Kolena i kukovi mogu da vas služe i u starosti: Stručnjaci otkrili vežbe koje čuvaju zglobove i smanjuju bol

Mnogi sa godinama počinju da izbegavaju fizičku aktivnost iz straha da će dodatno opteretiti kolena ili kukove. Međutim, stručnjaci upozoravaju da upravo nedostatak kretanja može ubrzati propadanje zglobova i doprineti pojavi bolova, ukočenosti i smanjenoj pokretljivosti.

Dobra vest je da nisu potrebni naporni treninzi kako bi zglobovi ostali što duže zdravi. Naprotiv, pravilno odabrane vežbe niskog intenziteta mogu pomoći da se smanji bol, ojačaju mišići koji štite zglobove i očuva stabilnost tela i u poznijim godinama.

Zašto zglobovi počinju da bole sa godinama?

Kako starimo, prirodno se smanjuje količina zglobne hrskavice i sinovijalne tečnosti koja podmazuje zglobove i omogućava glatko kretanje kostiju.

Profesor sportske medicine Gordon Vadington sa Univerziteta u Kanberi objašnjava da upravo hrskavica predstavlja zaštitni sloj između kostiju, dok sinovijalna tečnost smanjuje trenje i hrani hrskavicu. Problem je što se hrskavica veoma teško obnavlja jer nema sopstveno snabdevanje krvlju.

Vremenom to može dovesti do razvoja osteoartritisa, jednog od najčešćih uzroka bola u kolenima, kukovima i drugim zglobovima.

Kretanje je najbolji saveznik zglobova

Iako mnogi misle da će odmor sačuvati zglobove, stručnjaci ističu da je upravo pokret ono što omogućava sinovijalnoj tečnosti da dopre do hrskavice i obezbedi joj hranljive materije.

Istovremeno, jačanjem mišića oko kolena i kukova smanjuje se opterećenje koje trpe sami zglobovi.

Veliki pregled istraživanja objavljen u stručnom časopisu BMJ pokazao je da pravilno odabrane vežbe mogu značajno smanjiti bol i poboljšati funkciju kolena kod osoba sa osteoartritisom. Efekat na ublažavanje tegoba bio je uporediv sa antiinflamatornim lekovima, ali bez njihovih neželjenih efekata.

Najbolje vežbe za očuvanje kolena i kukova

Stručnjaci posebno preporučuju aktivnosti niskog intenziteta koje ne opterećuju previše zglobove, a istovremeno održavaju njihovu pokretljivost.

Među najboljim izborima izdvajaju se:

• plivanje i vežbe u vodi, jer voda preuzima veliki deo telesne težine i rasterećuje zglobove
• vožnja bicikla, koja jača mišiće nogu bez jakih udara na kolena
• redovne šetnje umerenim tempom
• tai či, koji poboljšava ravnotežu, koordinaciju i pokretljivost
• joga, koja povećava fleksibilnost i jača mišiće oko zglobova.

Zašto je važno vežbati ravnotežu?

Sa godinama slabi i propriocepcija - sposobnost organizma da prepozna položaj tela u prostoru. Upravo zbog toga raste rizik od gubitka ravnoteže i padova.

Profesor Vadington objašnjava da vežbanje na različitim podlogama, poput trave ili šljunka, podstiče zglobove da se prilagođavaju pokretima i tako održavaju stabilnost.

Jedno istraživanje objavljeno ove godine u časopisu Scientific Reports pokazalo je da trening na nestabilnim podlogama poboljšava kontrolu ravnoteže kod starijih osoba, dok je sistematski pregled iz Cochrane Library pokazao da ovakve vežbe mogu smanjiti rizik od padova za oko 23 odsto.

Kako bezbedno početi?

Stručnjaci savetuju da se sa fizičkom aktivnošću kreće postepeno.

Za početak je dovoljno da deo svakodnevne šetnje provedete po travi ili zemljanoj stazi umesto isključivo po asfaltu. Ravnotežu možete vežbati i kod kuće, na primer stajanjem na jednoj nozi tokom pranja zuba, ali uvek uz mogućnost da se pridržite za stabilan oslonac.

Ako već imate bolove u kolenima, kukovima ili dijagnostikovan osteoartritis, pre uvođenja novog programa vežbanja preporučljivo je da se posavetujete sa fizijatrom ili fizioterapeutom kako bi vežbe bile prilagođene vašem zdravstvenom stanju.

Nikada nije kasno da počnete

Habanje zglobova jeste prirodan deo starenja, ali stručnjaci naglašavaju da godine ne znače automatski odustajanje od kretanja. Naprotiv, redovna fizička aktivnost prilagođena mogućnostima organizma može pomoći da kolena i kukovi ostanu pokretljiviji, bol manji, a svakodnevne aktivnosti lakše još dugi niz godina.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.