11 namirnica koje pomažu telu da stvara kolagen: Jedna ima više vitamina C od pomorandže

Kada se pomene kolagen, prva asocijacija obično su suplementi, praškovi i preparati koji obećavaju čvršću kožu, manje bora i jaču kosu. Međutim, organizam kolagen proizvodi i sam, pod uslovom da iz hrane dobija dovoljno proteina, aminokiselina, vitamina i minerala potrebnih za taj proces.

Važno je razumeti i šta se događa kada pojedemo hranu koja sadrži kolagen. On ne odlazi direktno u kožu, kosu ili nokte. Tokom varenja razlaže se na aminokiseline i peptide, a telo zatim odlučuje gde će te gradivne elemente iskoristiti.

Zato ne postoji jedna "čudesna" namirnica za kolagen. Mnogo je korisnije kombinovati izvore kvalitetnih proteina sa namirnicama bogatim vitaminom C, cinkom, bakrom i drugim nutrijentima koji učestvuju u njegovom stvaranju.

A neke od najboljih opcija verovatno već imate u frižideru.

1. Riba

Riba je dobar izvor proteina, a posebno su zanimljivi delovi poput kože i vezivnog tkiva koji prirodno sadrže kolagen. Riblji, odnosno morski kolagen, često se pominje zbog dobre bioraspoloživosti.

Ipak, nema potrebe da se ishrana zasniva na jednom izvoru. Raznovrsni proteini tokom dana obezbeđuju aminokiseline koje telo koristi za brojne funkcije, među kojima je i stvaranje sopstvenog kolagena.

2. Piletina

Nije slučajno što se brojni suplementi kolagena proizvode upravo od piletine.

Pileće vezivno tkivo i hrskavica prirodno sadrže kolagen, dok samo meso predstavlja dobar izvor proteina i aminokiselina potrebnih organizmu.

To znači da ne morate odmah da posegnete za suplementom. Običan ručak sa kvalitetnim izvorom proteina takođe je deo priče o očuvanju normalne strukture kože, kostiju, mišića i vezivnog tkiva.

3. Belanca

Jaja nemaju vezivno tkivo poput mesa i ribe, pa nisu direktan izvor kolagena. Ali belanca sadrže prolin, jednu od aminokiselina koje organizam koristi prilikom njegove proizvodnje.

Zato mogu biti jednostavan način da doručkom povećate unos proteina bez komplikovanih recepata.

4. Ostrige

Ostrige možda nisu namirnica koju većina nas redovno ima na stolu, ali se na ovoj listi nalaze zbog drugog važnog nutrijenta.

Reč je o cinku.

Cink učestvuje u procesima stvaranja i obnove kolagena, pa namirnice koje ga obezbeđuju imaju svoje mesto u raznovrsnoj ishrani.

5. Pasulj

Dobra vest za one koji ne jedu mnogo namirnica životinjskog porekla jeste da i sasvim običan pasulj može da doprinese unosu gradivnih materija potrebnih telu.

Pasulj je biljni izvor proteina i obezbeđuje aminokiseline koje organizam koristi u brojnim procesima, uključujući sintezu proteina.

Dakle, podrška proizvodnji kolagena ne mora da dolazi iz skupih i egzotičnih namirnica.

6. Pomorandže, limun, mandarine i drugo citrusno voće

Citrusi ne sadrže kolagen, ali imaju nešto bez čega telo ne može normalno da ga stvara.

Vitamin C ima ključnu ulogu u sintezi kolagena, zbog čega su pomorandže, limun, grejpfrut i mandarine koristan deo ishrane.

To je i razlog zbog kojeg nije dovoljno samo unositi proteine. Organizmu su potrebni i mikronutrijenti koji omogućavaju da se ti gradivni elementi pravilno iskoriste.

7. Paprika

Ako ste vitamin C automatski povezali sa pomorandžom, paprika bi mogla da vas iznenadi.

Sveže paprike, naročito crvene i žute, mogu biti izuzetno bogate vitaminom C. Danas navodi da različite vrste paprika mogu sadržati više ovog vitamina od pomorandže.

To ih čini veoma jednostavnim dodatkom obroku. Možete ih jesti sveže uz doručak, dodati salati ili poslužiti kao prilog uz izvor proteina.

