Da li multivitamini zaista deluju? Nutricionisti otkrivaju istinu posle koje ih nećete više piti svaki dan

Da li ste se zapitali "Da li treba da uzimam multivitamin?". Iako mogu pomoći nekim ljudima, oni nisu čarobna pilula koju mnogi očekuju.

Prema podacima National Health and Nutrition Examination Survey, 57% odraslih u SAD koristi dijetetske suplemente, a multivitamini su najčešće korišćeni. Ipak, uprkos njihovoj popularnosti, još uvek postoji mnogo rasprava o tome da li multivitamini zaista deluju. Kao i kod većine stvari vezanih za ishranu i zdravlje, odgovor je složeniji od jednostavnog "da" ili "ne".

Preporučujemo

U svojoj suštini, multivitamini su "dizajnirani da dopune vašu ishranu, obezbeđujući esencijalne vitamine i minerale koji možda nedostaju u svakodnevnoj ishrani", kaže Juliana Voka, nutricionista.

Neki proizvodi takođe sadrže dodatne sastojke, poput mešavina celih namirnica, probiotika ili antioksidanasa, koji su reklamirani kao podrška za određene aspekte zdravlja, uključujući zdravlje očiju, creva ili srca.

Ako imate uglavnom uravnoteženu ishranu, verovatno vam ne treba multivitamin.

- Ako jedete voće, povrće, integralne žitarice, mleko i proteinske namirnice poput mesa, ribe ili pasulja ili hranu obogaćenu vitaminima verovatno dobijate sve potrebne nutrijente iz hrane - kaže Elizabet Kek, takođe nutricionista.

Ipak, neki ljudi imaju povećane potrebe za nutrijentima ili im je teže da ih unesu isključivo kroz hranu. Na primer, trudnice i dojilje trebaju više određenih nutrijenata za zdravlje majke i bebe. Druge grupe, uključujući starije osobe, vegane i ljude sa određenim zdravstvenim stanjima, mogu imati manjak zbog faktora poput ograničenja u ishrani, smanjenog apetita, problema sa žvakanjem ili gutanjem ili promena u varenju koje utiču na apsorpciju nutrijenata.

Uzimajući sve to u obzir, stavila sam nutricionističku kapu, istražila nauku i razgovarala sa tri registrovana nutricionista kako bih odgovorila na pitanje: Da li multivitamini zaista deluju - i ko, ako iko, može imati koristi od njih?

Šta multivitamini zapravo rade?

Multivitamini su dijetetski suplementi koji sadrže kombinaciju esencijalnih vitamina i minerala, nutrijenata koje vaše telo ne može samo da proizvede i mora ih dobiti iz hrane (ili, u slučaju vitamina D, iz hrane i sunčeve svetlosti). Iako su potrebni u malim količinama, zbog čega ih nazivamo mikronutrijentima, vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i energije.

Multivitamini mogu se znatno razlikovati po sastavu i dozama. Neki su osnovni i namenjeni samo da popune nutritivne praznine, dok su drugi formulirani da zadovolje potrebe specifičnih životnih faza, poput trudnoće ili odraslog doba posle 50. godine. Neki su takođe namenjeni podršci određenim zdravstvenim aspektima, poput zdravlja srca ili kose, kože i noktiju.

Takođe je važno napomenuti da multivitamini treba da dopunjuju ishranu, a ne da je zamenjuju. Celohrana hrana pruža složenu mešavinu nutrijenata i drugih korisnih supstanci koje suplementi ne mogu u potpunosti replicirati, zbog čega uravnotežena ishrana ostaje osnova dobrog zdravlja.

Da li multivitamini vrede?

Odgovor zavisi od razloga zbog kojeg ih uzimate. Evo pregleda najčešćih razloga i da li je verovatno da će pomoći:

Mogu pomoći kod nutritivnih nedostataka

- Ovo je oblast u kojoj multivitamini zaista zasijaju. Ako krvni test pokaže manjak vitamina D ili gvožđa, ili vam je ishrana takva da je teško dobiti određene nutrijente, suplementi mogu biti veoma korisni - kaže nutricionistkinja Džejmi Li Meklantri.

Ipak, u zavisnosti od težine nedostatka, vaš lekar može preporučiti suplement sa visokim dozama pojedinačnih nutrijenata, jer multivitamini obično nemaju dovoljno visokih doza da isprave ozbiljne nedostatke. Ako je problem manjak nutrijenta u manjim količinama, multivitamin može pomoći da se popune praznine.

Važni su za trudnoću i dojenje

Trudnoća je period brzog rasta, što znači da se povećavaju potrebe za nutrijentima radi zdravlja majke i bebe, uključujući i placentu. Neki nutrijenti su posebno važni za zdravlje majke i razvoj mozga i tela fetusa: gvožđe, omega-3 masne kiseline (posebno DHA), kalcijum, holin, jod, magnezijum, vitamini B6, B12, D i cink.

