Milan Strongman otkriva trodnevni jelovnik i plan vežbi za žene sa insulinskom rezistencijom

Kada se razbolimo, dobijemo grip ili neku bolest, ono što doktori prvo savetuju jeste da promenimo životne navike i ishranu. Isto važi i za osobu koja ima insulinsku rezistenciju.

Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u telu ne mogu efikasno da koriste insulin. Vremenom, insulinska rezistencija može izazvati niz zdravstvenih problema.

Zato je važno da osoba koja ima insulinsku rezistenciju redovno trenira, ali i da se zdravo hrani.

Milan Jovanović, poznatiji kao Milan Strongman, otkrio je kako bi trebalo da izgleda jelovnik osoba koje imaju insulinsku rezistenciju.

- Da se ogradim, nisam doktor, nikog ni na šta ne teram, ovakav plan ishrane je proveren puno puta sa mojim klijentima - istakao je Milan na samom početku.

On je napravio jelovnik za jedan dan za ženu od 35 do 40 godina od 60-70 kilograma, sa 15 kilograma viška.

Doručak: Omlet sa slaninom

Sastojci:

• 2 jajeta
• 50 g slanine
• povrće po izboru (spanać, paprika, paradajz)
• začini po ukusu

Ukusan omlet sa slaninom i povrćem koji će vam pružiti proteine i zdrave masti za energetski početak dana.

Ručak: Piletina sa povrćem i smeđim pirinčem

Sastojci:

• 120 g pečene piletine
• 150 g povrća (šargarepa, brokoli, paprika)
• 50 g kuvanog smeđeg pirinča
• začini po ukusu 

Hranljiv obrok koji kombinuje proteine iz piletine, vlakna iz povrća i kompleksne ugljene hidrate iz smeđeg pirinča.

Večera: Riba sa maslinovim uljem i povrćem

Sastojci:

• 120 g pečene ribe (oslić, pastrmka, brancin)
• 150 g povrća (brokoli, špargla, tikvice)
• 1 kašika maslinovog ulja
• začini po ukusu

Ukusan obrok koji sadrži proteine iz ribe, zdrave masti iz maslinovog ulja i hranljiva vlakna iz povrća.

Pored trodevnog jelovnika, Milan otkriva i kako bi trebalo da izgleda trening osobe sa insulinskom rezistencijom. 

- Druga najbolja stvar koju možete da uradite je da dodate mišićnu masu. Više mišića znači više metabolički aktivnog tkiva, ali i više receptora za insulin. Jasno je da, kada imamo više receptora, nama se povećava isulinska osetljivost. Dakle, trening snage dodaje nove i popravlja slabo funkcionalne receptore za insulin, a to je baš ono što želimo. Žene, pogotovo one punije se uznemire kada im se kaže da treba da dobiju mišićnu masu, bojeći se da će biti još krupnije. Međutim, žene nemaju mogućnost da dodaju mišićnu masu kao muškarci i to se ne vidi preterano osim ako se ne radi o takmičarki koja trenira 10 godina i koristi sredstva koja joj omogućavaju ozbiljan mišićni rast - objašnjava Milan.

Evo plana treninga koji uključuje tri dana po pet vežbi za žene bez rekvizita, koje se mogu izvoditi kod kuće.

Dan 1:

Čučanj: tri seta po 12 ponavljanja

Iskorak: tri seta po 10 ponavljanja (svaka noga)

Wall Seat (zidni čučanj): tri seta po 30 sekundi

Ženski sklekovi: tri seta po 10 ponavljanja

Plank: tri seta po 30 sekundi

Dan 2:

Hip Thrust: tri seta po 12 ponavljanja

Glute Bridge: tri seta po 12 ponavljanja

Iskorak unazad: tri seta po 10 ponavljanja (svaka noga)

Makazice za trbuh: tri seta po 12 ponavljanja (svaka noga)

Klješta (ili bočni plank): tri seta po 30 sekundi (svaka strana)

Dan 3:

Boks čučanj: tri seta po 12 ponavljanja

Dneky Kick: tri seta po 10 ponavljanja (svaka noga)

Wall Seat (zidni čučanj): tri seta po 30 sekundi

Plank: tri seta po 30 sekundi

Dodatna vežba po želji: Možete dodati vežbu koja vam se najviše sviđa ili cilja određene mišićne grupe. Na primer, trbušnjake, sklekove, triceps dipove ili vežbe za ramena.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.