Helen Miren ima 81 godinu i decenijama vežba samo 12 minuta: Njena rutina nema veze sa teretanom

Većina ljudi ne odustaje od vežbanja zato što ne zna da je ono korisno, već zato što zamišlja da svaki trening mora da traje najmanje sat vremena, zahteva odlazak u teretanu i podrazumeva složen program koji je teško uklopiti u svakodnevicu.

Helen Miren ima sasvim drugačiji pristup. Slavna britanska glumica, koja je u julu napunila 81 godinu, decenijama se vraća istoj rutini. Potrebno joj je samo malo slobodnog prostora, nema posebne opreme, a ceo trening traje 12 minuta.

Preporučujemo

Program koji koristi nastao je pedesetih godina prošlog veka i prvobitno je bio namenjen pripadnicama Kraljevskog kanadskog ratnog vazduhoplovstva. Iako danas postoje bezbrojni savremeni fitnes programi, ova kratka rutina opstala je zahvaljujući jednostavnosti i postepenom napredovanju.

Helen Miren nikada nije tvrdila da vežba na najvišem nivou. Naprotiv, otvoreno je govorila da nije stigla dalje od drugog nivoa programa. Njena fizička forma zato možda ne otkriva tajnu savršenog treninga, već nešto mnogo primenljivije - koliko je važna rutina koju možemo da održimo godinama.

Šta je XBX trening?

Program se zove XBX, što je skraćenica od izraza „Ten Basic Exercises“, odnosno deset osnovnih vežbi. Osmislio ga je doktor Bil Orban kako bi ženama u Kraljevskom kanadskom ratnom vazduhoplovstvu omogućio da održavaju kondiciju bez teretane i komplikovane opreme.

Rutina sadrži 10 vežbi koje se izvode uvek istim redosledom, a kompletan trening traje 12 minuta. Program je podeljen na četiri nivoa sa postepeno zahtevnijim varijantama.

Kako osoba napreduje, trening ne traje duže. Umesto toga povećava se broj ponavljanja, tempo ili složenost pojedinih pokreta. Zahvaljujući tome, ista rutina može da počne veoma lagano, a zatim postepeno postaje zahtevnija.

Kojih 10 vežbi čini trening Helen Miren?

Na početnom nivou XBX programa nalaze se jednostavni pokreti koji aktiviraju različite delove tela:

dodirivanje nožnih prstiju podizanje kolena bočno podizanje ruku kruženje rukama parcijalni trbušnjaci podizanje gornjeg dela tela i nogu bočno podizanje nogu sklekovi oslonjeni na kolena podizanje nogu trčanje u mestu sa malim skokovima

Na višim nivoima povećava se broj ponavljanja, a pojedine vežbe zamenjuju se zahtevnijim varijantama. U program se uvode intenzivniji trbušnjaci, složeniji pokreti nogama i veći skokovi.

To ne znači da svako treba da napreduje do poslednjeg nivoa. Helen Miren je godinama ostala na drugom, što pokazuje da vežbanje ne mora neprestano da postaje teže kako bi ostalo deo života.

Može li 12 minuta vežbanja zaista da bude dovoljno?

Dvanaest minuta ne može da zameni svaki oblik fizičke aktivnosti, ali kratko vežbanje nije bezvredno samo zato što ne traje dugo. Najvažnija prednost ovakvog programa jeste to što ga je lakše započeti i ponavljati iz dana u dan.

Istraživanje objavljeno 2022. godine u časopisu „Nature Medicine“ pratilo je više od 25.000 odraslih osoba koje nisu redovno vežbale. Naučnici su uočili povezanost između nekoliko kratkih naleta intenzivnije aktivnosti tokom dana, poput brzog hodanja ili penjanja stepenicama, i manjeg rizika od prerane smrti i kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanje je bilo opservaciono, pa ne dokazuje da nekoliko minuta kretanja direktno sprečava bolesti ili produžava život. Rezultati ipak podržavaju ideju da se korist od fizičke aktivnosti ne dobija samo dugim treninzima.

Kratka rutina koju radite redovno može imati više smisla od idealnog jednočasovnog treninga koji stalno odlažete. Dvanaest minuta lakše se uklapa u jutro, pauzu tokom dana ili vreme pre večere, zbog čega postoji veća mogućnost da vežbanje postane navika.

Zašto je ova rutina zanimljiva ženama posle 50. godine?

Sa godinama postepeno opadaju mišićna masa, snaga, pokretljivost i sposobnost održavanja ravnoteže. Zbog toga nije dovoljno osloniti se samo na šetnju, iako ona ostaje veoma koristan oblik kretanja.

XBX program kombinuje više elemenata. Trčanje u mestu podiže puls, podizanje nogu i sklekovi angažuju mišiće, dok kruženje rukama i pretkloni održavaju pokretljivost. Bočno podizanje nogu i drugi pokreti koji zahtevaju kontrolu tela mogu doprineti radu na stabilnosti.

Velika prednost je i činjenica da se program izvodi sopstvenom težinom. Nisu potrebne sprave, tegovi, članarina u teretani niti mnogo prostora, pa se može raditi kod kuće.

Ipak, rutina iz pedesetih godina nije osmišljena kao individualni program za svaku ženu od 60, 70 ili 80 godina. Pojedini pokreti, naročito skokovi, trbušnjaci, duboki pretkloni i podizanje obe noge, mogu biti neodgovarajući za osobe sa problemima sa kičmom, kolenima, kukovima, srcem ili ravnotežom.

Kako prilagoditi trening svojim mogućnostima?

Osoba koja dugo nije vežbala ne bi trebalo odmah da pokuša da uradi svih 10 vežbi punim intenzitetom. Mnogo je važnije krenuti lagano i obratiti pažnju na reakcije tela.

Trčanje i skokovi u mestu mogu se zameniti bržim hodanjem bez odvajanja stopala od poda. Sklekovi se mogu raditi osloncem o zid ili stabilan sto, dok podizanje nogu može biti sporije i sa manjim opsegom pokreta.

Kod vežbi ravnoteže korisno je stati pored stolice ili zida koji mogu da posluže kao oslonac. Pokret ne treba nastavljati ako izaziva oštar bol, vrtoglavicu, pritisak u grudima ili neuobičajeno otežano disanje.

Osobe koje imaju hronične bolesti, ranije povrede, izražene probleme sa zglobovima ili dugo nisu bile fizički aktivne trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom pre nego što započnu novu rutinu.

Najveća tajna nije u izboru vežbi

U priči o Helen Miren najzanimljivije nije to što je pronašla čudesan program koji za 12 minuta rešava sve probleme. Važnije je to što je odabrala jednostavnu rutinu koju može da ponavlja bez velikih priprema i osećaja da svaki trening mora da bude savršen.

Nije joj bio potreban novi izazov svakog meseca, skupa oprema ili stalno dokazivanje da može da pređe na najteži nivo. Ostala je verna vežbama koje joj odgovaraju i radila ih dovoljno dugo da postanu deo svakodnevice.

Vežbanje ne mora da ostavi osobu potpuno iscrpljenu da bi imalo smisla. Ne mora svakog dana da bude duže, teže i intenzivnije. Napredak može da znači i to da se krećete redovno, da lakše ustajete, održavate ravnotežu i ne odustajete posle nekoliko nedelja.

Najbolji trening zato nije nužno najmoderniji, najskuplji niti najzahtevniji. To je onaj koji odgovara vašem telu, rasporedu i mogućnostima - i kojem ćete moći da se vraćate godinama.

(Ona.rs )