Koje je ulje najzdravije za srce: Stručnjaci otkrivaju najopasnija, suncokretovo ulje nije među njima

Ulja zaista mogu biti deo zdrave ishrane. „Masti su esencijalni nutrijent, a tečne masti poput ulja predstavljaju odličan izvor“, objašnjava nutricionistkinja Džesika Levinson.

Masti podržavaju rast ćelija i pomažu organizmu da apsorbuje određene vitamine. „Našem telu su potrebne masti kako bi apsorbovalo vitamine rastvorljive u mastima, poput vitamina A, D, E i K, kao i beta-karoten“, kaže nutricionistkinja Kristin Palumbo.

Odrasle osobe koje dnevno unose oko 2.000 kalorija trebalo bi da ograniče unos ulja na približno šest kašičica dnevno, odnosno oko 27 grama. Stručnjaci preporučuju da se ulja bogata zasićenim mastima zamene onima koja sadrže više mononezasićenih i polinezasićenih masti, jer to može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Najzdravija ulja za svakodnevnu ishranu

Maslinovo ulje

„Maslinovo ulje, a posebno ekstra devičansko, ono je koje najčešće koristim“, kaže Palumbo. Ekstra devičansko maslinovo ulje dobija se bez visoke temperature i hemijskih procesa, čime se čuvaju prirodna jedinjenja poznata kao fenoli.

Ovo ulje sadrži više od 30 fenolnih jedinjenja, od kojih mnoga imaju protivupalna svojstva i pomažu širenju krvnih sudova. Neke vrste ekstra devičanskog maslinovog ulja sadrže i oleokantal, jedinjenje koje ostavlja blago pikantan ukus u grlu i deluje protivupalno.

Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima koje mogu pomoći u snižavanju nivoa „lošeg“ LDL holesterola kada zamene zasićene masti u ishrani. Istraživanja pokazuju da je veća konzumacija maslinovog ulja povezana sa manjim rizikom od smrti usled kardiovaskularnih bolesti.

Odlično je za dinstanje, pečenje, kao dodatak salatama, pasti i hlebu. Ipak, zbog niže tačke dimljenja nije najbolji izbor za duboko prženje.

Ulje kanole

Ulje kanole sadrži vrlo malo zasićenih masti, svega jedan gram po kašiki, a bogato je mononezasićenim mastima, slično maslinovom ulju. Takođe sadrži i značajnu količinu polinezasićenih masti.

Pojedini stručnjaci izražavaju zabrinutost zbog načina prerade ulja semenki, poput kanole, jer se u procesu ekstrakcije koristi rastvarač heksan. Iako se u finalnom proizvodu nalaze samo tragovi ove supstance, neki smatraju da bezbednosni standardi nisu dovoljno strogi.

Za one koji žele sigurniju opciju, preporučuje se hladno ceđeno ulje kanole. Njegov neutralan ukus i viša tačka dimljenja čine ga pogodnim za pečenje, prženje i pripremu hrane na visokim temperaturama.

Laneno ulje

Laneno ulje odličan je izvor alfa-linolenske kiseline, vrste omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline poznate su po povoljnom uticaju na srce i smanjenje upalnih procesa u organizmu.

Istraživanja pokazuju da alfa-linolenska kiselina može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Laneno ulje sadrži i omega 6 masne kiseline koje su takođe važne za zdravlje.

Ovo ulje ne bi trebalo zagrevati jer toplota može narušiti njegov sastav. Najbolje ga je koristiti u hladnim jelima poput salata i smutija.

Ulje avokada

Ako volite avokado, ulje avokada moglo bi da bude odličan izbor. Bogato je zdravim mononezasićenim mastima, a istraživanja pokazuju da zadržava nutritivne vrednosti čak i pri višim temperaturama.

Neutralnog je ukusa, pa je pogodno i za pečenje i za pripremu različitih jela. Ipak, stručnjaci upozoravaju da neka ulja avokada na tržištu mogu biti pomešana sa jeftinijim uljima ili užegla, pa je važno birati proverene proizvođače.

Orahovo ulje

Orahovo ulje predstavlja dobar izvor omega 3 masnih kiselina, naročito alfa-linolenske kiseline. Studije pokazuju da ishrana koja uključuje orahovo ulje i orahe može imati zaštitni efekat na srce i pomoći u prevenciji dijabetesa.

