Kortizol dijeta nije klasična dijeta: Ovo je jelovnik za 7 dana koji podržava ravnotežu hormona stresa

Ako ste u poslednje vreme primetili da se o "kortizol dijeti" govori gotovo jednako često kao o kalorijskom deficitu, autofagiji ili intermitentnom postu, verovatno ste se zapitali šta ona zapravo podrazumeva. Na društvenim mrežama se često predstavlja kao poseban režim ishrane koji može da "spusti kortizol", smanji salo na stomaku, spreči večernje napade gladi i pomogne da se telo konačno "izvuče iz stresa".

Istina je nešto složenija.

Preporučujemo

Kortizol jeste važan hormon povezan sa odgovorom organizma na stres, ali njegovo prisustvo samo po sebi nije problem. Naprotiv, kortizol je neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Problem nastaje kada su njegovi nivoi dugotrajno poremećeni, a na njih ne možemo uticati samo jednom namirnicom ili kratkoročnom dijetom.

Zato "kortizol dijetu" ne treba posmatrati kao strogo propisan režim ishrane, već kao način da se kroz kvalitetnu, uravnoteženu ishranu podrže metabolizam, stabilniji nivo šećera u krvi, kvalitet sna i sposobnost organizma da se izbori sa svakodnevnim stresom.

Šta je zapravo kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlezde. Često ga nazivamo "hormonom stresa", jer njegovo lučenje raste kada se telo nađe pod fizičkim ili psihičkim opterećenjem.

Ipak, kortizol nije neprijatelj.

On učestvuje u regulaciji šećera u krvi, krvnog pritiska, metabolizma, imunskog odgovora i načina na koji telo koristi energiju. Njegov nivo se prirodno menja tokom dana: obično je viši ujutru, a postepeno opada kako se približava vreme za spavanje.

Zbog toga nije moguće reći da je svaki povišen kortizol loš niti da bi cilj trebalo da bude njegovo „snižavanje“ po svaku cenu.

Šta onda znači kortizol dijeta?

Ne postoji zvanična medicinska „kortizol dijeta“ koju bi nutricionista ili lekar propisao kao standardni režim za snižavanje hormona.

Ono što se na internetu najčešće naziva kortizol dijetom zapravo je način ishrane koji se zasniva na nekoliko dobro poznatih principa zdrave ishrane: dovoljno proteina i vlakana, kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata, zdravim mastima, velikom unosu povrća i voća i ograničavanju prekomernog unosa ultra-prerađene hrane, alkohola i velikih količina dodatog šećera.

Važno je i ono što se često izostavlja iz ovakvih tekstova, premalo hrane i veoma restriktivne dijete mogu predstavljati dodatni fiziološki stres za organizam. Zato izgladnjivanje, preskakanje obroka i ekstremno smanjenje ugljenih hidrata nisu automatski bolji izbor samo zato što se govori o kortizolu.

Koje namirnice bi trebalo da budu na tanjiru?

Ako želite da ishranu usmerite tako da podržava opšte metaboličko zdravlje i normalnu funkciju organizma, fokus bi trebalo da bude na celovitim namirnicama.

Proteini

Proteini doprinose sitosti i očuvanju mišićne mase, naročito kada osoba pokušava da smanji telesnu težinu.

Dobri izbori su jaja, riba, piletina, ćuretina, nemasni sir, grčki jogurt, kefir, pasulj, sočivo, leblebije i tofu.

Povrće i voće

Povrće bi trebalo da bude sastavni deo većine glavnih obroka. Različite vrste povrća obezbeđuju vlakna, vitamine, minerale i biljna jedinjenja važna za zdravlje.

Voće takođe ima svoje mesto u ishrani. Nema potrebe izbegavati banane, grožđe ili drugo slađe voće samo zbog straha od kortizola. Mnogo je važniji ukupan obrazac ishrane.

Kvalitetni ugljeni hidrati

Ovo je posebno važno za osobe koje su navikle da ugljene hidrate gotovo potpuno izbacuju iz ishrane.

Ovsene pahuljice, krompir, batat, integralni pirinač, heljda, integralni hleb, mahunarke i druge žitarice mogu biti deo uravnoteženog jelovnika.

Zdrave masti

Maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, avokado i masnija riba mogu doprineti kvalitetu ishrane.

Posebno je korisno redovno jesti ribu, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama.

A šta je sa kafom?

Kafa nije zabranjena u kortizol dijeti.

Međutim, kofein može privremeno uticati na lučenje kortizola, a kod osoba koje su posebno osetljive može doprineti nervozi, ubrzanom radu srca ili problemima sa spavanjem.

