Detoks koji bi mogao da "podmladi" vaš mozak za 10 godina: Dovoljne su samo 2 nedelje da OVO promenite

Mnogi od nas imaju nezdravu vezu sa svojim telefonima i sa zabrinutošću prate sve veći broj negativnih istraživanja, koja povezuju prekomerno korišćenje društvenih mreža sa povećanim rizikom od depresije, anksioznosti i usamljenosti. Istraživači takođe veruju da provođenje više sati dnevno na društvenim mrežama može dovesti do pada pažnje i pamćenja, čime se mozak prerano "stari".

Da li je rešenje potpuno odustajanje od aplikacija i vraćanje korišćenju telefona samo za pozive? Iako uzimanje pauze od društvenih mreža i digitalni „detoks“ može zvučati kao prolazni trend, velika studija objavljena u časopisu PNAS Nexus, koja je obuhvatila više od 467 učesnika, pokazala je da čak i kratka pauza može doneti iznenađujuće rezultate, praktično poništavajući oko deset godina kognitivnog opadanja povezanog sa godinama.

Poboljšanja u održanoj pažnji i mentalnom zdravlju

Tokom 14 dana, učesnici studije, prosečne starosti 32 godine, koristili su aplikaciju Freedom kako bi blokirali pristup internetu na svojim telefonima, dok su i dalje mogli da obavljaju pozive i šalju poruke. Njihovo vreme provedeno na internetu smanjilo se sa 314 na 161 minut dnevno, a do kraja perioda učesnici su pokazali poboljšanja u održanoj pažnji, mentalnom zdravlju i samoproceni opšteg blagostanja.

Istraživači su primetili da je poboljšanje u održanoj pažnji bilo približno jednako efektu od 10 godina kognitivnog opadanja usled starenja, dok je efekat intervencije na simptome depresije bio veći od efekta antidepresiva i sličan efektu kognitivno-bihejvioralne terapije.

Nakon ovako impresivnih rezultata, možda ćete poželeti da smanjite korišćenje društvenih mreža. Razgovarali smo sa neurologom i psihoterapeutom kako bismo vam pomogli da prođete kroz digitalni detoks, osmišljen da vašem mozgu pruži odmor.

Kako društvene mreže mogu da „stare“ naš mozak?

Dr Stiv Older, konsultant neurolog u klinici Re:Cognition Health, kaže da društvene mreže mogu ubrzati starenje mozga tako što ga drže u stalnom stanju visoke stimulacije i ometanja.

- Brzo prebacivanje sa jednog sadržaja na drugi uči mozak da razbija pažnju, što slabi sposobnost održavanja fokusa i mentalnu izdržljivost. Preterana aktivacija dopaminskih puteva nagrađivanja može smanjiti osetljivost na svakodnevne nagrade, što može doprineti niskoj motivaciji i mentalnom umoru - kaže on.

Prema njegovim rečima, pamćenje takođe može biti pogođeno, jer stalni prekidi ometaju proces konsolidacije informacija u dugoročno pamćenje.

Vremenom, ovakav obrazac može da oponaša kognitivno usporavanje povezano sa starenjem, smanjujući efikasnost obrade informacija, raspon pažnje i ukupnu kognitivnu otpornost.

Kako možete da znate da li ste zavisni?

Older kaže da je ključni znak da je „bezazleno skrolovanje“ prešlo u zavisnost gubitak kontrole.

- Korisnici mogu primetiti da refleksno proveravaju društvene mreže, čak i bez jasnog razloga, ili da imaju poteškoće sa fokusom bez potrebe da uzmu telefon. Mnogi ljudi primećuju porast anksioznosti, razdražljivosti ili nemira kada ne mogu da provere aplikacije. Poremećaj sna, posebno kasnonoćno skrolovanje, takođe je znak za uzbunu - dodaje.

Osećaj mentalne iscrpljenosti, rastrzanosti ili smanjene produktivnosti tokom dana takođe može ukazivati na zavisnost od društvenih mreža.

Ako ste ozbiljno zavisni od telefona, psihoterapeutkinja dr Šarlot Armitidž, autorka knjige "Generation Zombie", kaže da je možda potrebno da razmotrite razloge zbog kojih ga koristite kao mehanizam suočavanja i da potražite stručnu pomoć ako društvene mreže koristite kako biste pobegli od nečega što vas čini nesrećnim ili ako osećate da je ta zavisnost preuzela vaš život.

