6 namirnica koje imaju više proteina od pilećih prsa: Nutricionisti ih obožavaju

Ako jedete meso, teško je govoriti o proteinima a da se ne spomenu pileća prsa. Sa 25 grama proteina po porciji od 85 grama, ona su gotovo nenadmašna, kaže registrovana dijetetičarka-nutricionistkinja Medi Paskuarielo.

Pileća prsa su nemasna, raznovrsna, relativno lako dostupna i dobro se uklapaju u dijete sa ograničenim izborom namirnica. Međutim, ako želite malo da promenite ishranu, imate sreće. Postoje namirnice koje sadrže čak i više proteina od pilećih prsa, što vam omogućava da raznovrstite obroke bez smanjenja unosa proteina.

Šta su proteini?

Za podsetnik, proteini su makronutrijent, što znači da ih telo treba u velikim količinama. Prema Paskuarielo, to je zato što skoro svaka reakcija u telu zahteva proteine u obliku aminokiselina - gradivnih blokova proteina.

Konkretno, "proteini učestvuju u regulaciji organa, održavanju imuniteta i metabolizma, kao i u pravilnom funkcionisanju hormona i neurotransmitera. Takođe su ključni za održavanje zdrave telesne težine, izgradnju mišića i zdravlje kostiju", objasnila je ona.

Uopšteno, prosečno zdravoj odrasloj osobi potrebno je oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, prema Dijetalnim smernicama Sjedinjenih Američkih Država. To znači oko 56 grama proteina dnevno za muškarce i približno 46 grama za žene. Međutim, unos može biti i veći "ako ste fizički aktivni, pokušavate da izgradite mišiće, oporavljate se od bolesti ili povrede, trudni ste ili dojite, pokušavate da smršate ili želite da vaši obroci budu zasitniji", kaže Paskuarielo.

1. Teksturisani biljni protein

Teksturisani biljni protein, koji se pravi od sojinog brašna, predstavlja odličan izvor proteina, kaže Paskuarielo. Takođe obezbeđuje određenu količinu vlakana, gvožđa i kalijuma, iako tačan nutritivni sastav zavisi od brenda.

- Može se koristiti kao veganska zamena za govedinu ili mlevenu ćuretinu, pa ga možete naći u receptima za domaće biljne burgere, ćufte, čili ili variva - objašnjava Paskuarielo.

2. Konzervirana albakor tuna

Kako ističe Rosales, konzervirana albakor tuna je odličan izvor proteina i sadrži više proteina od pilećih prsa. Tuna takođe "obezbeđuje omega-3 masne kiseline, koje su povezane sa podrškom zdravlju mozga, očiju i srca", dodaje Rosales.

Konzervirana tuna se najčešće koristi kao nadev za sendviče, ali ako želite nešto drugačije, možete je jesti preko salate ili umotanu u listove morskih algi, kako Rosales predlaže. Ostale ideje uključuju tostove sa tunjevinom, jela sa testeninom i "tuna cakes" sa remulad sosom.

3. Tofu

Tofu je proizvod od soje koji se obično prodaje u obliku blokova. On obezbeđuje značajnu količinu proteina i izuzetno je svestran u upotrebi.

- Ne samo da je kompletan protein za izgradnju i održavanje mišićne mase, već je i često zanemaren izvor kalcijuma - kaže Rosales.

Najbolji deo? Tofu može da zameni bilo koji izvor proteina u vašim omiljenim receptima, dodaje ona. Ukusan je u supama, rolovan u listove zelene salate, u salatama i prženim jelima.

4. Seitan

Seitan je zamena za meso koja se pravi od vode i vitalnog pšeničnog glutena. U zavisnosti od brenda i ukusa, obično sadrži oko 27 grama proteina po porciji od 85 grama, prema Paskuarielo. Neke verzije takođe sadrže gvožđe - mineral koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Imajte na umu da je seitan sam po sebi prilično neutralnog ukusa, pa se preporučuje da se koristi u receptima sa marinadama ili sosovima, kaže Paskuarielo. Takođe možete kupiti već začinjene varijante. Seitan se koristi kao i trake piletine ili govedine - u sendvičima, fajitas jelima i prženim jelima.

5. Sveži sir (cottage cheese)

Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, sveži sir postao je veoma popularan na društvenim mrežama. Konkretno, jedna šolja sadrži oko 27 grama proteina, prema Rosales. Pored toga, sveži sir sadrži kalcijum i probiotike, odnosno "dobre" bakterije koje blagotvorno utiču na zdravlje creva.

- Uparite ga sa bobičastim voćem i granolom, dodajte u smuti ili ga jedite uz tost sa mlevenim biberom i seckanim paradajzom - preporučuje Rosales.

Možete ga čak i izblendati sa jajima kako biste napravili proteinski bogat flatbread sa svežim sirom.

6. Edamame

Za biljni izvor proteina, posegnite za edamameom. Jedna i po šolja obezbeđuje oko 27 grama proteina, kao i dvostruko više gvožđa nego pileća prsa, prema Rosales.

- Gvožđe je neophodno za transport kiseonika u našem telu, kao i za proizvodnju hormona - objašnjava ona.

Edamame možete jesti u prženim jelima, činijama sa žitaricama ili u omiljenim jelima sa pirinčem.

(Ona.rs/Real simple)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.