• 0
 ≫ 

Vitamin C: Unošenjem određenih namirnica bustujte svoj imuni sistem

 ≫ 

Primarna funkcija vitamina C je proizvodnja kolagena, glavne proteinske supstance u telu

  • 0
Voće, vitamin C, vitamini

Foto: Shutterstock

Naša tela ne mogu sama da proizvode vitamin C, ali ovaj važan nutrijent ima mnoge važne zdravstvene prednosti i može se dobiti iz različitih izvora hrane.

- Primarna funkcija vitamina C je proizvodnja kolagena, glavne proteinske supstance u telu - kaže Ebi Gelman, registrovani dijetetičar i kuvar.

Vitamin C je takođe od vitalnog značaja za zdrave desni i prevenciju brzog dobijanja modrica.

Pored toga, vitamin C pomaže našem telu u imunitetu i apsorpciji drugih hranljivih materija. Takođe nam pomaže da održimo zdravlje kostiju, zuba i kože i antioksidans je, što znači da se bori protiv slobodnih radikala koji mogu izazvati bolesti i ubrzati proces starenja.

- Konzumiranje hrane bogate vitaminom C povezano je sa prevencijom i/ili lečenjem niza zdravstvenih stanja, kao što su rak, kardiovaskularne bolesti i obična prehlada - kaže Gelman.

- Vitamin C vam takođe pomaže da apsorbujete ne-hem gvožđe, što je tip koji se nalazi u biljnoj hrani kao što je lisnato povrće. Ne možemo lako da apsorbujemo ne-hem gvožđe, ali vitamin C deluje sinergistički kako bi nam pomogao da lakše apsorbujemo hranljive materije.

Ali da li je tačno da treba da se "napunimo" vitaminom C kada osetimo da ćemo se prehladiti? Nije nužno, kaže registrovani dijetetičar Loren Šarpe.

Ona objašnjava da u pregledu 29 studija iz 2013. u kojima je učestvovalo više od 11.000 učesnika, uzimanje vitamina C svakog dana nije smanjilo rizik od prehlade među opštom populacijom.

Međutim, neka istraživanja pokazuju da visoke doze vitamina C mogu smanjiti dužinu simptoma prehlade, kaže ona, ističući da su za to potrebne značajne doze od 8.000 mg dnevno.

- Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, tako da će se svaka količina koja telu nije potrebna (više od 400 mg) izlučiti urinom - kaže ona.

Pored toga, dnevna doza od više od 2.000 mg može izazvati bol u stomaku, dijareju i mučninu.

Sve u svemu, Šarp ističe da se ne preporučuje uzimanje visokih doza vitamina C bez pristanka registrovanog dijetetičara ili lekara. Umesto toga, želećete da ciljate na oko 75 mg dnevno (žene) ili 90 mg dnevno (muškarci), prema Nacionalnim institutima za zdravlje.

Tražite neku ukusnu hranu koja će vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina C svaki dan? Evo nekih od najboljih izvora vitamina C, koje preporučuju dr Gelman i Šarp.

Paprike

Da li ste znali da su paprike pune vitamina C? U jednoj crvenoj paprici, dobićete oko 150 mg vitamina C. Ali ne morate da se držite crvene, narandžaste i žute; čak i zelene paprike su takođe odlični izvori vitamina C. U isto vreme, takođe ćete dobijati vitamin A, kalijum, folat, vitamin E i vitamin K.3Kako jesti: Iseckati i dodati u salatu ili umočiti u humus. Kombinacija sa kajganom za doručak je takođe odlična.

Narandže

Kao jedan od najpopularnijih i najpoznatijih izvora vitamina C, jedna srednja narandža sadrži oko 70 mg vitamina C.

Kako jesti: Apsolutni pobednik je sveže ceđeni sok od pomorandže - ako ovo još niste probali, propuštate "čašu" zdravlja. Dodajte ga u smutije za doručak, stavite u torbu za užinu koja se lako spakuje, koristite sok za mafine, kolače ili druge pečene proizvode od citrusa.

Kelj

Kelj sadrži negde oko 85 mg vitamina C za svaku porciju ( jedna šolja). Prava nutritivna moć, kelj je takođe pun vitamina A i K, i folne kiseline. Sa keljom zaista ne možete pogrešiti.

Kako jesti: U salatama, pečeno kao čips od kelja, stavljeno u smutije, dodato u supu.

Brokoli

Teško je poreći nutritivne prednosti brokolija, jer svaka šoljica sadrži 88 mg vitamina C, između ostalih važnih hranljivih materija poput vlakana, proteina i kalijuma.

Kako jesti: Pečeno i dodato u testeninu ili žitarice, sirovo isečeno i umočeno u humus.

Prokelj

Mala, ali nutritivno bogata namirnica - prokelj sadrži 74 mg vitamina C po šoljici.

Kako jesti: Pečeno sa maslinovim uljem, soli i biberom; kao dodatak za salate, umotati u slaninu ili pančetu za predjelo.

Paradajz

Jedan paradajz srednje veličine sadrži skoro 80 ​​mg vitamina C. Ovo raznovrsno voće je ukusno u bilo koje doba dana, dobro deluje sirovo ili kuvano i lako se može uključiti u skoro svaki doručak, ručak ili večeru.

Kako jesti: Skuvajte paradajz sos, dodajte u salate, ispecite ga sa drugim povrćem, obavezno dodati u svaku sezonsku salatu.

Jagode

Mnogi ljudi to ne shvataju, ali jagode su zapravo odličan izvor vitamina C. Svaka porcija jagoda od jedne šoljice sadrži skoro 90 mg vitamina C.

Kako jesti: Dodajte jagode i citruse u voćnu salatu bogatu vitaminom C ili narežite i dodajte malo grčkog jogurta i granole za hranljiv doručak. Jagode su takođe odlična opcija za desert.

Papaja

Jedna šoljica papaje sadrži skoro 90 mg vitamina C. Ako nikada niste probali ovo ukusno i hranljivo voće, sada imate izgovor da ga probate.

Kako jesti: Nakon što izvadite semenke, zgrabite kašiku i uživajte u plodu, prelijte jogurtom i granolom ili je dodajte voćnoj salati.

Mango

Ništa nije bolje od ukusnog, sočnog manga. Jedna šolja manga sadrži nešto manje od 50 mg vitamina C. Ovo voće je takođe odličan izvor vitamina A.

Kako jesti: Dodajte u smutije ili jogurt za doručak, ili ogulite, narežite i jedite samo njega.

Kivi

Ako pojedete oko dva kivija standardne veličine, dobićete oko 130 mg vitamina C.

Kako jesti: Dodajte ga u voćnu salatu ili napravite smuti.

Ananas

Jedna šolja vitamina C donosi skoro 80 ​​mg vitamina C. Da li ste znali da je ananas takođe prirodni antiinflamatorni lek, zahvaljujući enzimu zvanom bromelain?

Kako jesti: Izblendati u smuti, dodati voćnoj salati, roštiljati.

Zapamtite: vitamin C igra važnu ulogu u podršci imunološkom sistemu. Ciljajte na oko 75 mg dnevno za žene i 90 mg dnevno za muškarce.

(Ona.rs)

Podelite vest:

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.

Komentari

Povezane vesti

Najnovije iz rubrike Fitness