Samo 10 minuta vežbanja dnevno može da poboljša san: Istraživači otkrili šta je važnije od dugih treninga

Ako se često budite umorni, teško zaspite ili imate osećaj da vam ni dovoljno sati u krevetu ne donosi pravi odmor, rešenje bi moglo da počne od jedne jednostavne navike. Prema istraživanju naučnika sa Univerziteta Teksas u Ostinu, redovno kretanje tokom dana povezano je sa kvalitetnijim snom, a korist bi mogla da se primeti čak i kada vežbanju posvetite samo deset minuta dnevno.

Ono što ovu studiju čini posebno zanimljivom jeste to što istraživači nisu posmatrali samo koliko su ljudi fizički aktivni, već i koliko često vežbaju. Rezultati ukazuju na to da bi svakodnevno kretanje moglo da bude povezano sa više dubokog sna, koji je važan za oporavak organizma, pamćenje i emocionalno zdravlje.

Preporučujemo

Dobra vest je da ne morate odmah da uvedete naporne treninge ili da potpuno promenite dnevni raspored. I kraća fizička aktivnost, redovne šetnje i ustajanje tokom dugog sedenja mogu biti koraci ka zdravijim navikama.

Zašto je dubok san toliko važan za organizam

Tokom spavanja telo prolazi kroz različite faze koje imaju važne uloge u oporavku. Posebno se izdvaja dubok san, deo ne-REM faze spavanja, tokom kojeg se odvijaju procesi povezani sa fizičkim oporavkom i normalnim funkcionisanjem mozga.

Kvalitetan san važan je i za pamćenje, raspoloženje i sposobnost da se lakše nosimo sa svakodnevnim stresom. Kada se ne odmaramo dovoljno ili nam je san često isprekidan, narednog dana možemo biti umorniji, razdražljiviji i manje koncentrisani.

Istraživači sa Univerziteta Teksas u Ostinu analizirali su podatke o fizičkoj aktivnosti i spavanju mladih odraslih osoba koje su tokom nekoliko meseci nosile uređaje za praćenje aktivnosti i sna. Uočili su da su oni koji su se češće kretali uglavnom provodili više vremena u okrepljujućim fazama sna. Ipak, pošto je studija bila opservaciona, ona ne dokazuje da je češće vežbanje neposredno izazvalo poboljšanje sna.

Deset minuta dnevno može da bude dobar početak

Jedan od zanimljivijih nalaza jeste da je čak i deset minuta umerene do intenzivnije fizičke aktivnosti dnevno bilo povezano sa boljim snom kod mladih odraslih osoba koje su učestvovale u istraživanju.

To ne znači da morate da trčite ili da se iscrpljujete u teretani. Intenzitet aktivnosti može da bude takav da dišete brže nego obično, ali i dalje možete da razgovarate. Za nekoga to može biti brža šetnja, a za drugoga kratka vožnja bicikla ili jednostavne vežbe kod kuće.

Važna je i doslednost. Umesto da sve treninge ostavite za vikend, pokušajte da svakog dana pronađete malo vremena za kretanje. Takav pristup može lakše da se uklopi u svakodnevne obaveze, a istraživanje sugeriše da bi učestalost aktivnosti mogla da bude značajna za kvalitet sna.

Ipak, naučnici naglašavaju da je potrebno još istraživanja kako bi se utvrdilo da li je svakodnevno vežbanje zaista bolje od iste ukupne količine fizičke aktivnosti raspoređene na manji broj dana.

Čak i šetnja i ustajanje od radnog stola mogu da pomognu

Ako veći deo dana provodite sedeći, ne morate odmah da uvodite zahtevnu rutinu vežbanja. Redovne kratke pauze tokom kojih ustanete, prošetate ili se malo razgibate mogu biti dobar prvi korak.

U istraživanju je i lakša fizička aktivnost, poput hodanja i prekidanja dugog sedenja ustajanjem, bila povezana sa zdravijim obrascima spavanja i boljim raspoloženjem narednog dana. To je posebno značajno za ljude koji rade za računarom ili imaju malo prilika za kretanje tokom radnog vremena.

Možete, na primer, da prošetate tokom pauze, siđete jednu stanicu ranije ako vam okolnosti to dozvoljavaju ili nekoliko puta tokom dana ustanete i napravite kratak krug. Male promene ne moraju odmah da donesu dramatičan rezultat, ali mogu da pomognu da kretanje postane redovan deo dana.

Više kretanja povezano je i sa boljim raspoloženjem

Istraživači su primetili da su učesnici koji su se češće kretali imali tendenciju da se narednog dana osećaju energičnije i pod manjim stresom. Veća zastupljenost ne-REM sna takođe je bila povezana sa boljim raspoloženjem i većom energijom.

Ova veza je važna jer se kvalitet sna ne odražava samo na to koliko smo odmorni kada otvorimo oči. On utiče i na koncentraciju, emocionalnu stabilnost i način na koji se suočavamo sa svakodnevnim izazovima.

Ipak, san i fizička aktivnost međusobno su povezani na složen način. Na njih mogu da utiču i stres, zdravstveno stanje, dnevni raspored i brojne druge navike. Zbog toga se rezultati studije ne mogu tumačiti kao garancija da će deset minuta vežbanja rešiti nesanicu ili druge dugotrajne probleme sa spavanjem.

Kako da uvedete naviku koja ne zahteva mnogo vremena

Najlakše je da kretanje povežete sa nečim što već radite svakog dana. Ako ujutru pijete kafu, nakon nje možete da prošetate desetak minuta. Ako radite od kuće, odredite vreme za kratku pauzu tokom koje ćete ustati od stola i razgibati se.

Birajte aktivnost koja vam prija i prilagodite njen intenzitet svojim mogućnostima. Nije neophodno da svakog dana radite isto, niti da se osećate iscrpljeno da biste imali utisak da ste nešto postigli. Važno je da pronađete način da se redovno krećete i da navika bude održiva na duže staze.

Imajte na umu i da fizička aktivnost nije zamena za druge navike koje podržavaju dobar san, kao što su približno isto vreme odlaska u krevet, dovoljno sati odmora i mirno okruženje za spavanje. Ako se problemi sa snom uporno ponavljaju ili značajno utiču na svakodnevni život, razgovor sa lekarom može pomoći da se pronađe njihov uzrok.

Poruka istraživanja je jednostavna: ne morate da počnete velikim promenama. Deset minuta kretanja može biti dobar početak, a redovna šetnja ili nekoliko kratkih pauza od sedenja mogu da vas podstaknu da postepeno izgradite zdraviju rutinu.

(Ona.rs / ScienceDaily)