju joda kada se konzumiraju u velikim količinama. Kuvanje smanjuje ovaj efekat.

Da li osobe sa IBS-om treba da budu oprezne?

Karfiol može izazvati nadimanje i gasove zbog fermentabilnih ugljenih hidrata i vlakana. Osobe sa sindromom iritabilnog creva (IBS) ili one na FODMAP režimu ishrane treba da ga konzumiraju pažljivo.

Preporučena porcija za većinu ljudi je oko jedna šolja - količina koja pruža nutritivne koristi bez preopterećenja digestivnog sistema.

Kako ga kombinovati za maksimalnu korist?

Preporučuje se kombinovanje sa proteinima - na primer, pečena piletina uz karfiol i još nekoliko vrsta povrća. Dodavanje zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, malo putera) pomaže apsorpciji vitamina K.

Stručnjaci ističu da većina odraslih unosi premalo vlakana, pa kombinovanje karfiola sa drugim povrćem može doprineti boljoj ravnoteži u ishrani.

Najbolji način pripreme

Karfiol se lako raskuva, pa je važno ne preterivati sa termičkom obradom. Dugo kuvanje smanjuje količinu vitamina C i nekih vitamina B grupe.

Blago kuvanje na pari je idealno, da ostane blago hrskav. Može se:

• izrendati u „pirinač“
• seći na „stejkove“ i grilovati
• peći ceo sa začinima
• fermentisati ili kiseliti
• koristiti kao zamena za pire krompir

Profesionalni kuvari posebno cene njegovu sposobnost da upija ukuse - od susama i mladog luka do vasabija, kimčija i salse.

Da li su suplementi dobra ideja?

Kao i kod većine povrća, celovita namirnica je bolji izbor od suplemenata. Prah od karfiola može biti praktičan, ali često gubi deo vlakana i kompleksnosti nutrijenata.

Upravo kombinacija vitamina, vlakana i fitohemikalija u svežem ili blago kuvanom karfiolu daje njegov puni zdravstveni potencijal.

Iako je nekada bio simbol prekuvanog priloga iz detinjstva, karfiol danas doživljava svoju kulinarsku renesansu - kao niskokalorična, nutritivno vredna i izuzetno prilagodljiva namirnica koja lako pronalazi mesto i u tradicionalnoj i u modernoj kuhinji.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.