Odlazak na spavanje posle ponoći može da utiče na zdravlje: Stručnjaci upozoravaju na jednu važnu naviku

Ako često ostajete budni do kasno u noć, uz telefon u rukama ili omiljenu seriju koja se završava tek posle ponoći, možda mislite da je najvažnije samo da na kraju odspavate dovoljno sati. Međutim, stručnjaci za spavanje upozoravaju da nije važna samo dužina sna već i to kada odlazimo u krevet i koliko je naš raspored usklađen sa unutrašnjim ritmom organizma.

Povremeno kasno leganje uglavnom nije razlog za zabrinutost. Problem može da nastane kada to postane svakodnevna navika, naročito ako ujutru morate rano da ustanete. Tada organizam može da dobije manje sna nego što mu je potrebno, a vaš unutrašnji biološki sat može da bude u neskladu sa obavezama tokom dana.

Zato pitanje nije samo koliko sati provodite u krevetu, već i da li vaš raspored omogućava telu da se odmori i prođe kroz važne faze sna. Upravo tu stručnjaci vide razlog da obratimo više pažnje na vreme odlaska na spavanje.

Zašto je važan naš unutrašnji biološki sat?

Cirkadijalni ritam je unutrašnji ciklus koji traje približno 24 sata i pomaže organizmu da uskladi periode budnosti i pospanosti. On utiče i na druge procese, uključujući lučenje hormona, metabolizam i regulaciju telesne temperature.

Jedan od najvažnijih faktora koji određuju ovaj ritam jeste svetlost. Jutarnja dnevna svetlost pomaže organizmu da prepozna početak dana, dok mrak u večernjim satima šalje signal da se pripremi za odmor.

U tom procesu važnu ulogu ima melatonin, hormon koji učestvuje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Njegovo lučenje uglavnom raste u večernjim satima, dok se nivo kortizola prirodno menja tokom noći i jutra, pomažući organizmu da se pripremi za buđenje.

Kada redovno ostajemo budni do kasno, posebno uz jako veštačko svetlo i ekrane, možemo da poremetimo uobičajeni ritam spavanja. Ipak, ne postoji jedno vreme odlaska u krevet koje odgovara baš svima, jer se prirodne navike spavanja razlikuju od osobe do osobe.

Kasno leganje može da utiče na kvalitet sna

Tokom noći prolazimo kroz nekoliko faza sna, uključujući duboki san i REM fazu. One imaju različite uloge u fizičkom oporavku, obradi informacija, pamćenju i drugim funkcijama organizma.

Duboki san obično je zastupljeniji u prvoj polovini perioda spavanja. Ako redovno odlazite u krevet veoma kasno, a ujutru morate da ustanete rano, možete da skratite ukupno vreme sna i smanjite priliku za dovoljan odmor.

Zbog toga se neki ljudi bude umorni iako imaju utisak da su proveli dovoljno vremena u krevetu. Na osećaj odmorenosti, međutim, utiču i drugi faktori, uključujući prekide sna, stres, zdravstveno stanje i uslove u spavaćoj sobi.

Važno je zato razlikovati kasni odlazak na spavanje od nedovoljnog sna. Osoba koja prirodno kasnije leže i kasnije ustaje, a pritom spava dovoljno i ima stabilan raspored, nije u istoj situaciji kao neko ko redovno spava premalo zbog ranih jutarnjih obaveza.

Kakve veze poremećen ritam spavanja ima sa zdravljem?

Istraživanja povezuju dugotrajnu neusklađenost cirkadijalnog ritma sa većim rizikom od različitih zdravstvenih problema. Među stanjima koja se proučavaju u vezi sa poremećajima sna i biološkog ritma nalaze se kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, gojaznost i depresija.

Ipak, važno je naglasiti da povezanost ne znači automatski da kasno leganje samo po sebi izaziva ove bolesti. Na zdravlje utiču brojni faktori, uključujući ishranu, fizičku aktivnost, stres, genetiku i ukupno trajanje sna.

Stručnjaci upozoravaju i na to da nepravilan raspored može da oteža uspavljivanje i doprinese problemima sa snom. Ako se radnim danima budite rano, a vikendom dugo spavate kako biste nadoknadili izgubljeni odmor, velike razlike u rasporedu mogu dodatno da otežaju održavanje stabilnog ritma.

Zato je korisnije usmeriti se na redovne navike nego brinuti zbog jednog kasnog odlaska u krevet. Kontinuitet i dovoljno sna važniji su od pokušaja da se svake večeri pogodi određeni sat.

Šest navika koje mogu da poboljšaju san

1. Idite u krevet i budite se u približno isto vreme. Pokušajte da održavate sličan raspored i radnim danima i vikendom. Tako organizmu olakšavate da uspostavi stabilan ritam.

2. Ujutru provedite vreme na dnevnoj svetlosti. Kratka šetnja ili doručak pored prozora mogu da pomognu organizmu da prepozna početak dana i uskladi unutrašnji sat.

3. Smanjite korišćenje ekrana pred spavanje. Telefon, računar i televizor mogu da vas zadrže budnim duže nego što ste planirali. Pokušajte da poslednjih sat ili dva pred spavanje provedete uz prigušeno svetlo i mirnije aktivnosti.

4. Izbegavajte kofein u kasnim popodnevnim satima. Kafa, energetska pića i pojedini čajevi mogu da otežaju uspavljivanje, naročito ako ste osetljivi na kofein.

5. Nemojte koristiti alkohol kao sredstvo za uspavljivanje. Iako može da izazove pospanost, alkohol može da naruši kvalitet sna i doprinese češćem buđenju tokom noći.

6. Obratite pažnju na temperaturu u spavaćoj sobi. Previše topla prostorija može da oteža uspavljivanje. Mnogima više odgovara prijatno rashlađena, provetrena soba, bez direktne hladne promaje.

Da li svi treba da legnu pre ponoći?

Ne postoji univerzalno pravilo prema kojem svaka osoba mora da zaspi pre ponoći. Neki ljudi prirodno su skloniji ranijem odlasku u krevet, dok drugima više odgovara kasniji ritam. Na to utiču i posao, porodične obaveze, godine i individualne razlike u biološkom satu.

Mnogo je važnije da redovno spavate dovoljno, da se budite odmorni i da vaš raspored odgovara obavezama. Za većinu odraslih preporučuje se najmanje sedam sati sna tokom noći, mada potrebe mogu da se razlikuju.

Ako redovno ležete posle ponoći, a ujutru jedva ustajete, teško se koncentrišete ili ste stalno umorni, pokušajte da postepeno pomerite odlazak u krevet ranije i održavate stabilno vreme buđenja. Ako problemi sa spavanjem traju ili značajno utiču na svakodnevni život, razgovarajte sa lekarom.

Dobar san ne zavisi od jednog magičnog sata. Mnogo više znače redovnost, dovoljno vremena za odmor i navike koje pomažu organizmu da razlikuje dan od noći.

(Ona.rs / Danas)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.