Šta jesti u prvom trimestru trudnoće? Vodič kroz porcije koji će vam olakšati dane čak i kada imate mučnine

Snabdevanje organizma hranljivom hranom je uvek važno, ali je ishrana bogata nutrijentima posebno ključna tokom trudnoće. Na kraju krajeva, vaše telo koristi hranu koju jedete kako bi ostalo snažno i kako bi razvilo zdravu bebu.

Zdrava ishrana u trudnoći je ona koja sadrži esencijalne hranljive materije koje su vašem telu potrebne i obezbeđuje pravi balans ugljenih hidrata, masti, proteina i kalorija neophodnih za rast fetusa.

Tražite vodič šta jesti u prvom trimestru trudnoće? Pokušajte da birate raznovrsne, nutritivno bogate namirnice.Nemojte brinuti ako ne uspevate svaki dan da postignete cilj zdrave ishrane. Ponekad mučnina ujutru, odbojnost prema hrani, umor ili ograničen pristup svežim namirnicama mogu otežati održavanje nutritivno bogate ishrane tokom trudnoće.

Evo nekoliko načina kako da uvedete zdravu hranu i kada se ne osećate najbolje:

Pripremajte jednostavne obroke i užine unapred kako biste uštedeli vreme i energiju.

Pravite smutije od svežeg ili zamrznutog voća i povrća; oni su brzi, hranljivi i mogu ublažiti simptome jutarnje mučnine.

Spremite unapred različite zdrave užine koje možete imati pri ruci, posebno kada vam je teško da pojedete ceo obrok.

Nađite balans između domaće hrane, kupovnih obroka i povremene narudžbine hrane; ključ je u umerenosti.

Tri do četiri porcije voća

Biraјte tri do četiri porcije svežeg, zamrznutog ili konzerviranog voća dnevno. Ako birate konzervirano voće, tražite ono u prirodnom soku, a ne u gustom sirupu. Sušeno voće i 100% voćni sok takođe su dobre opcije za raznovrsnost, ali imajte na umu da sadrže više prirodnih, a ponekad i dodatih šećera u poređenju sa svežim voćem (voćni sok takođe nema vlakna koja ima celo voće).

Evo nekoliko primera šta se računa kao jedna porcija voća:

• jedna srednja voćka, poput jabuke ili pomorandže
• 1/2 banane
• 1/2 šolje seckanog svežeg, kuvanog ili konzerviranog voća
• 1/4 šolje suvog voća
• 3/4 šolje 100% voćnog soka
• 3 do 5 porcija povrća

Tri do pet porcija povrća dnevno

Da biste uneli što više različitih nutrijenata, "jedite dugu" - tj. birajte povrće različitih boja.

Evo predloga:

• zeleno povrće: brokoli, kelj, spanać
• narandžasto povrće: šargarepa, batat, bundeva
• žuto povrće: kukuruz, žute paprike, žuta tikvica
• crveno povrće: paradajz, crvene paprike, cvekla, rotkvice, crveni kupus

Jedna porcija povrća može biti:

• 1 šolja sirovog lisnatog povrća (npr. spanać ili zelena salata)
• 1/2 šolje seckanog povrća, sirovog ili kuvanog
• ako merite težinu: 4 do 6 unci
• 3 porcije mlečnih proizvoda (ili biljnih alternativa obogaćenih kalcijumom)

Tri porcije mlečnih proizvoda dnevno

Oni obezbeđuju kalcijum potreban za razvoj bebe i zdravlje kostiju majke.

Jedna porcija je:

• 1 šolja mleka, jogurta ili obogaćenog biljnog mleka (sojino, ovseno, bademovo itd.)
• 1 i po unca prirodnog sira (čedar, mocarela) ili obogaćene biljne alternative

Preporučuje se da se biraju prirodni sirevi (od mleka, soli i enzima), dok je procesirane sireve bolje ograničiti, iako povremena želja za njima nije problem u okviru balansirane ishrane.

Dve do tri porcije proteina

Proteini su ključni u ishrani tokom prvog trimestra trudnoće. Ciljajte dve do tri porcije dnevno.

Dobar izbor su:

• nemasno meso (piletina, riba, jaja)
• pasulj (crni, beli, crveni, leblebije)
• sočivo, grašak, orašasti plodovi i semenke

Jedna porcija proteina je:

• 150 gr kuvanog mesa
• 1 šolja kuvanog pasulja
• 2 jaja
• 2 kašike putera od kikirikija
• oko 1/4 šolje orašastih plodova

Tri porcije integralnih žitarica

Preporučuje se oko šest porcija žitarica dnevno, od kojih bi najmanje 50% trebalo da budu integralne.Integralne žitarice sadrže vlakna, vitamine B grupe i minerale poput magnezijuma, koji su posebno važni tokom trudnoće. Vlakna pomažu varenje i smanjuju rizik od zatvora i hemoroida.

Jedna porcija izgleda ovako:

• 1 kriška integralnog hleba
• 1 šolja pahuljica
• 1/2 šolje kuvanih ovsenih pahuljica, smeđeg pirinča ili integralne testenine

Ključne poruke

Zdrava ishrana tokom trudnoće je važna za vaše zdravlje i razvoj bebe. Birajte raznovrsne, nutritivno bogate namirnice kako biste obezbedili uravnotežen unos hranljivih materija. Ipak, nijedna ishrana ne mora biti savršena - povremene želje i "uživanje" u hrani su potpuno u redu.

(Ona.rs/Parents)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.