Povrće koje nutricionisti izdvajaju za zdravije starenje i dugovečnost: Jedan trik u pripremi pravi razliku

Kada se govori o dugom i zdravom životu, pažnju često privlače skupi suplementi, posebni režimi ishrane i namirnice koje obećavaju mnogo više nego što mogu da pruže. Ipak, neke od korisnih promena počinju sasvim običnim izborima, poput povrća koje dodajemo ručku. Brokoli je jedan od njih, zahvaljujući kombinaciji vlakana, vitamina i biljnih jedinjenja koja mogu da doprinesu očuvanju zdravlja tokom godina.

Iako mnogima nije prvi izbor, lako se uklapa u svakodnevnu ishranu, kao prilog, sastojak čorbe, testenine ili jela iz rerne. Njegova vrednost nije u jednom čudotvornom sastojku, već u različitim hranljivim materijama koje imaju važne uloge u organizmu.

Šta brokoli čini korisnim za zdravo starenje

Brokoli sadrži vitamin C, karotenoide, flavonoide, fenolne kiseline i druge biljne spojeve koji se istražuju zbog mogućeg doprinosa zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Oksidativni stres i dugotrajni upalni procesi niskog intenziteta povezani su sa različitim promenama koje prate starenje, zbog čega je njihov odnos sa ishranom predmet brojnih istraživanja.

Posebnu pažnju privlači sulforafan, jedinjenje koje nastaje iz glukorafanina uz pomoć enzima mirozinaze. Brokoli pripada porodici kupusnjača, zajedno sa kupusom, karfiolom, keljom i prokeljom, povrćem koje takođe sadrži srodne korisne spojeve.

Sulforafan se proučava zbog uticaja na mehanizme kojima se ćelije štite od oksidativnog stresa. Ipak, rezultati istraživanja pojedinačnih jedinjenja, klica ili njihovih koncentrisanih preparata ne znače da obična porcija brokolija ima iste efekte, niti da ovo povrće samo po sebi produžava život.

Njegova svakodnevna nutritivna vrednost mnogo je konkretnija. Vlakna doprinose normalnom radu creva, a određene vrste predstavljaju hranu korisnim bakterijama u probavnom sistemu. Ishrana koja obezbeđuje dovoljno vlakana važna je i za regulaciju šećera i holesterola u krvi.

Jedna šolja naseckanog brokolija sadrži približno 2,4 grama vlakana, mada količina zavisi od porcije i načina pripreme. To ga ne čini povrćem sa najviše vlakana, ali ga čini korisnim delom raznovrsnog jelovnika.

Vitamin C učestvuje u stvaranju kolagena, normalnom funkcionisanju imunološkog sistema i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, dok folat, odnosno vitamin B9, učestvuje u sintezi DNK i deobi ćelija. Upravo ta kombinacija daje brokoliju vrednost u različitim životnim periodima.

Važno je i kako ga pripremate

Brokoli može biti koristan deo obroka i kada je kuvan i kada je pečen, ali način pripreme utiče na očuvanje pojedinih hranljivih materija. Dugotrajno kuvanje u mnogo vode može smanjiti sadržaj vitamina rastvorljivih u vodi, zbog čega je kratka priprema na pari praktičan izbor.

Način nastanka sulforafana takođe objašnjava zašto se preporučuje da brokoli prvo iseckate, pa tek onda termički obradite. Sečenjem i žvakanjem dolazi do kontakta između glukorafanina i mirozinaze, dok visoke temperature mogu smanjiti aktivnost ovog enzima.

U istraživanju navedenom u izvornom tekstu, naseckani brokoli koji je odstajao 90 minuta pre pripreme imao je više sulforafana. Kao praktičan savet navodi se i da ga iseckate približno pola sata pre kuvanja, kada imate vremena za taj dodatni korak. To ipak nije obavezan ritual da bi obrok imao nutritivnu vrednost.

Zanimljiv dodatak mogu biti i mlevene semenke gorušice, koje sadrže mirozinazu. Njihovo dodavanje termički obrađenom brokoliju istraživano je kao način da se podstakne stvaranje sulforafana. Običan kupovni senf ne mora imati isti efekat, jer obrada tokom proizvodnje može uticati na aktivnost enzima.

Za svakodnevni jelovnik dovoljno je da pronađete način pripreme koji vam prija: kratko pripremljen brokoli sa maslinovim uljem i limunom, dodat u testeninu, čorbu ili poslužen uz glavno jelo. Što vam je ukusniji i jednostavniji za pripremu, veća je verovatnoća da ćete ga redovno jesti.

Nijedna namirnica ne garantuje dugovečnost, pa ni brokoli. Njegovo mesto je uz drugo povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke, u ishrani koju možete da održavate godinama. Zdravom starenju doprinose i kretanje, očuvanje mišićne mase, kvalitetan san i odnosi sa ljudima, a brokoli je jedan jednostavan dodatak toj svakodnevici.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.