Pijete riblje ulje bez saveta lekara? Ovo su posledice koje ne smete da ignorišete

Riblje ulje godinama se nalazi na listi suplemenata koje mnogi uzimaju gotovo po automatizmu – za zdravlje srca, bolju koncentraciju, raspoloženje, imunitet ili jednostavno zato što su im još roditelji govorili da je „dobro za organizam“. Međutim, da li je riblje ulje zaista neophodno svima?

Odgovor je nešto složeniji. Omega-3 masne kiseline jesu važne za organizam, ali to ne znači da svako mora da ih uzima u obliku kapsula. Za veliki broj ljudi najbolji način da ih unese jeste kroz ishranu, pre svega konzumiranjem masne ribe.

Šta je zapravo riblje ulje?

Riblje ulje sadrži polinezasićene masne kiseline, među kojima su najvažnije omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Postoji i treća važna omega-3 masna kiselina – ALA, koja se uglavnom nalazi u biljnim namirnicama.

Problem je u tome što organizam ne može sam da proizvede dovoljne količine omega-3 masnih kiselina, pa ih moramo unositi hranom ili suplementima.

EPA i DHA najviše se nalaze u masnoj ribi poput lososa, sardina, skuše, haringe i tune. ALA se, sa druge strane, nalazi u orasima, čija semena, lanenom i drugim biljnim uljima.

Ipak, postoji važna razlika: organizam može ALA da pretvori u EPA i DHA, ali je ta konverzija veoma ograničena. Zato se EPA i DHA najefikasnije obezbeđuju direktno iz ribe ili odgovarajućih suplemenata.

Da li omega-3 zaista čuva srce?

Jedna od najpoznatijih tvrdnji o ribljem ulju jeste da doprinosi zdravlju srca. I tu postoji određena naučna podrška, mada je priča daleko od jednostavne.

EPA i DHA mogu doprineti regulisanju triglicerida i krvnog pritiska, a njihova antiinflamatorna svojstva takođe se smatraju važnim za kardiovaskularno zdravlje.

Istraživanja su pokazala da bi određene grupe ljudi, posebno one koje inače jedu malo ribe, mogle imati korist od unosa omega-3. U jednoj velikoj studiji, osobe sa niskim unosom ribe koje su uzimale oko jednog grama morskih omega-3 dnevno imale su manji rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja.

Međutim, to ne znači da će svaka osoba koja počne da uzima kapsule ribljeg ulja automatski smanjiti rizik od srčanog udara ili moždanog udara.

Može li da smanji rizik od autoimunih bolesti?

Istraživanja se bave i mogućom vezom između omega-3 masnih kiselina i autoimunih bolesti.

Jedna studija objavljena 2022. godine pokazala je da je dugotrajno uzimanje omega-3, u kombinaciji sa vitaminom D, bilo povezano sa manjim rizikom od razvoja autoimune bolesti. Učesnici koji su pet godina uzimali ovu kombinaciju imali su oko 22 odsto manji rizik.

Ipak, ovakvi rezultati ne znače da omega-3 treba posmatrati kao lek ili način da se autoimune bolesti spreče kod svakoga. Naučni dokazi su i dalje predmet istraživanja.

Omega-3 su važne i tokom trudnoće

EPA i DHA imaju važnu ulogu u razvoju organizma, a posebno su značajne tokom trudnoće, kada doprinose razvoju bebinog mozga i nervnog sistema.

Neka istraživanja ukazuju da dovoljan unos DHA tokom trudnoće može biti povezan sa manjim rizikom od određenih komplikacija, uključujući prevremeni porođaj.

Ipak, trudnice ne bi trebalo samostalno da biraju ni vrste ribe ni dozu suplemenata. Neke vrste ribe mogu sadržati visoke koncentracije žive, zbog čega je važno birati bezbednije vrste i pridržavati se preporuka lekara.

Da li riblje ulje može da pomogne kod plodnosti?

Postoje i istraživanja koja ispituju vezu između omega-3 i plodnosti.

Jedna studija iz 2022. godine pokazala je da su žene koje su uzimale omega-3 imale veću verovatnoću začeća. Međutim, važno je naglasiti da istraživanje nije bilo randomizovano kontrolisano ispitivanje, pa se rezultat ne može tumačiti kao dokaz da suplementi omega-3 direktno povećavaju plodnost.

Drugim rečima, zanimljiva veza postoji, ali potrebno je još istraživanja pre nego što se mogu izvući čvrsti zaključci.

A šta je sa pamćenjem, raspoloženjem i koncentracijom?

Upravo su ovo neke od najčešćih tvrdnji koje možemo čuti kada je reč o omega-3 suplementima.

Međutim, nauka je ovde mnogo opreznija.

