Ako imate visoke trigliceride, gledajte 2 broja na kutiji žitarica: Nutricionisti savetuju pravilo 5 i 5

Kutije žitarica za doručak često izgledaju kao najjednostavniji "zdrav" izbor. Na pakovanju su integralna zrna, voće i orašasti plodovi, ali pogled na deklaraciju može da otkrije sasvim drugačiju priču. Neke pahuljice sadrže toliko dodatog šećera da više podsećaju na desert nego na doručak koji biste želeli ako pokušavate da snizite trigliceride.

Nutricionisti zato izdvajaju jednostavno pravilo koje može da olakša kupovinu: tražite žitarice od mekinja koje po porciji imaju najmanje pet grama vlakana i najviše pet grama dodatog šećera.

Nije reč o tome da će jedna činija žitarica "izlečiti" povišene trigliceride. Ishrana deluje kao celina, a posebno je važno koliko unosimo dodatih šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i alkohola, kakav je ukupni kvalitet ishrane i da li postoji višak telesne mase. Američko udruženje za srce u najnovijim smernicama preporučuje integralne umesto rafinisanih žitarica i što manje dodatog šećera i ultraprerađene hrane.

Zašto se izdvajaju žitarice od mekinja?

Mekinje predstavljaju spoljašnji deo zrna i posebno su bogate vlaknima. Upravo je količina vlakana jedan od razloga zbog kojih nutricionisti daju prednost ovakvom doručku u odnosu na zaslađene pahuljice.

Jedna porcija žitarica od mekinja može da sadrži između pet i deset grama vlakana, a neki proizvodi i više. Međutim, količine se veoma razlikuju, pa naziv proizvoda ili izgled kutije nisu dovoljan pokazatelj. Deklaracija je mnogo korisnija.

Vlakna prolaze kroz digestivni trakt bez potpune razgradnje, a deo fermentišu bakterije u crevima. Tom prilikom nastaju kratkolančane masne kiseline koje učestvuju u metaboličkim procesima povezanim sa osetljivošću na insulin i metabolizmom masti.

Zapamtite dva broja: 5 grama vlakana i 5 grama šećera

Ako ne želite da provedete deset minuta poredeći deklaracije u prodavnici, najjednostavnije je da zapamtite "pravilo 5 i 5".

Po jednoj porciji tražite:

• najmanje 5 grama vlakana
• najviše 5 grama dodatog šećera

Važno je da gledate količinu dodatog šećera, a ne samo ukupan sadržaj šećera, jer proizvod može prirodno sadržati određenu količinu šećera iz sastojaka.

I nemojte automatski verovati izrazima poput "fit", "integralno" ili "sa celim zrnom" na prednjoj strani kutije. Okrenite pakovanje i pogledajte deklaraciju.

Zašto je šećer posebno važan kada su trigliceridi povišeni?

Trigliceridi su vrsta masti koja cirkuliše krvlju. Njihove povišene vrednosti povezane su sa većim kardiovaskularnim rizikom, a na njih mogu značajno da utiču način ishrane i druge životne navike.

Zaslađene pahuljice, peciva, slatka pića i proizvodi od rafinisanog brašna zato nisu najbolji svakodnevni izbor za osobu koja pokušava da reguliše trigliceride. Veliki unos dodatog šećera može nepovoljno da utiče na metabolizam i doprinese njihovom povećanju.

Zamena takvog doručka obrokom bogatijim vlaknima i sa malo dodatog šećera jednostavan je način da se njegov ukupni kvalitet poboljša.

Ne morate svakog jutra da jedete mekinje

Ako vam žitarice od mekinja nisu omiljeni doručak, postoji mnogo drugih načina da povećate unos vlakana.

Ovsene pahuljice su jedan od najjednostavnijih. Ovas sadrži rastvorljiva vlakna beta-glukane, poznate pre svega po povoljnom uticaju na nivo holesterola. Jedna šolja kuvane ovsene kaše sadrži približno četiri grama vlakana.

Dobri izvori vlakana su i integralni hleb, voće, pasulj, čija i laneno seme. NIN kao voće sa nižim glikemijskim opterećenjem izdvaja jabuke, bobičasto voće, trešnje, grejpfrut i kruške.

To znači da jednostavan doručak može da bude činija nezaslađenih žitarica od mekinja ili ovsene kaše sa bobičastim voćem, uz nekoliko orašastih plodova ili semenki.

Jedna greška može da pokvari i dobru činiju žitarica

Izabrali ste pahuljice sa mnogo vlakana i gotovo bez dodatog šećera, a onda preko njih sipali zaslađeni voćni jogurt, dodali med, suvo voće i još malo čokoladnih mrvica.

Doručak tada više nema isti nutritivni profil.

Ako žitarice jedete sa mlekom ili jogurtom, izvor preporučuje proizvode sa smanjenim sadržajem masti. Orašasti plodovi, semenke i sveže voće mogu da budu dobar dodatak, ali količine i ukupan sastav obroka i dalje su važni.

Kod veoma visokih triglicerida pravila se menjaju

Povišeni trigliceridi nisu uvek problem koji treba pokušavati rešiti samo promenom doručka.

Kod vrednosti iznad 500 mg/dL preporuke za unos masti mogu postati znatno strože, dok vrednosti od 1.000 mg/dL i više zahtevaju stručnu procenu i lečenje. U takvoj situaciji nije dobro samostalno praviti velike promene u ishrani bez konsultacije sa lekarom.

Za većinu ljudi koji samo žele kvalitetniji doručak, pravilo je mnogo jednostavnije. Sledeći put kada stanete pred policu punu šarenih kutija, nemojte prvo gledati fotografiju na prednjoj strani.

Okrenite kutiju.

Ako vidite najmanje pet grama vlakana i najviše pet grama dodatog šećera po porciji, pronašli ste mnogo bolju polaznu tačku.

(Ona.rs / American Heart Association)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.