Imate između 55 i 65 godina? Ovih pet vežbi može da vam pomogne da duže ostanete pokretni

Godine prolaze gotovo neprimetno, a onda jednog dana shvatimo da nam pokreti koji su nekada bili sasvim jednostavni oduzimaju više vremena i truda. Ustajanje sa niske stolice, saginjanje da dohvatimo nešto sa poda ili obuvanje cipela bez pridržavanja mogu postati mali svakodnevni izazovi. Upravo zato je važno da s godinama ne zaboravimo na pokretljivost, ravnotežu i snagu, već da ih održavamo redovnim, prilagođenim vežbanjem.

Između 55. i 65. godine posebno je korisno obratiti pažnju na pokrete koje svakodnevno ponavljamo. Nije cilj da treniramo kao u mladosti niti da sebi postavljamo naporne izazove, već da sačuvamo sposobnost da samostalno obavljamo uobičajene aktivnosti, bez nepotrebnog napora i straha od gubitka ravnoteže.

Preporučujemo

Postoji pet jednostavnih vežbi koje mogu biti dobar početak. Za njih vam uglavnom nije potrebna posebna oprema, a intenzitet možete prilagoditi svojim mogućnostima. Važno je da svaki pokret izvodite polako i da ne forsirate telo ako osećate bol ili nestabilnost.

1. Sklek uz zid

Klasični sklekovi mogu biti zahtevni za ljude koji nisu navikli na redovno vežbanje, ali postoji jednostavnija varijanta. Sklek uz zid omogućava da aktivirate mišiće ruku, ramena i trupa, uz manji napor nego kod vežbe na podu.

Stanite licem okrenuti ka zidu i postavite dlanove u visini grudi. Napravite mali korak unazad, tako da vam telo bude blago nagnuto prema zidu. Savijte laktove i polako približite grudi zidu, a zatim se odgurnite i vratite u početni položaj.

Pokret izvodite kontrolisano, bez naglih trzaja i zadržavanja daha. Počnite sa nekoliko ponavljanja, a broj povećavajte postepeno, u skladu sa tim kako se osećate.

2. Most sa blagom rotacijom

Ova vežba povezuje jačanje mišića zadnjice sa pokretljivošću gornjeg dela tela. To može biti korisno za svakodnevne aktivnosti poput okretanja, posezanja za predmetima i promene položaja tela.

Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod. Polako podignite kukove, tako da ramena ostanu oslonjena na pod, a zatim se kontrolisano vratite u početni položaj.

Kada vam osnovni pokret postane lakši i možete stabilno da držite položaj, možete dodati blagu rotaciju gornjeg dela tela tako što ćete jednu ruku polako pružiti preko suprotne strane. Ne pokušavajte da se okrećete na silu. Ako vam rotacija stvara neprijatnost, zadržite se na osnovnoj verziji vežbe.

3. Ustajanje sa stolice bez pomoći ruku

Ustajanje sa stolice jedan je od pokreta koji svakodnevno ponavljamo, ali zahteva snagu nogu, mišića zadnjice i dobru kontrolu tela. Vežbanjem ovog pokreta možete raditi na sposobnosti koja vam je potrebna kod kuće, u prodavnici ili tokom izlazaka.

Sedite na stabilnu stolicu, postavite oba stopala ravno na pod i blago nagnite gornji deo tela napred. Pokušajte da ustanete bez oslanjanja na ruke, a zatim se polako vratite u sedeći položaj.

Ako vam je vežba preteška, počnite sa višom stolicom ili se lagano oslonite rukama. Važnije je da pokret izvodite sigurno nego da odmah insistirate na težoj verziji. Stolica treba da bude stabilna i postavljena tako da ne može da sklizne.

4. Čučanj uz oslonac

Čučanj pomaže u održavanju snage nogu i pokretljivosti kukova i članaka. Te sposobnosti koristimo kada se saginjemo da podignemo predmet sa poda ili pokušavamo da dohvatimo nešto sa niže police.

Stanite pored čvrstog oslonca, poput stabilne stolice ili kuhinjskog pulta, i pridržavajte se rukom. Polako savijte kolena i spustite se samo onoliko koliko vam je prijatno, a zatim se vratite u uspravan položaj.

Ne morate da radite dubok čučanj da bi vežba imala smisla. Počnite malim pokretima i obratite pažnju na ravnotežu. Ako osetite bol u kolenima, kukovima ili leđima, prekinite vežbu i potražite savet stručnjaka pre nego što nastavite.

5. Lagani vis uz oslonac

Snaga šaka i podlaktica važna je za mnoge svakodnevne zadatke, od nošenja kesa do otvaranja tegli i sigurnog držanja rukohvata. Lagani vis može da bude jedan od načina da se radi na toj snazi, ali zahteva posebnu pažnju zbog opterećenja ramenih zglobova.

Ako imate čvrstu i bezbedno postavljenu šipku, uhvatite je obema rukama, dok stopala ostaju na podu. Blago prenesite deo težine na ruke samo ako vam je to prijatno. Nema potrebe da odmah podižete stopala ili da se potpuno oslanjate na šipku.

Ovu vežbu preskočite ako imate bolove ili ograničenu pokretljivost ramena, probleme sa šakama ili niste sigurni da je oslonac dovoljno čvrst. Bezbednost je važnija od izvođenja svih pet vežbi po svaku cenu.

Ne morate sve vežbe da radite istog dana

Najvažnije je da počnete od onoga što možete da izvedete bez bola i prevelikog napora. Ne morate odmah da uradite svih pet vežbi niti da povećavate broj ponavljanja iz dana u dan. Nekoliko pažljivo izvedenih pokreta može biti bolji početak od napornog treninga posle kojeg ćete osećati iscrpljenost.

Pored vežbi snage, korisno je da u svakodnevicu uključite hodanje i aktivnosti koje pomažu održavanju ravnoteže. Redovno kretanje može da doprinese očuvanju samostalnosti, ali je važno da plan aktivnosti prilagodite svom zdravstvenom stanju i trenutnoj kondiciji.

Ako imate hronične tegobe, ranije povrede ili probleme sa ravnotežom, posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom pre nego što započnete novi program. Ako se tokom vežbanja pojavi bol, nemojte ga ignorisati.

Cilj nije da sa 60 godina možete da uradite sve što ste mogli sa 30, već da i dalje sa lakoćom obavljate ono što vam je važno. Male, redovne navike mogu da budu značajnije od povremenih napornih treninga, naročito kada je reč o očuvanju pokretljivosti i samostalnosti.

(Ona.rs / Sensa)