Gluteus dijeta koja je zaludela svet i daje izvajanu zadnjicu: Evo kako izgleda jelovnik za sedam dana

Studije pokazuju da ishrana utiče na čak 80% našeg zdravlja. Naravno, to ne znači da fizička aktivnost nije važna, ali znači da način ishrane može napraviti ogromnu razliku—posebno kada želimo da oblikujemo telo, izgradimo mišiće i starimo zdravo.

Jedna od regija gde se ta veza između hrane i izgleda naročito vidi? Zadnjica. Gluteusi su najveća i najsnažnija grupa mišića u telu, a njihova čvrstoća i oblik u velikoj meri zavise od ishrane.

Preporučujemo

„Opadanje tonusa u predelu zadnjice je česta estetska briga, ali se može efikasno rešiti kombinacijom pravilne ishrane i fizičke aktivnosti“, objašnjava dr Mar Mira iz klinike Mira+Cueto u Madridu. „Ključ je u unosu nutrijenata koji podstiču regeneraciju kolagena i rast mišića.“

Stručnjaci predlažu ishranu bogatu visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima, ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom i ključnim mikronutrijentima poput kolagena, vitamina C, cinka i magnezijuma.

Takva ishrana ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već i u zatezanju kože, jer podstiče proizvodnju kolagena.

Rezultat? Zategnuta zadnjica i osećaj snage i vitalnosti iznutra.

Prednosti dijete za gluteuse

Povećanje mišićne mase: Proteini i esencijalne aminokiseline podstiču rast mišića.

Čvrsta koža: Kolagen i vitamini doprinose tonusu i elastičnosti kože.

Bolji metabolizam: Više mišića znači i više sagorelih kalorija u mirovanju.

Smanjeno zadržavanje tečnosti: Vlakna i minerali poboljšavaju cirkulaciju.

Stabilniji nivo šećera u krvi: Izbalansirana ishrana smanjuje nagle skokove glukoze.

Spisak za kupovinu

Povrće bogato proteinima: spanać, artičoke, brokoli, prokelj

Voće i povrće bogato antioksidansima: borovnice, jagode, kivi, šargarepa, banane, citrusno voće, paradajz, paprika

Mahunarke: sočivo, leblebije, beli pasulj, grašak

Integralne žitarice: ovas, raž, ječam

Nemasan protein: ćuretina, piletina, jaja, tofu, tempeh, proteini u prahu

Riba bogata omega-3 masnim kiselinama: losos, tuna, pastrmka, skuša

Mlečni proizvodi sa niskim procentom masti: grčki jogurt, sir (neprerađeni), biljna mleka

Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, chia, lan, bademov puter

Složeni ugljeni hidrati: integralni pirinač, kinoa, ovsene pahuljice, batat

Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje

Kolagen: supe od kostiju, morski kolagen

Voda: najmanje 2 litre dnevno (plus biljni, detoks čajevi bez šećera poput zelenog čaja, limuna, hibiskusa)

Ključni nutrijenti za zdravlje i oblik gluteusa

Kompletni proteini: za izgradnju i oporavak mišića

Izvori: jaja, riba, nemasno meso, mahunarke, mlečni proizvodi, kinoa

Zdrave masti: za hormone i apsorpciju vitamina

Izvori: avokado, orasi, chia, lan, maslinovo ulje, masna riba

Antioksidansi: za borbu protiv slobodnih radikala i elastičnu kožu

Izvori: lisnato zeleno povrće, bobičasto voće, šargarepa, paradajz

Kolagen + vitamin C: za čvrstoću i elastičnost kože

Izvori: supe od kostiju, morski kolagen, citrusno voće, jagode, kivi

Magnezijum i kalijum: za bolju kontrakciju mišića i manje zadržavanje vode

Izvori: spanać, banana, avokado, mahunarke, kakao

Hrana koju treba izbegavati

• Rafinisani šećeri i belo brašno
• Gazirani sokovi i alkohol
• Prerađena i brza hrana
• Mesne prerađevine (viršle, salame, kobasice)
• Industrijsko pecivo i kolači

Kako sprovoditi dijetu za gluteus

Prema rečima dr Mire, dijeta treba da traje najmanje 6 do 8 nedelja kako bi se videli prvi rezultati u zategnutosti i tonusu, ali je cilj da postane trajni deo načina života.

“Naravno, ishrana mora biti praćena fizičkom aktivnošću i kvalitetnim snom”, naglašava ona.

Primer jelovnika

PONEDELJAK

Doručak: Omlet od 3 belanca + 1 celo jaje sa spanaćem, parče integralnog hleba, zeleni čaj

Užina: Grčki jogurt, 10 badema

Ručak: Pečeni losos sa kinoom i rukolom, salata od paradajza i avokada

Užina: Banana i kašičica putera od kikirikija

Večera: Topla salata od sočiva sa paprikom, crvenim lukom i tunjevinom

UTORAK

Doručak: Ovsene pahuljice sa biljnim mlekom, chia semenkama, borovnicama i orasima

Užina: Proteinski šejk

Ručak: Grilovana piletina, pire od batata, brokoli na pari

Užina: Krastavac sa humusom

Večera: Salata sa leblebijama, spanaćem, avokadom i kuvanim jajetom

SREDA

Doručak: Tost od integralnog hleba sa avokadom i poširanim jajetom

Užina: Šaka bobičastog voća + 1 red tamne čokolade (85% kakao)

Ručak: Tacos sa ribom u integralnim tortiljama, kupusom i salsom

Užina: Jogurt sa lanenim semenkama

Večera: Krem supa od bundeve + salata sa rendanom šargarepom i pilećim fileom

ČETVRTAK

Doručak: Proteinski šejk sa spanaćem, bananom i bademovim puterom

Užina: Kuvano jaje i mandarina

Ručak: Ćufte od ćuretine, integralni pirinač, špargle

Užina: Zeleni šejk sa krastavcem, limunom i đumbirom

Večera: Salata sa tunjevinom, belim pasuljem i rukolom

PETAK

Doručak: Palačinke od ovsa sa cimetom, medom i jagodama

Užina: Šolja edamame graška sa morskom solju

Ručak: Biftek sa pečenim krompirom i salatom od kupusa

Užina: Jogurt sa prahom od čistog kakaa

Večera: Omlet od belanaca sa pečurkama i spanaćem

SUBOTA

Doručak: Puding od chia semenki sa bademovim mlekom i voćem

Užina: Domaća proteinska pločica od ovsa, urmi i orašastih plodova

Ručak: Burger od sočiva sa zelenom salatom i pečenim batatom

Užina: Proteinski šejk sa kakaom i ledom

Večera: Supa od sočiva i salata od paradajza i bosiljka

NEDELJA

Doručak: Integralni hleb sa avokadom, čeri paradajzom i suncokretovim semenkama

Užina: Grčki jogurt i maline

Ručak: Paelja sa morskim plodovima i mešana salata

Užina: Jabuka sa cimetom

Večera: Tofu sa povrćem i integralnim pirinčem

(Ona.rs/Vogue.fr)