Zato nije poenta automatski izbaciti kafu, već obratiti pažnju na količinu, vreme kada se pije i sopstvenu reakciju. Ako kafa u kasnim popodnevnim ili večernjim satima remeti san, njeno pomeranje na raniji deo dana može imati mnogo više smisla nego traženje „čudotvorne“ namirnice za kortizol.

Šta bi trebalo ograničiti?

Nema potrebe praviti listu "zabranjenih" namirnica, ali svakodnevna ishrana ne bi trebalo da se zasniva na velikim količinama ultra-prerađene hrane, slatkiša, zaslađenih napitaka i alkohola.

Problem nije u tome što ćete povremeno pojesti kolač ili picu. Mnogo je važniji obrazac koji se ponavlja iz dana u dan.

Takođe, nije dobra ideja koristiti kortizol kao razlog za ekstremne režime ishrane. Detoks programi, višednevno gladovanje i veoma niskokalorične dijete nisu neophodni da bi se podržalo hormonsko zdravlje.

Kako može da izgleda jedan dan kortizol dijete?

Umesto komplikovanih recepata i namirnica koje se reklamiraju kao kortizol busteri, jelovnik može biti potpuno običan.

Doručak: ovsena kaša sa grčkim jogurtom, borovnicama, bananom i šakom oraha.

Užina: jabuka i nekoliko badema.

Ručak: grilovana piletina, integralni pirinač i velika salata od paradajza, krastavca, paprike i zelenog povrća, uz maslinovo ulje.

Užina: kefir ili grčki jogurt i jedna voćka.

Večera: pečena riba sa krompirom i brokolijem ili drugim povrćem.

Ako osoba ne jede meso ili ribu, piletinu i ribu mogu zameniti tofu, sočivo, pasulj ili leblebije, u zavisnosti od ostatka jelovnika.

Primer jelovnika za sedam dana

Ponedeljak

Doručak: ovsena kaša sa jogurtom, malinama i orasima

Ručak: pileći file, integralni pirinač i mešana salata

Užina: jabuka i bademi

Večera: omlet sa povrćem i parče integralnog hleba

Utorak

Doručak: dva jaja, integralni tost, avokado i paradajz

Ručak: losos, krompir i brokoli

Užina: grčki jogurt i borovnice

Večera: salata sa tunjevinom, pasuljem, zelenom salatom i maslinovim uljem

Sreda

Doručak: grčki jogurt, ovsene pahuljice, banana i semenke

Ručak: ćuretina sa povrćem i heljdom

Užina: kruška i šaka oraha

Večera: čorba od sočiva i salata

Četvrtak

Doručak: omlet sa spanaćem i sirom uz integralni hleb

Ručak: piletina iz rerne, batat i velika salata

Užina: kefir i voće

Večera: salata sa tunjevinom, kuvanim jajetom i povrćem

Petak

Doručak: ovsena kaša sa jabukom, cimetom i orasima

Ručak: riba, krompir i grilovano povrće

Užina: grčki jogurt i šaka bobičastog voća

Večera: integralna tortilja sa piletinom, povrćem i jogurt-dresingom

Subota

Doručak: jaja, avokado, paradajz i integralni tost

Ručak: ćuretina ili nemasna junetina, pirinač i povrće

Užina: voće i bademi

Večera: salata sa leblebijama, fetom i mnogo povrća

Nedelja

Doručak: grčki jogurt sa voćem, ovsom i semenkama

Ručak: pečena piletina, krompir i sezonska salata

Užina: voćka i nekoliko oraha

Večera: povrtna supa i omlet sa sirom

Najvažnije je da ne pokušavate da "lečite kortizol" hranom

Ako se osećate umorno, imate problema sa spavanjem, izražene promene telesne težine ili druge simptome koji vas zabrinjavaju, nije dovoljno zaključiti da vam je "kortizol visok".

Kortizol se menja tokom dana, a njegovo pravilno tumačenje zavisi od toga zbog čega se meri, kada je uzet uzorak i koja je metoda korišćena. Poremećaji rada nadbubrežnih žlezda postoje, ali se ne dijagnostikuju na osnovu simptoma sa društvenih mreža ili jednog nasumičnog merenja.

Zato bi najbolji pristup bio mnogo manje dramatičan od onoga koji se često predstavlja na TikToku i Instagramu: redovni i nutritivno kvalitetni obroci, dovoljno proteina i vlakana, povrće i voće, kvalitetne masti, adekvatan unos energije, manje ultra-prerađene hrane, dovoljno sna i redovna fizička aktivnost.

Drugim rečima, ne postoji namirnica koja će „ugasiti kortizol“. Ali postoji način ishrane koji može da podrži organizam dok se on svakodnevno nosi sa stresom. I upravo je to mnogo realniji način da se posmatra ono što se danas popularno naziva „kortizol dijetom“.

(Ona.rs)