8. Krompir i batat

Krompir retko povezujemo sa vitaminom C, ali i on može doprineti njegovom dnevnom unosu.

Batat donosi još jedan zanimljiv sastojak, beta-karoten, koji organizam pretvara u vitamin A. Danas navodi i istraživanja koja ukazuju na potencijalnu ulogu određenih jedinjenja iz krompira u procesima povezanim sa kolagenom.

To ipak ne znači da krompir treba posmatrati kao tretman za kožu. Mnogo je realnije gledati ga kao još jednu namirnicu koja u raznovrsnoj ishrani doprinosi unosu potrebnih nutrijenata.

9. Bujon od kostiju

Bujon od kostiju godinama se predstavlja gotovo kao prirodni kolagenski suplement, ali priča nije baš toliko jednostavna.

Dugim kuvanjem kostiju i vezivnog tkiva kolagen prelazi u želatin. Takav bujon može da obezbedi aminokiseline, ali količina i sastav veoma zavise od načina pripreme. Zbog toga ga ne treba posmatrati kao precizno dozirani izvor kolagena niti očekivati da jedna šolja automatski utiče na izgled kože.

Može biti deo ishrane, ali nije magični napitak protiv starenja.

10. Mleko, jogurt i sir

Mlečni proizvodi sami po sebi ne sadrže kolagen, ali obezbeđuju proteine i aminokiseline, uključujući prolin i glicin, koje organizam može da koristi u procesu njegove proizvodnje.

To je još jedan razlog zbog kojeg je korisnije razmišljati o celokupnom unosu proteina nego tražiti jednu namirnicu koja će "vratiti kolagen".

11. Indijski orah

Indijski orah na ovoj listi nije zbog kolagena, već zbog cinka i bakra.

Bakar učestvuje u procesima važnim za strukturu kolagena i elastina, dok je cink takođe potreban za normalno stvaranje i obnovu tkiva.

Šaka orašastih plodova zato može biti jednostavan dodatak ishrani, ali i ovde važi isto pravilo kao za sve ostalo: jedna namirnica neće nadoknaditi neuravnoteženu ishranu.

A šta je sa belim lukom?

I beli luk se našao na listi namirnica koje mogu doprineti procesima povezanim sa kolagenom zbog jedinjenja sumpora koja sadrži.

Međutim, nema razloga da zbog toga počnete da ga jedete u ogromnim količinama. Izvor napominje da bi za neki izraženiji efekat bile potrebne velike količine, što kod osetljivih osoba može izazvati gorušicu i druge digestivne tegobe.

Koristite ga onako kako biste ga inače koristili u kuhinji.

Hrana sa kolagenom ne šalje kolagen pravo u bore

Ovo je verovatno najvažnija stvar koju treba zapamtiti.

Kada pojedete kolagen, organizam ga tokom varenja razlaže. Aminokiseline koje dobije ne nose oznaku "za lice" i ne odlaze automatski tamo gde imate bore.

Telo ih raspoređuje prema svojim potrebama. Zato je preciznije reći da određenim namirnicama obezbeđujemo materijal i nutrijente potrebne za normalnu proizvodnju kolagena, a ne da hranom možemo direktno "popuniti" izgubljeni kolagen u koži.

Ako vam je cilj mlađi izgled kože, jedna navika je važnija

Možete jesti ribu, paprike, citruse i sve ostale namirnice sa ove liste, ali ako svakodnevno izlažete kožu jakom UV zračenju bez zaštite, propuštate veoma važan deo priče.

UV zračenje doprinosi razgradnji kolagena u koži. Nutricionistkinja Kajli King zato naglašava da će redovna zaštita od sunca verovatno imati veći značaj za očuvanje kože nego samo povećavanje unosa hrane bogate kolagenom.

Drugim rečima, najbolja strategija nije potraga za jednom "kolagenskom" namirnicom. Dovoljno proteina, voća i povrća, izvori vitamina C, cinka i bakra, uz zaštitu kože od sunca, mnogo su realniji pristup.

A dobra vest je da za većinu toga ne morate ni da idete u prodavnicu zdrave hrane. Pasulj, jaja, paprika, jogurt, krompir i beli luk možda već čekaju u vašoj kuhinji.

(Ona.rs / Danas)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.