Mini-vežbe su odlična opcija kada vam nedostaje vremena

Foto: Shutterstock

Ako tražite način da uklopite vežbanje u svoj dan, ali se borite da nađete od 30 do 45 minutna slobodnog vremena za to, razmislite o mini-vežbama.

Preporučujemo

Ove kraće sesije zamenjuju jedan duži trening razbijanjem kontinuirane rutine na nekoliko manjih.

Ukoliko se pitate da li je više mini-vežbi jednako korisno kao i jedna usamljena sesija, odgovor je - da

Kako prenosi "Healthline", Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) dao je smernice za fizičku aktivnost za Amerikance, prema kojima odrasli treba da imaju za cilj najmanje 150 minuta aerobne vežbe umerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne vežbe snažnog intenziteta - nedeljno. Oni takođe naglašavaju i  važnost treninga snage najmanje dva dana u nedelji.

Foto: Shutterstock

Da bi ispunili ove smernice, mnogi prate fitnes rutinu koja uključuje jedan duži trening dnevno. Međutim, takođe možete da podelite tu dužu sesiju na nekoliko mini-vežbi da biste postigli iste prednosti i dobili preporučeni broj minuta na nedeljnom nivou. Zapravo, izvođenje mini-vežbi može da vam olakša da se ostanete dosledni i da se pridržavate programu vežbanja, kao i da iskusite mnoge prednosti redovnog vežbanja.

Poboljšanje opšteg zdravlja

Višestruke studije su pokazale da akumuliranje vežbi u kratkim intervalima od najmanje 10 minuta aktivnosti tokom dana proizvodi slične efekte na niz zdravstvenih ishoda, kao i izvođenjem iste vežbe u jednoj kontinuiranoj sesiji. Konkretno, urađeno je čak 19 studija koje su uključivale 1.080 učesnika, i nije pronađena razlika između akumuliranih i kontinuiranih vežbi kada su u pitanju rezultati vezani za krvni pritisak i kardiorespiratorne organe.

Štaviše, autori su primetili slične prednosti za nivoe masti u krvi, insulina i glukoze između kod obe vrste ispitanika, što je dovelo do zaključa da će odrasli verovatno imati slične zdravstvene koristi od akumulacije kraćih perioda aktivnosti tokom dana kao i kada bi izvodili samo jedan duži termin za vežbanje. Otkrili su da tri 10-minutne šetnje tokom dana (ujutro, podne, kasno popodne) snižavaju krvni pritisak više nego jedna 30-minutna šetnja kod osoba sa prehipertenzijom.

Lakše se uklapaju u dnevnu rutinu

Razlog broj jedan za neredovnu fizičku aktivnost je - nedostatak vremena.

- To je zato što većina misli o vežbanju kao o nečemu što zahteva mnogo truda, vremena i promenu odeće. Mini vežbe tokom dana mogu da se svide ljudima koji jednostavno nemaju vremena ili sklonosti ka jednom velikom treningu - ističe profesor fiziologije dr Glen Geser, koji objašnjava da ove vežbe mogu da se sastoje od pet do deset minuta hodanja ili vežbi otpora koje ne zahtevaju promenu odeće.

Lakše su za obavezivanje i postizanje fitnes ciljeva

Posvećenost dugoročnom vežbanju zahteva mnogo strpljenja, upornosti i motivacije. Mnogi, nažalost, odustaju pre nego što uopšte mogu da uoče prave prednosti vežbanja. Upravo zato kraće sesije tokom dana mogu da olakšaju da se čovek pridržava rutine.

Prema starijoj studiji, višekratni kratki intervali aktivnosti — po oko 10 minuta svaki — jednako su efikasni u olakšavanju da se pridržavate svakodnevnog vežbanja i pomoć u gubitku tećine, kao i jedno dugo vežbanje.

Fizioterapetkinja Kristin Ogbona, pritom, ističe da mini vežbe pomažu zaposlenima da postignu svoje ciljeve u vezi sa fitnesom.

- Kraći treninzi omogućavaju ljudima sa prenatrpanim rasporedom da se usredsrede na ono šta mogu da izvedu tokom dana, a da se ne osećaju dodatno preopterećeno. Mini vežbe se lako planiraju i održivije su za izvođenje i dugoročne obaveze, i omogućavaju fokusiranije, intenzivnije i namernije vežbe, posebno ako vas je lako omesti - kaže ona.

Poboljšajte zdravlje i raspoloženje mozga

- Vežbe kraćeg trajanja štede ljudima vreme, omogućavaju im da uklopite više treninga u jedan dan i da iskoriste neurološke, fizičke i psihološke prednosti vežbanja - ističe psihometrista i lični trener Rian Glat.

On dodaje da izvođenje pojedinačnih vežbi od samo tri do pet minuta tokom dana može da pospeši raspoloženje. Studija je pokazala da su učesnici koji su bili izloženi 10-minutnom brzom hodanju i meditaciji imali poboljšano raspoloženje, u poređenju sa neaktivnom kontrolnom grupom.

Olakšava vežbanje sa većim intenzitetom i smanjuje stres tokom vežbanja

Dugotrajno održavanje visokog intenziteta treninga nije lak podvig — čak i za iskusne sportiste. Zato kraće vežbe privlače ljubitelje fitnesa svih nivoa. Smanjenje vremena vam omogućava da vežbate većim intenzitetom koji se ne održava lako, niti je prijatno tokom dužeg vremenskog perioda.

- Uključivanje kraćih treninga u vaš dan takođe može da smanji reakciju na stres ili strah koji neki ljudi imaju od treninga - podseća kaže Galuči.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.