Pored toga, osobe sa višim nivoom omega 3 masnih kiselina u organizmu često imaju bolje kognitivne funkcije u srednjim godinama života.

Orahovo ulje nije namenjeno kuvanju jer ima vrlo nisku tačku dimljenja. Najbolje ga je koristiti za salate ili kao završni dodatak jelima. Preporučuje se čuvanje u frižideru.

Susamovo ulje

Neizostavno u azijskoj i indijskoj kuhinji, susamovo ulje je ukusno i dobro za srce. Bogato je polinezasićenim mastima i poznato po antioksidativnim i protivupalnim svojstvima.

Može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze, odnosno nakupljanja masnoća u krvnim sudovima.

Zahvaljujući visokoj tački dimljenja, pogodno je za pripremu hrane na visokim temperaturama, poput prženja u tiganju. Zbog intenzivnog ukusa često se koristi u sosovima i marinadama.

Ulje semenki grožđa

Ulje semenki grožđa bogato je omega 6 masnim kiselinama, naročito linolnom kiselinom. Takođe sadrži vitamin E koji deluje kao antioksidans i pomaže organizmu u borbi protiv slobodnih radikala.

Ima malo zasićenih masti i visoku tačku dimljenja, zbog čega je pogodno za različite načine pripreme hrane, uključujući grilovanje. Blag, orašast ukus odlično se uklapa u salate i pečeno povrće.

Suncokretovo ulje

Suncokretovo ulje bogato je nezasićenim mastima i siromašno zasićenim mastima. Hladno ceđene varijante sadrže više vitamina E.

Posebno se izdvaja visokooleinsko suncokretovo ulje koje sadrži više oleinske kiseline, omega 9 masne kiseline korisne za zdravlje srca. Zbog otpornosti na visoke temperature često se preporučuje za prženje i kuvanje.

Ulja koja bi trebalo ograničiti

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje jedno je od najkontroverznijih ulja. Na sobnoj temperaturi je čvrsto i sadrži više od 80 odsto zasićenih masti.

Ipak, neki stručnjaci ističu da se njegove zasićene masti razlikuju od onih koje se nalaze u crvenom mesu. Kokosovo ulje sadrži srednjelančane masne kiseline koje telo teže skladišti kao masnoću.

Istraživanja pokazuju da kokosovo ulje manje utiče na povećanje LDL holesterola od putera, ali više od ulja kanole i suncokreta. Stručnjaci savetuju da se koristi umereno, kao deo uravnotežene ishrane.

Delimično hidrogenizovana ulja

Delimično hidrogenizovana ulja predstavljaju veštačke trans masti nastale industrijskom preradom biljnih ulja.

Trans masti su veoma štetne po zdravlje jer povećavaju nivo lošeg LDL holesterola i istovremeno smanjuju nivo dobrog HDL holesterola, čime povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Iako su ovakva ulja zabranjena u SAD, male količine trans masti i dalje se mogu naći u pojedinim ultra prerađenim proizvodima.

Palmino ulje

Palmino ulje sadrži približno jednaku količinu zasićenih i nezasićenih masti. Često se koristi u prerađenoj hrani kao zamena za delimično hidrogenizovana ulja.

Iako sadrži manje zasićenih masti od putera i nema trans masti, stručnjaci preporučuju da se za svakodnevno kuvanje ipak biraju zdravije opcije sa manjim sadržajem zasićenih masti.

Posebno se savetuje oprez osobama sa dijabetesom i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Pored zdravstvenih, postoje i ekološki problemi povezani sa proizvodnjom palminog ulja, uključujući krčenje šuma i loše uslove rada.

Zaključak

Kada je reč o zdravlju srca, stručnjaci preporučuju ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog, lanenog i ulja kanole.

Ulja sa većim sadržajem zasićenih masti, poput kokosovog i palminog, mogu se koristiti u manjim količinama kao deo balansirane ishrane.

Najveći problem predstavljaju delimično hidrogenizovana ulja i trans masti koje se i dalje mogu pronaći u ultra prerađenoj hrani.

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.