Kako da zaspite za 10, 60 i 120 sekundi: Ove metode su najbolje i nećete brojati ovce

Da li vam se često događa da provodite više vremena pokušavajući da zaspite nego što zapravo spavate? Niste sami. Procene pokazuju da jedna od tri osobe pati od nedostatka sna. Iako se preporučeni broj sati sna razlikuje u zavisnosti od uzrasta, većini odraslih nedeljno je neophodno bar 7 sati sna u periodu od 24 sata.

Zašto je važno adekvatno spavanje?

Nedostatak sna može dovesti do brojnih negativnih psiholoških i fizičkih posledica:

Preporučujemo

• Stalni umor, nemir ili razdražljivost
• Loša koncentracija, slabija memorija, pad učinka
• Povećan rizik od depresije i anksioznosti
• Veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti

Paradoksalno, prevelik napor da zaspiš može izazvati napetost i anksioznost koja te drži budnim - jer ako tvoj um ne može spavati, ni telo neće.

Tri ključne stvari za zdrav san

Pre nego što se upustiš u tehnike za brže uspavljivanje, važno je obratiti pažnju na:

• Higijenu spavanja (spavaću rutinu i navike)
• Okruženje u spavaćoj sobi (tišina, tamnoća, temperatura)
• Dnevne aktivnosti (izloženost suncu, fizička aktivnost, unos kofeina)

Ako si ove faktore već optimizovao/la i i dalje imaš problem sa uspavljivanjem, slede metode zasnovane na iskustvu koje vredi probati.

Brzi načini da zaspiš: od 10 do 120 sekundi

1. 10-sekundna čarolija zvana "vojna metoda"

Metodom koju je uveo Lojd Bad Vinter (knjiga Relax and Win: Championship Performance, 1981), a popularizovala Šeron Akman na Mediumu, navodno je postignut uspeh da američki piloti utonu u san za 120 sekundi čak i uz buku. Ključ je u poslednjih 10 sekundi:

• Opusti lice, uključujući mišiće u ustima
• Spusti ramena i ruke
• Udahni i opusti grudi
• Opusti noge
• Upali "mentalni ekran" uz zamišljanje smirujuće scene na 10 sekundi

Ako ne pomaže, tokom tih 10 sekundi ponavljaj.

Zahteva vežbu i opuštanje mišića; efekat mogu umanjiti ADHD, anksioznost ili stres.

2. 60-sekundne tehnike: disanje i opuštanje

a) 4-7-8 metoda disanja (dr Endrju Vajl)

• Stavi vrh jezika iza gornjih zuba, zatvori usne
• Izdahni "šuštanjem", pa tiho udahni kroz nos brojeći do 4
• Zadrži dah 7 sekundi, a izdahni 8 sekundi

Ponavljaj četiri puta, ukoliko ne zaspiš ranije.

b) Progresivno opuštanje mišića (PMR)

• Zamišljaj kako napetost napušta telo
• Nategni mišiće (mada ne prejako), drži 5 sekundi, pa opusti
• Redom: obrve, obrazi, oči, vrat, ramena, ruke, prsa, noge

Uživaj u osećaju sve težeg, ali opuštenijeg tela.

3. 120-sekundne tehnike: paradoksalni pristup i vizualizacija

a) Paradoksalna namera (paradoxical intention)

Recimo sebi da ostanemo budni – time se umanjuje anksioznost vezana za spavanje. Ova tehnika može biti korisnija od tipičnih metoda disanja, iako istraživanja još nisu brojna.

b) Vizualizacija smirujuće scene

Umesto brojanja ovaca, u glavi zamišljaj mirno mesto (zvukove prirode). Dobar način za mentalno odvratanje od briga pred san.

Blagi pritisak za lakše uspavljivanje

Neke studije sugerišu da akupresura može:

• Skrati vreme potrebno za uspavljivanje
• Produžiti kvalitet i trajanje sna (istraživanja su ograničena)

Tri tačke su naročito obećavajuće:

"Spirit gate"

• Palacem nežno kruži donjim delom dlana, po strani - pored malog prsta
• 2–3 minuta kružne masaže na obe ruke

"Inner frontier gate"

• Tri širine prsta ispod zgloba, između tetiva
• Stisni palcem, masiraj kružno dok se ne opusti

"Wind pool"

• Spoji dlanove u oblik čaše, palčevi na potiljku
• Masiraj kružno, uz duboko disanje

Ako ti san izmiče iz ruku, zapitaj se: da li je problem u navikama, okolini ili dnevnim aktivnostima? Ako su te osnove pokrivene, slede metode opuštanja – fokus na disanju, mišićima i vizuelizaciji – koje mogu pomoći da se spustiš u san. Ako ni to ne upali, najbolje bi bilo obratiti se lekaru da se isključe potencijalni zdravstveni uzroci, savetuje "Healthline.com".

(Ona.rs)