Endokrinološkinja preporučuje 4 namirnice za doručak koje čuvaju zdravlje kostiju: A i lako se priprema

Zdravlje kostiju ne zavisi samo od toga koliko mleka pijemo ili da li povremeno uzimamo suplemente. Važnu ulogu ima i svakodnevna ishrana, a doručak je prilika da već na početku dana unesemo nekoliko hranljivih materija neophodnih za održavanje koštane mase.

Kako godine prolaze, očuvanje čvrstine kostiju postaje sve važnije, posebno zbog promena koje mogu da povećaju rizik od osteoporoze. Ipak, briga o kostima ne mora da podrazumeva komplikovane jelovnike niti skupe namirnice. Nekada je dovoljno da uobičajeni doručak obogatimo pažljivo odabranim sastojcima.

Endokrinološkinja dr Rima Patel preporučuje kombinaciju grčkog jogurta, badema, čia semenki i svežih jagoda. Ove četiri namirnice obezbeđuju različite hranljive materije koje učestvuju u održavanju zdravlja kostiju, a mogu se spojiti u jednostavan obrok za svega nekoliko minuta.

Grčki jogurt obezbeđuje kalcijum i proteine

Grčki jogurt predstavlja osnovu ovog doručka jer sadrži proteine, a u zavisnosti od proizvoda može biti i značajan izvor kalcijuma. Ovaj mineral neophodan je za izgradnju i održavanje kostiju, dok proteini doprinose očuvanju mišićne mase, koja je važna za stabilnost i pokretljivost.

Prilikom kupovine vredi pogledati deklaraciju, jer se količina kalcijuma razlikuje među proizvodima. Ako birate jogurt obogaćen vitaminom D, možete dodatno doprineti unosu ovog vitamina, koji pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum.

Bademi donose magnezijum

Šaka badema može biti jednostavan način da doručak obogatite magnezijumom, mineralom koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući održavanje zdravlja kostiju.

Bademi sadrže i nezasićene masti, proteine i vlakna, zbog čega mogu doprineti osećaju sitosti. Dovoljno je da dodate nekoliko celih ili seckanih badema u jogurt. Ako pazite na unos energije, obratite pažnju na količinu, jer su orašasti plodovi hranljivi, ali i energetski bogati.

Čia semenke sadrže nekoliko važnih minerala

Čia semenke su još jedan sastojak koji se lako uklapa u ovaj obrok. Sadrže vlakna, kalcijum, fosfor i magnezijum, hranljive materije koje imaju različite uloge u organizmu, uključujući održavanje koštanog tkiva.

Možete ih umešati direktno u jogurt ili ih ostaviti nekoliko minuta da upiju tečnost i omekšaju. Pošto su bogate vlaknima, količinu je najbolje povećavati postepeno ako ih ne jedete redovno, uz dovoljno tečnosti tokom dana.

Jagode obezbeđuju vitamin C

Sveže jagode daju doručku prirodnu slatkoću i osvežavajući ukus, ali njihova uloga nije samo u tome. One su izvor vitamina C, koji je neophodan za stvaranje kolagena, proteina važnog za strukturu kostiju i vezivnog tkiva.

Jagode možete iseći na komadiće i dodati u jogurt zajedno sa bademima i čia semenkama. Ako nisu u sezoni, mogu se koristiti i drugo voće, poput kivija, malina ili borovnica, u zavisnosti od dostupnosti i ukusa.

Kako da pripremite doručak za nekoliko minuta

Za jednostavnu porciju potrebni su vam:

• 200 g grčkog jogurta
• mala šaka badema
• jedna kašika čia semenki
• nekoliko svežih jagoda

Jogurt sipajte u činiju, dodajte čia semenke, iseckane bademe i oprane, isečene jagode. Po želji, ostavite nekoliko minuta da semenke omekšaju. Ako vam je potrebno zaslađivanje, prvo probajte voće, jer dodatni šećer nije neophodan.

Ovakav obrok može biti praktičan izbor za jutra kada nemate mnogo vremena, a sastojke možete menjati u skladu sa svojim potrebama. Ipak, tačna količina kalcijuma i proteina zavisi od vrste jogurta i veličine porcija. Za odrasle se potrebe razlikuju u zavisnosti od uzrasta i drugih faktora, pa jedan doručak ne treba posmatrati kao univerzalno rešenje.

Ishrana je važna, ali nije jedini uslov za čvrste kosti

Kombinacija jogurta, badema, čia semenki i jagoda može doprineti unosu hranljivih materija važnih za kosti, ali nijedna namirnica sama po sebi ne može da spreči osteoporozu. Za očuvanje koštane mase važni su raznovrsna ishrana, dovoljno vitamina D i kalcijuma, kao i redovna fizička aktivnost, naročito vežbe sa opterećenjem.

Na zdravlje kostiju utiču i godine, hormonske promene, nasledni faktori, pojedine bolesti i lekovi. Osobe koje imaju povećan rizik od osteoporoze ili su već imale prelom treba da se posavetuju sa lekarom o odgovarajućoj proceni i merama zaštite.

Dobar doručak zato je koristan početak, ali je najvažnije da se zdrave navike ponavljaju svakog dana i budu deo šire brige o organizmu.

(Ona.rs / N1)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.