Posebno važan nutrijent je folna kiselina, koja pomaže u prevenciji defekata neuralne cevi. Pošto je potrebna u većim količinama vrlo rano u trudnoći, ponekad pre nego što osoba i zna da je trudna, American Academy of Pediatrics preporučuje svima koji mogu zatrudneti da uzimaju 400 µg folne kiseline dnevno, kao suplement ili deo multivitamina.

Mogu pomoći u povećanju energije

Ljudi često uzimaju multivitamine kako bi povećali energiju, ali da li to zaista funkcioniše? Prema pregledu iz 2020. objavljenom u Nutrients, nizak nivo ili nedostatak određenih vitamina i minerala, uključujući gvožđe, vitamin C, magnezijum, cink i B vitamine, povezan je sa povećanim osećajem umora. Ako ih ne unosite dovoljno kroz ishranu, multivitamin može pomoći da se osećate energičnije.

Ako vam ishrana već zadovoljava potrebe za nutrijentima, multivitamin verovatno neće napraviti primetnu razliku u energiji.

Mogu poboljšati zdravlje kose, kože i noktiju

Slično kao kod energije, moguće je videti poboljšanja u kosi, koži i noktima nakon redovnog uzimanja multivitamina, ali obično samo ako ste ranije imali nedostatke ključnih nutrijenata, poput gvožđa i cinka.

- Ako već dobro jedete, dodavanje vitamina obično, i nažalost, neće naglo dati sjajnu kožu ili gušću kosu. Takođe imajte na umu da kosa, koža i nokti sporo reaguju, pa može proći nedelja ili meseci pre nego što primetite promene - kaže Meklantri.

Verovatno ne pomažu u prevenciji hroničnih bolesti

Stariji podaci pokazuju da mnogi odrasli uzimaju multivitamine kako bi sprečili bolesti, ali da li to funkcioniše? Nažalost, nekoliko velikih studija pokazuje da odgovor izgleda da je ne.

Analiza iz 2024. praćenjem gotovo 400.000 zdravih odraslih u SAD više od 20 godina nije pokazala vezu između korišćenja multivitamina i nižeg rizika od smrti.

Studija iz 2023. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition nije pokazala zaštitu od raka kod starijih odraslih. Pregled iz 2018. od strane American Heart Association nije pokazao koristi od multivitamina u smanjenju rizika ili ishoda srčanih bolesti. Neke studije sugerišu umerene koristi kod određenih grupa, posebno onih sa nutritivnim nedostacima ili ograničenim pristupom raznovrsnoj ishrani. U opšte dobro ishranjivanih populacija, velike analize uglavnom pokazuju malo ili nimalo zaštite od hroničnih bolesti pri svakodnevnom uzimanju multivitamina.

Da li vam je potreban multivitamin?

Neke grupe ljudi više mogu imati koristi od multivitamina:

Trudnice: povećane potrebe za folnom kiselinom i gvožđem; prenatalni multivitamin pomaže u zdravom rastu i razvoju bebe.

Dojilje: povećane potrebe za nutrijentima i kalorijama; često nastavljaju sa prenatalnim vitaminima ili koriste specifične postnatalne formule.

Vegani i vegetarijanci: dijete zasnovane na biljkama mogu biti siromašne vitaminom B12, gvožđem i vitaminom D. Multivitamin za biljne dijete može popuniti ove praznine.

Osobe sa digestivnim poremećajima: celijakija, Kronova bolest i slični poremećaji mogu otežati apsorpciju nutrijenata.

Osobe koje uzimaju određene lekove: npr. inhibitora protonske pumpe, metformina, statina, steroida i diuretika.

Pacijenti nakon bariatrijske operacije: promene u digestivnom sistemu mogu smanjiti apsorpciju vitamina i minerala; često je potrebna doživotna suplementacija.

Odrasli preko 50 godina: smanjena sposobnost apsorpcije određenih nutrijenata, smanjen apetit, problemi sa žvakanjem ili gutanjem. Multivitamini za starije mogu pomoći.

Osobe sa ograničenim ili nekonzistentnim unosom hrane: hronične bolesti, loš apetit, problemi sa žvakanjem ili vrlo restriktivne dijete; tečnosti ili praškasti multivitamini mogu biti lakši za konzumaciju.

Osobe sa dijagnostikovanim nedostatkom nutrijenata: krvni testovi mogu pokazati manjak vitamina ili minerala; multivitamin može pomoći da se održavaju adekvatni nivoi nakon korekcije nedostatka.

Kada niste sigurni, najbolje je da razgovarate sa lekarom ili nutricionistom da biste utvrdili da li vam je multivitamin neophodan ili odgovarajući.

Da li multivitamini ikada mogu biti rizični?

Da, posebno ako ih uzimate previše.

Mnogi nutrijenti mogu izazvati nuspojave, pa čak i ozbiljne komplikacije kada se uzimaju u prevelikim količinama.

- Birajte multivitamin koji ne prelazi značajno 100% preporučene dnevne vrednosti za većinu nutrijenata - savetuje Meklantri.

(Ona.rs/Yahoo)