Doterajte liniju ovo leto uživajući u bazenu: Isprobajte 8 vežbi koje čine čudo

Ako tražite način da se pokrenete ili ste željni promene u vašoj uobičajenoj fitnes rutini, iskoristite ovo leto za vežbanje u vodi. Šta može da bude više osvežavajuće u letnjim mesecima od uranjanja u vodu dok sagorevate te dosadne kalorije?

Pošto voda pruža veći otpor od vazduha, vežbanje u bazenu te iste vežbe čini efikasnijim, a ujedno i lakšim za izvođenje u vodi nego na kopnu. Veći otpor potpunije angažuje vaše mišiće i pomaže da sagorite više kalorija za kraće vreme. Vežbanje u vodi je takođe odličan kardio trening koji istovremeno povećava snagu, izdržljivost i fleksibilnost.

Voda takođe pruža dodatnu podršku vašim mišićima i zglobovima, što vam omogućava da radite više, a da pritom manje utičete na vaše telo nego na kopnu. Ovo posebno razumeju ljudi koji imaju bolesti zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis.

Pritom, ovo je najbezbedniji  oblik vežbanja za trudnice i ljude koji imaju osteoporozu, fibromialgiju, probleme sa ravnotežom i povrede zglobova, navodi "Helt Line".

1. Hodajte u vodi

Hodanje u vodi je dobra vežba za početak jer vam pomaže da steknete osećaj kako koristite otpor vode. Hodanje u vodi pomaže vežbanju vaših ruku, torza i donjeg dela tela. Intenzitet možete povećati korišćenjem tegova za ruke ili zglobove.

Počnite da hodate u plitkoj vodi, oko visine struka. Ispravite kičmu i hodajte tako što ćete prvo pritisnuti petu, a zatim prste, umesto da hodate na prstima. Ruke držite pored sebe, u vodi, i pomerajte ih kao kad hodate na suvom hodate. Uključite svoj torzo i uspravite se. Nastavite da hodate od pet do deset minuta.

2. Podizanje ruku

Ova vežba će vam pomoći da ojačate mišiće na rukama. Korišćenje bučica (tegova za vodu) će vam pomoći da se poveća otpor.

Stanite u vodu do ramena. Držite bučice sa strane, sa dlanovima okrenutim nagore. Privucite laktove uz torzo dok podižete podlaktice do visine vode. Rotirajte zglobove da biste okrenuli dlanove nadole. Spustite ruke nazad u početnu poziciju. Uradite od jedan do tri seta od 10-15 ponavljanja za svaku vežbu.

3. Bočna podizanja ruku

Ovu vežbu, koja cilja na gornji deo tela, takođe je najbolje uraditi sa bučicama od pene.

Stanite u vodu do ramena. Držite bučice sa strane. Podignite ruke u stranu dok ne budu u ravni sa vodom i ramenima. Spustite ruke nazad na bokove. Uradite od jedan do tri seta od 8- 14 ponavljanja.

4. Odbacivanje od zida

Ova vežba pomaže da se aktiviraju mišići u jezgru i donjem delu tela.

Držite se za ivicu bazena, ugurajte kolena u grudi i pritisnite stopala u zid. Odgurnite se od zida i lebdite na leđima koliko god možete. Uvucite kolena u grudi, pritisnite stopala dole do dna bazena, i odgurnite se nazad do zida. Nastavite ovu vežbu 5-10 minuta.

5. "Jumping Jack" u vodi 

Ova vežba aktivira mišiće i u gornjem i donjem delu tela. Otpor prilikom vežbanja možete da dodate sa utezima za zglobove i gležnjeve.

Stanite u vodu u nivou grudi. Počnite sa spojenim stopalima i rukama spuštenim sa strane. Skočite tako što ćete pomerati noge ka spolja i istovremeno stavljajući ruke iznad glave. Ponovo skočite da biste se stopalima vratili u početni položaj zajedno i ruke pored vas. Uradite od jedan do tri seta od 8-12 ponavljanja.

6. "Pucanje" nogama

Ova dinamična vežba radi na vašem jezgru, donjem delu leđa i nogama. Držite stopala od dna bazena tokom ove vežbe.

Uvucite kolena u grudi. Eksplozivno pritisnite stopala i noge napred i lebdite ravno na leđima. Uvucite kolena nazad u grudi. Pritisnite noge iza sebe tako da lebdite na stomaku.Ovo je jedno ponavljanje. Uradite od jedan do tri seta od 8-12 ponavljanja.

7. Visoko podizanje kolena 

Ova vežba ojačava mišiće u vašem jezgru i donjem delu tela. Dodajte utege za gležnjeve da biste povećali poteškoću.

Stanite u vodu u visini struka. Uključite svoje jezgro dok podižete desnu nogu, savijajući koleno dok vam noga ne bude u ravni sa vodom. Pauzirajte sa podignutom nogom na nekoliko sekundi. Ispružite nogu ravno i zadržite ovu poziciju za nekoliko sekundi. Polako spustite nogu nadole, držeći je pravo. Ponovite ovaj pokret levom nogom. Nastavite 5-10 minuta.

8. Udarci nogama

Ova vežba radi na mišićima vašeg jezgra i nogu. Koristite utege za gležnjeve da biste učinili vežbu izazovnijom.

Držite se za ivicu bazena ili držite dasku. Lehanje – udarajte nogama gore dole. Makaze – otvarajte i zatvarajte noge kao žaba. Udarajte prsno nogama. Udarajte nogama kao delfin, istovremeno. Izvodite svaki udarac od jedan do tri minuta.

Bezbednosni saveti

Možete da se desi da se znojite mnogo više nego što mislite kada vežbate u vodi, pa ostanite hidrirani tako što ćete piti puno tečnosti pre i posle vežbanja. Koristite opremu za plutanje ako niste jak plivač. Izbegavajte da vežbate u vodi koja je zagrejan iznad 32°C.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.