6 koraka do boljeg sna: Niste osuđeni na prevrtanje po krevetu svake noći

Nekoliko saveta za bolji san, od uspostavljanja rasporeda spavanja do uključivanja fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu

Mnogi faktori mogu da ometaju dobar san — od stresa na poslu i porodičnih obaveza do bolesti. Nije ni čudo što nam zbog svakodnevnih briga kvalitetan san ponekad izmiče.

Ali, možda ne možete da kontrolišete faktore koji ometaju vaš san, ali možda možete da usvojite navike koje podstiču bolji san.

Preporučujemo

Počnite sa ovim jednostavnim savetima Majo klinike.

1. Držite se rasporeda spavanja

Odvojite ne više od osam sati za spavanje. Preporučena količina sna za zdravu odraslu osobu je najmanje sedam sati. Većini ljudi nije potrebno više od osam sati u krevetu da bi se dobro odmorili.

Idite u krevet i ustajte u isto vreme svakog dana, uključujući i vikende. Doslednost jača ciklus spavanja i buđenja u vašem telu.

Ako ne zaspite u roku od 20 minuta od odlaska u krevet, napustite spavaću sobu i uradite nešto opuštajuće. Čitajte ili slušajte umirujuću muziku. Vratite se u krevet kada ste umorni. Ponovite po potrebi, ali nastavite da održavate raspored spavanja i vreme buđenja.

2. Obratite pažnju šta jedete i pijete

Ne idite u krevet gladni ili prepunjeni. Posebno izbegavajte teške ili obilne obroke u roku od nekoliko sati pre spavanja. Nelagodnost bi mogla da vas drži budnima.

Takođe oprez sa nikotinom, kofeinom i alkoholom. Potrebni su sati da nestanu stimulativni efekti nikotina i kofeina i mogu da ometu vaš san. I iako bi vam alkohol u početku mogao izazvati pospanost, može da poremetiti san kasnije tokom noći.

3. Obezbedite mirno okruženje

Neka vaša soba bude hladna, tamna i tiha. Izlaganje svetlosti uveče može da oteža padanje u san. Izbegavajte dugotrajnu upotrebu ekrana koji emituju svetlost neposredno pre spavanja. Razmislite o korišćenju senki za zamračenje prostorije, čepića za uši, ventilatora ili drugih uređaja da biste stvorili okruženje koje odgovara vašim potrebama.

Obavljanje umirujućih aktivnosti pre spavanja, kao što je kupanje ili korišćenje tehnika opuštanja, može da doprinese boljem spavanju.

4. Ograničite dnevne dremke

Duge dnevne dremke mogu da poremete noćni san. Ograničite dremke na najviše jedan sat i izbegavajte dremke kasno tokom dana.

Međutim, ako radite noću, možda ćete morati da odspavate kasno u toku dana pre posla da biste nadoknadili spavanje.

5. Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu

Redovna fizička aktivnost može da poboljša san. Međutim, izbegavajte da budete aktivni pre spavanja.

Provođenje vremena napolju svaki dan takođe može biti od pomoći.

6. Ne brinite pre spavanja

Pokušajte da rešite svoje brige pre spavanja. Zabeležite šta vam je na umu i onda to odložite za sutra.

Upravljanje stresom može da bude od velike pomoći. Počnite sa osnovama, kao što su organizovanje, postavljanje prioriteta i delegiranje zadataka. Meditacija takođe može ublažiti anksioznost.

(Ona.rs)