Jedan suplement sve je zanimljiviji ženama: Daje nalet energije, a veruju i da sređuje menstrualni ciklus

Kada se pomene kreatin, većina ljudi i dalje prvo pomisli na teretanu, velike mišiće i muškarce koji pokušavaju da podignu što veću kilažu. Međutim, kreatin odavno nije suplement namenjen isključivo sportistima, a poslednjih godina sve više pažnje privlači njegovo moguće mesto u zdravlju žena.

Istraživanja pokazuju da kreatin može da bude koristan ženama ne samo zbog povećanja snage i mišićne mase, već i zbog energije i oporavka, a potencijalno i određenih promena koje prate menstrualni ciklus. Upravo zbog hormonskih oscilacija kroz različite faze života, od menstruacije do perimenopauze i menopauze, naučnici sve više proučavaju da li bi žene mogle da imaju specifičnu korist od suplementacije kreatinom.

Šta je zapravo kreatin?

Kreatin je supstanca koju organizam prirodno proizvodi, a dobija se i putem hrane, naročito iz mesa i ribe. Najveći deo kreatina skladišti se u mišićima, gde učestvuje u stvaranju energije potrebne za kratke i intenzivne napore.

Kada se uzima kao suplement, najčešće u obliku kreatin monohidrata, povećavaju se zalihe kreatina i fosfokreatina u mišićima. To može da pomogne telu da brže obnavlja ATP, odnosno osnovni energetski izvor ćelija, tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

Zbog toga kreatin može da doprinese boljoj snazi i sposobnosti da se kvalitetnije trenira. Ali tu se njegova priča ne završava.

Zašto je kreatin posebno zanimljiv ženama?

Žene prirodno imaju nešto niže zalihe kreatina u organizmu u poređenju sa muškarcima, a na metabolizam kreatina utiču i hormonske promene. Zbog toga se već neko vreme postavlja pitanje da li potrebe žena za kreatinom mogu da se menjaju tokom menstrualnog ciklusa i različitih životnih faza.

Pregledi istraživanja o kreatinu i zdravlju žena ukazuju na potencijalne koristi kroz različite faze života, uključujući menstrualni ciklus, trudnoću i menopauzu, iako su za neke od tih oblasti potrebna dodatna kvalitetna istraživanja.

Menstruacija, umor i pad energije

Jedan od razloga zbog kojih je kreatin posebno interesantan ženama jeste činjenica da se tokom menstrualnog ciklusa menjaju hormoni, ali i subjektivni osećaj energije, umora i sposobnosti za trening.

Postoje podaci koji ukazuju na to da bi kreatin mogao da pomogne u smanjenju osećaja iscrpljenosti koji se kod nekih žena javlja tokom pojedinih faza ciklusa. Ideja je da veće zalihe kreatina mogu da pomognu ćelijama da efikasnije raspolažu energijom u periodima kada se žena oseća iscrpljeno.

Ipak, važno je napraviti razliku: kreatin se za sada ne može predstavljati kao dokazani lek za menstrualne bolove ili PMS. Nauka tek pokušava da utvrdi koliko suplementacija zaista može da utiče na pojedinačne simptome menstrualnog ciklusa.

Ono što je mnogo sigurnije jeste da kreatin pomaže energetskom sistemu mišića i može da poboljša sposobnost za trening, što može biti značajno ženama koje žele da ostanu fizički aktivne i u danima kada imaju manje energije.

Ne, kreatin neće od žene napraviti „nabildovanu“ osobu

Ovo je jedna od najčešćih zabluda.

Kreatin sam po sebi ne znači da će žena preko noći dobiti ogromne mišiće. Dobitak mišićne mase zavisi od treninga, ukupnog kalorijskog unosa, proteina, genetike i brojnih drugih faktora.

Kreatin pre svega omogućava mišićima da raspolažu većim zalihama fosfokreatina, što može da poboljša performanse tokom treninga. Kod žena koje rade trening snage to može značiti da vremenom mogu da podignu veću težinu, urade više ponavljanja i kvalitetnije napreduju.

Istraživanja kod fizički aktivnih žena pokazuju određene pozitivne rezultate kada je reč o snazi i fizičkim performansama, mada nisu sve studije pokazale značajnu razliku u odnosu na placebo. To znači da potencijal postoji, ali da ne reaguje svaka žena identično.

A šta se dešava sa kilogramima?

Još jedna stvar koja često plaši žene jeste broj na vagi.