Sedmostepeni vodič za "detoks" mozga od društvenih mreža

Ako mislite da vam korišćenje tehnologije utiče na mentalno blagostanje, da vam oduzima vreme za obaveze ili oboje, možda je vreme za digitalni detoks.

1. Postavite granice

Older kaže da treba da odredite tačno vreme u toku dana kada ćete koristiti društvene mreže, umesto da sebi dozvolite stalni pristup. Prekinite taj ciklus tako što ćete postaviti „digitalni policijski čas“ jedan sat pre spavanja, kako biste se prirodno opustili i obezbedili bolji kvalitet sna.

- Ovo pomaže da se mozak ponovo nauči da očekuje periode fokusa i odmora, smanjujući naviku stalnog proveravanja i vremenom poboljšavajući kontrolu pažnje - objašnjava on.

Većina pametnih telefona ima ugrađene opcije koje vam omogućavaju da ograničite vreme provedeno na određenim aplikacijama. Iskoristite to tako što ćete postaviti dnevna ograničenja za aplikacije društvenih mreža koje najviše koristite.

2. Isključite nepotrebna obaveštenja

Ako imate osećaj da uzimate telefon svaki put kada se ekran upali, isključite obaveštenja koja pokreću automatsko korišćenje telefona.

- Ovo smanjuje prekide vođene dopaminom i pomaže da se obnove duži, neometani periodi koncentracije, omogućavajući mozgu da se potpuno posveti zadacima bez stalnih ometanja - kaže Older.

3. Uključite prijatelja za pomoć i odgovornost

Ponekad je put lakši kada ga ne prolazite sami. Razmislite o tome da se udružite sa prijateljem koji takođe želi da napravi pauzu od društvenih mreža. Možete međusobno da se držite odgovornim, delite iskustva i pravite planove za aktivnosti van interneta.

Jedno američko istraživanje pokazalo je da imate 65% šanse da ostvarite cilj ako kažete nekoj drugoj osobi da ste se obavezali da ćete ga ispuniti. A ako imate i konkretne dogovorene provere sa partnerom, šansa za uspeh raste na 95%.

4. Napravite zone bez telefona

Older kaže da treba držati uređaje van spavaće sobe i dalje od vremena obroka i društvenih situacija. Ovo doprinosi boljem kvalitetu sna, poboljšava opuštanje i podstiče svesnije i prisutnije interakcije bez digitalnog ometanja tokom važnih perioda oporavka.

5. Zamenite naviku aktivnošću van interneta

Lako je zameniti jednu digitalnu distrakciju drugom. Ako primetite da bez cilja upadate u „zečju rupu“ na YouTube-u, preusmerite energiju na konstruktivnije aktivnosti. Zamena skrolovanja aktivnostima koje zahtevaju dublje kognitivno angažovanje, poput čitanja, vežbanja ili druženja, može pomoći.

Ovo pomaže da se „preoblikuju“ sistemi nagrađivanja u mozgu ka smislenijoj stimulaciji i smanjuje osećaj nalik apstinenciji koji vas tera da stalno proveravate telefon.

6. Počnite sa kratkim, realističnim periodima detoksa

Older kaže da treba početi sa nekoliko sati bez interneta, a zatim postepeno preći na ceo dan ili vikend za pravi digitalni detoks. Armitidž savetuje da, ako vam ideja potpunog prekida korišćenja društvenih mreža deluje preteška, postepeno smanjujete vreme provedeno na uređajima za 25% svake nedelje, dok ne dođete do nivoa koji vam je prihvatljiv i održiv.

Postepeno smanjenje omogućava mozgu da se prilagodi bez preopterećenja, pomaže u resetovanju obrazaca pažnje i gradi dugoročne, održive promene u ponašanju.

7. Vežbajte svesnost (mindfulness)

Vežbanje svesnosti pomaže nam da ostanemo u sadašnjem trenutku i da posmatramo svoje ponašanje, osećanja i odluke bez osuđivanja. Takođe nam pomaže da se bolje povežemo sa sobom, što može dovesti do boljeg razumevanja zašto uopšte koristimo društvene mreže.

Ako primetite da vas društvene mreže „privlače“ u trenucima usamljenosti, pokušajte da se umesto toga direktno povežete sa prijateljem ili članom porodice. Razgovor telefonom, kafa sa nekim ili šetnja sa osobom do koje vam je stalo mnogo će više doprineti vašem blagostanju nego besciljno skrolovanje i „doomscrolling“.

(Ona.rs/The I paper)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.