Iako postoje istraživanja koja ispituju potencijalni uticaj omega-3 na raspoloženje, depresiju, pamćenje i kognitivno propadanje, trenutno nema dovoljno jasnih dokaza da će suplement ribljeg ulja kod zdrave osobe značajno poboljšati memoriju ili koncentraciju.

Slična situacija je i kada su u pitanju tvrdnje o zdravlju kože, očiju, jetre i kostiju. Rezultati pojedinih istraživanja jesu obećavajući, ali još nisu dovoljno ubedljivi da bi se omega-3 suplementi mogli preporučiti svima upravo iz tih razloga.

Koliko ribe bi trebalo da jedemo?

Ako želite da povećate unos omega-3, suplement nije nužno prvo rešenje.

Stručnjaci uglavnom preporučuju oko dve porcije masne ribe nedeljno.

Losos, sardine, skuša i haringa odlični su izvori EPA i DHA, a riba osim omega-3 sadrži i druge važne nutrijente, poput vitamina D, vitamina B12 i gvožđa.

Dobra stvar je što priprema ne mora da bude komplikovana – riba se može peći u rerni, grilovati, pripremiti u fritezi na vruć vazduh ili na pari.

Ako vam smeta intenzivan ukus masne ribe, možete početi sa blažim vrstama bele ribe.

Šta ako ne volite ribu?

Ako ribu gotovo uopšte ne jedete, suplement može biti jedna od opcija.

Posebno bi o njemu trebalo razgovarati sa lekarom ako ne uspevate da unesete ni jednu do jednu i po porciju ribe nedeljno. Za osobe koje ne jedu namirnice životinjskog porekla postoje i suplementi omega-3 na bazi algi, koji mogu obezbediti DHA, a neki i EPA.

Biljni izvori poput oraha, čija, lana i konopljinog semena takođe su korisni jer sadrže ALA, ali se ona, kao što smo već pomenuli, samo u maloj meri pretvara u EPA i DHA.

Koliko ribljeg ulja treba uzimati?

Ne postoji jedna univerzalna doza koja odgovara svima.

U tekstu na kojem se zasnivaju ove preporuke stručnjaci navode oko 1.000 miligrama, odnosno jednog grama dnevno, kao uobičajenu količinu za suplementaciju, dok se bez preporuke lekara ne savetuje samostalno uzimanje veoma visokih doza.

Kod pojedinih zdravstvenih stanja lekar može preporučiti drugačiju dozu ili čak lek na recept sa visokom koncentracijom EPA.

Zato je važno znati da „više“ ne znači automatski i „bolje“.

Kada riblje ulje može da bude problem?

Omega-3 se uglavnom smatraju bezbednim u umerenim dozama, ali veće količine nisu potpuno bez rizika.

Visoke doze mogu povećati rizik od krvarenja, a kod nekih ljudi i rizik od atrijalne fibrilacije, odnosno poremećaja srčanog ritma.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje uzimaju lekove koji utiču na zgrušavanje krvi, uključujući aspirin i druge antikoagulanse. Riblje ulje može stupiti u interakciju sa određenim lekovima i dodatno povećati rizik od krvarenja.

Ako vas očekuje operacija, lekaru obavezno recite koje suplemente uzimate.

Kod nekih ljudi riblje ulje može izazvati i manje neprijatnosti poput mučnine, proliva ili nelagodnosti u stomaku. Osobe alergične na ribu takođe bi trebalo da budu posebno oprezne.

Kako izabrati dobar suplement?

Ako se odlučite za kapsule ribljeg ulja, nemojte gledati samo ukupnu količinu „fish oil“ navedenu na pakovanju.

Važno je proveriti koliko proizvod zapravo sadrži EPA i DHA, jer upravo te omega-3 masne kiseline imaju najveći značaj.

Dobra ideja je birati proizvode koji imaju nezavisnu, odnosno treću stranu koja proverava njihov kvalitet. Takve sertifikacije mogu pomoći da budete sigurni da proizvod zaista sadrži deklarisanu količinu aktivnih sastojaka i da je testiran na prisustvo potencijalnih kontaminanata, poput teških metala.

Naravno, treba proveriti i rok trajanja i način čuvanja proizvoda.

Dakle, da li treba da pijemo riblje ulje?

Ako već jedete masnu ribu nekoliko puta nedeljno, verovatno nema razloga da riblje ulje uzimate samo zato što je trenutno popularan suplement.

Za većinu ljudi prvi korak trebalo bi da bude raznovrsna ishrana, a ne gomila kapsula na kuhinjskoj polici.

Sa druge strane, ako ribu gotovo nikada ne jedete, imate određene zdravstvene rizike, trudni ste, koristite terapiju ili imate razlog zbog kojeg razmatrate veće doze omega-3, razgovor sa lekarom je najbolji način da utvrdite da li vam suplement zaista treba.

Jer, kao i kod većine suplemenata, najvažnije pitanje nije „Da li je ovo zdravo?“, već „Da li je meni ovo zaista potrebno?

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.