Kreatin može da poveća količinu vode unutar mišićnih ćelija, pa se kod nekih osoba telesna masa može povećati. To nije isto što i povećanje masnog tkiva.

Zbog toga žena koja počne da uzima kreatin može primetiti malu promenu na vagi, posebno na početku, ali to ne znači da se ugojila u smislu povećanja masnog tkiva.

Kreatin i mozak: možda je ovo najzanimljiviji deo

Kreatin nije važan samo za mišiće. I mozak koristi kreatin u energetskom metabolizmu, zbog čega se poslednjih godina sve više proučava njegova moguća veza sa kognitivnim funkcijama, memorijom i raspoloženjem.Istraživanja su pokazala određene pozitivne rezultate kada je reč o memoriji, pažnji i brzini obrade informacija. U nekim analizama određene koristi bile su izraženije kod žena, mada ukupna slika istraživanja još nije dovoljno jaka da bi se kreatin mogao predstavljati kao univerzalni „suplement za mozak“.

Postoje i istraživanja koja ispituju njegov potencijalni uticaj na raspoloženje i depresivne simptome, ali ni tu kreatin ne treba posmatrati kao zamenu za medicinsko lečenje.

Za žene posle 40. kreatin postaje još zanimljiviji

Kako se približava menopauza, prirodne promene hormona mogu biti praćene gubitkom mišićne mase i snage. Zato je očuvanje mišića jedan od važnih elemenata zdravog starenja.

Istraživanja kod žena u postmenopauzi pokazuju da kreatin može da doprinese povećanju nemasne telesne mase i snage, naročito kada se kombinuje sa treningom otpora.

To je posebno važno jer se sa godinama ne radi samo o estetici. Očuvanje mišićne mase znači i očuvanje snage, funkcionalnosti i sposobnosti da svakodnevne aktivnosti ostanu lake.

A šta je sa kostima?

Ovde treba biti oprezan sa tvrdnjama.

Neka istraživanja kod žena u postmenopauzi pokazala su potencijalne koristi kreatina u kombinaciji sa treningom snage za određene karakteristike kostiju, ali rezultati nisu dosledni kada je u pitanju sama gustina kostiju.

Zato je mnogo preciznije reći da se kreatin trenutno proučava kao potencijalna pomoć u očuvanju mišićno-koštanog sistema, naročito uz trening snage, nego tvrditi da „čuva kosti“.

Koliko kreatina ženama zapravo treba?

Za većinu žena koje žele jednostavan pristup, najčešće se koristi kreatin monohidrat u dozi od oko 3 do 5 grama dnevno.

Nije neophodno praviti takozvanu fazu punjenja sa velikim dozama da bi se ostvarile koristi. Redovno uzimanje je važnije od toga da se suplement uzme neposredno pre ili posle treninga.

Kreatin takođe nije suplement koji mora da se „ciklira“. Njegova korist se zasniva na postepenom povećanju zaliha u organizmu, pa je kontinuitet važniji od savršenog tempiranja.

Da li svaka žena treba da ga uzima?

Ne.

Kreatin nije obavezan deo ishrane zdrave žene i nije zamena za kvalitetnu ishranu, dovoljno proteina, san i trening. Ali za ženu koja trenira, želi da poveća snagu, očuva mišićnu masu, posebno u srednjim i kasnijim godinama, ili jednostavno želi suplement sa relativno dobro proučenim efektima, kreatin je jedna od opcija koju vredi razmotriti.

Najviše dokaza postoji upravo za kreatin monohidrat, dok za različite „naprednije“ i skuplje forme nema dovoljno razloga da se automatski smatraju boljim.

Kod osoba sa bubrežnim bolestima ili drugim zdravstvenim problemima suplementaciju treba prethodno razgovarati sa lekarom. Takođe, kreatin može uticati na vrednost kreatinina u laboratorijskim analizama, pa je važno da lekar zna da se suplement koristi.

Suština je jednostavna: kreatin nije „muški suplement“. To je jedinjenje koje prirodno postoji u ljudskom organizmu i koje ženama može da pomogne pre svega kroz bolju fizičku sposobnost, snagu i očuvanje mišićne mase, dok se potencijalne koristi za energiju tokom menstrualnog ciklusa, raspoloženje i kognitivne funkcije i dalje intenzivno istražuju.

Zato možda više nije pitanje da li je kreatин „за жене“, већ zašto se o njegovim potencijalnim koristima za žene toliko malo govorilo.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.