Japanska rutina od 5 pokreta razgibava celo telo za 3 minuta: Možete je raditi čim ustanete

Ne morate da obučete sportsku opremu, odete u teretanu ili izdvojite sat vremena da biste posle buđenja pokrenuli telo. Nekoliko jednostavnih pokreta može biti dovoljno da razmrdate ramena i leđa, aktivirate noge i trup i prekinete ukočenost koja se često javlja nakon spavanja ili dugog sedenja.

U Japanu postoji duga tradicija kratkog jutarnjeg grupnog vežbanja poznatog kao "radio taiso". Ova vrsta gimnastike uvedena je početkom 20. veka, a vremenom je postala deo svakodnevne kulture vežbanja. Pokreti su jednostavni, ne zahtevaju opremu i mogu da se prilagode godinama i fizičkoj kondiciji.

Jedna kratka rutina sastoji se od pet pokreta koji kombinuju zamahivanje rukama, čučnjeve, rotaciju i istezanje. Za sve zajedno potrebno je svega nekoliko minuta.

1. Čučanj uz ukrštanje ruku

Stanite uspravno i postavite stopala približno u širini ramena. Spustite se u blag čučanj, a istovremeno ukrstite ruke ispred tela.

Dok se vraćate u uspravan položaj, otvorite ruke i podignite ih u obliku slova V. Ponovite nekoliko puta i menjajte ruku koja se prilikom ukrštanja nalazi iznad.

Kolena treba da prate pravac stopala, leđa držite stabilno, a vrat opušteno. Dubok čučanj nije potreban. Ako tek počinjete da vežbate ili vam kolena ne dozvoljavaju veći pokret, spustite se samo onoliko koliko vam prija.

2. Podizanje ruku uz čučanj

Druga vežba istovremeno uključuje gornji i donji deo tela.

Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Polako se spuštajte u čučanj i istovremeno približavajte ruke grudima. Kada se ponovo uspravite, vratite ruke iznad glave.

Udahnite pri podizanju, a izdahnite dok se spuštate. Pokret izvodite polako i kontrolisano, bez izvijanja donjeg dela leđa. Ramena bi trebalo da ostanu opuštena, a pogled usmeren napred.

3. Kruženje ramenima i rukama

Ovaj pokret može posebno da prija ljudima koji veliki deo dana provode za računarom i osećaju ukočenost u ramenima.

Podignite jednu ruku iznad glave, dok druga ostaje spuštena, i napravite nekoliko sporih krugova iz ramenog zgloba. Zatim promenite stranu.

Nema potrebe za brzim i snažnim zamahivanjem. Ideja je da ruka napravi veliki, ali mekan i kontrolisan krug i da rame prođe kroz prijatan opseg pokreta. Ako osetite bol ili neprijatno štipanje u ramenu, smanjite pokret ili prekinite vežbu.

4. Rotacija celog tela

Stanite tako da stopala budu malo šire od širine ramena. Raširite ruke ispred sebe kao da njima držite veliku loptu.

Okrenite trup na jednu stranu i istovremeno blago savijte kolena. Vratite se u sredinu, pa isti pokret izvedite na drugu stranu.

Na ovaj način uključuju se noge, trup i ramena, kao i mišići koji učestvuju u stabilizaciji tela. Ne pokušavajte da napravite što veću rotaciju. Pokret treba da bude prijatan i kontrolisan, bez naglog uvrtanja donjeg dela leđa.

5. Otvaranje grudnog koša i istezanje leđa

Poslednji pokret služi za lagano istezanje.

Stanite uspravno i spojite ruke iza leđa. Blago povucite ramena unazad i otvorite grudni koš. Nema potrebe da podižete bradu ili snažno izvijate kičmu. Zadržite položaj nekoliko sekundi i dišite mirno.

Zatim prebacite ruke ispred tela, ispružite ih i lagano zaoblite gornji deo leđa, kao da pokušavate da udaljite lopatice jednu od druge. Ponovite nekoliko puta, a zatim opustite ruke i ramena.

Tri minuta neće napraviti čudo, ali mogu da postanu dobra navika

Nazivi poput "japanske vežbe dugovečnosti" zvuče primamljivo, ali nijedna kratka rutina sama po sebi ne može da produži život ili preko noći podmladi telo.

Ono što znamo jeste da redovno kretanje doprinosi očuvanju pokretljivosti, snage, ravnoteže i opšte fizičke kondicije. Prednost ovakve rutine je u tome što za nju nisu potrebni ni tegovi, ni sprave, ni veliki prostor, pa je lakše pretvoriti je u svakodnevnu naviku.

Možete je uraditi ujutru čim ustanete, tokom pauze od posla ili posle nekoliko sati provedenih u stolici. Ne jurite broj ponavljanja niti pokušavajte da svaki pokret izvedete što dublje. Nekoliko minuta mirnog, kontrolisanog razgibavanja mnogo je bolji početak nego rutina koju ćete zbog prevelikih zahteva odustati da radite posle nekoliko dana.

(Ona.rs / Sensa)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.