ZADACI ZA 2014: 10 saveta o zdravoj ishrani

Većina nas sebi obeća da će im u Novoj godini prioritet postati pravilna ishrana i sveopšta briga o zdravlju. Međutim, pitanje je koliko odlučnih da već u vreme Božića i pravoslavnih slava istraje u svom naumu

Nezadovoljstvo time kako se hranimo, koliko se krećemo ili uopšteno nezadovoljstvo sopstvenim izgledom i zdravstvenim stanjem stavlja promenu prehrambenih navika visoko na lestvicu najčešćih novogodišnjih odluka. Vrlo često problem nastaje u nerealnom postavljanju ciljeva i manjku istrajnosti. Zbog toga vam donosimo prehrambene odluke koje će u velikoj meri olakšati put do vitke linije i većeg zadovoljstva sobom i sopstvenim telom.

Preporučujemo

Ne preskačite doručak

Odavno su se nutricionisti složili da doručak prestavlja najvažniji obrok u danu. Osobe koje redovno doručkuju lakše postižu i održavaju idealnu kilažu, lakše se suočavaju sa svakodnevnim izazovima, ređe su izložene emocionalnom stresu i uopšteno se bolje nose sa stresnim situacijama.

Osim toga, doručak onemogućava prejedanje kasnije tokom dana, kada zbog pregladnelosti šećer u krvi padne na minimalni nivo. Zato, zaboravite na izgovore poput nedostatka vremena i svako jutro ustanite samo minuta ranije kako bi vam doručak postao deo svakodnevne rutine.

Jedite više voća i povrća

Najlakši način prevencije degenerativnih bolesti današnjice jeste svakodnevno konzumiranje pet ili više porcija voća i povrća. Ova grupa namirnica (uz poneke izuzetke) neće obezbediti značajne količine makronutrijenata i energije, ali zato svoje blagotvorno dejstvo kriju u obilju vitamina i minerala.

Ako se ima na umu da je obrok voća ili povrća jedna voćka srednje veličine (na primer, jabuka ili pomorandža), tri četvrt šoljice voćnog soka, pola šoljice smrznutog ili konzerviranog povrća, četvrtina šolje sušenog voća, šaka orašastih plodova, pola šolje svežeg kuvanog povrća ili jedna šoljica svežeg povrća - tada postaje jasno da preporuka od najmanje pet porcija na dan nije cilj koji se teško dostiže. Pritom, valja odabrati raznoliko i raznobojno sezonsko voće i dati prednost autohtonim plodovima.

Jedite manje mesa

Prosečno, kada bi mogli sebi to da priušte, ljudi sa naših prostora gotovo svakog dana jeli bi meso. Najčešće je to meso živine, a odmah zatim svinjetina, dok se govedina jede dvostruko manje, a teletina čak osam puta manje. Nema ničeg loše u umerenoj konzumaciji mesa.

Međutim, učestalo i prekomerno konzumiranje mesa i mesnih prerađevina veže za povećan rizik od pojave čitavog niza bolesti. Zato se preporučuje povremeno posegnuti za mahunarkama, poput soje, pasulja, sočiva, leblebija, namirnicama koje pravilnim kombinovanjem sa žitaricama osiguravaju adekvatan unos esencijalnih aminokiselina.

Jedite više ribe

Verovatno stoga što više voli meso, naš narod zapostavlja unos ribe, koja se jede tek jednom nedeljno ili manje. Ovu statistiku je neophodno promeniti, tako da prosek bude barem dva puta nedeljno.

Riba, posebno plava riba, nezamenjiv je izvor vrednih omega-3 masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u održanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Više celih žitarica

Prilikom prerade žitarica uklanjaju se ljuska i klica, a samim tim i mnoštvo važnih nutrijenata sadržanih u njima. Zbog toga se preporučuje ishranu bazirati na celim žitaricama, koje osiguravaju brojne aktivne supstance sa pozitivnim dejstvom na zdravlje čoveka. To su pre svega prehrambena vlakna, antioksidansi, vitamini, minerali i fenolne komponente.

Brojne zdravstvene studije povezuju unos velih žitarica sa zdravljem digestivnog sistema, ali i smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i nekih oblika karcinoma.

Izbegavajte prženo i pohovano, jedite više kuvanih i dinstanih jela

Osim očigledne činjenice da pržena i pohovana jela osiguravaju znatno više kalorija i masnoća u ishrani od kuvanih i dinstanih verzija, treba imati na umu i druge zdravstene nepogodnosti ovako pripremljenje hrane.

Kada se hrana prži i ulju, stvaraju se slobodni radikali i razne vrsta toksina koje povećavaju rizik od srčanih i metaboličkih bolesti. Takođe, pržena hrana poput krofni ili prženih krompirića izvor je omraženih trans-masnih kiselina. Zato, za vitku liniju i zdravije srce i krvne sudove hranu pripremajte kuvanjem i dinstanjem.

Ograničite unos kafe i alkohola

Umerena konzumacija kafe i alkohola pruža pozitivne efekte, ali neumerenost može da dovedu do ozbiljnih zdravstvenih poteškoća. Tako, neumerena konzumacija alkohola uslovljava oštećenja mozga, jetre, pankreasa i centralnog nervnog sistema.

Učestala konzumacija alkohola smanjuje i funkciju imunog sistema i proizvodnju enzima neophodnih za varenje, što izaziva oslabljenju apsorpciju masti, belančevina i većine vitamina. Uđite u Novu Godinu sa zdravim stavom i ograničite unos kafe na 2 šoljice, a alkohola na jedno piće.

Jedite tri do puta dnevno

Nezgodan radni ritam često ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetne dnevne obroke i mnogi čitaoci ovih redova će sami sebi priznati da su prošle godine, tokom radnih dana retko kada jeli više od dva puta dnevno.

Organizam najbolje funkcioniše kada mu obezbeđujemo hranu u redovnim vremenskim razmacima.

Smanjite unos belog šećera

Potrošnja konzumnog šećera viša je od preporučene, a prosečno pojedemo 2,5 velike kašike šećera. Ovaj bi unos trebalo prepoloviti.

Budući da je prirodno uvek bolji odabir, preporučuje se da posegnete za prirodnim zaslađivačima poput meda ili javorovog sirupa ili ječmenog slada.

Više se krećite

Na kraju, ne smemo da zaboravimo važnost redovne umerene telesne aktivnosti. Pored toga što doprinosi dobrom raspoloženju, redovna telesna aktivnost pomaže i gubitak suvišnih kilograma, smanjuje masnoće u krvi, a samim tim rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i karcinoma debelog creva.

Ako sebi priuštite tridesetak minuta umerene fizičke aktivnosti, kao delom svakodnevne rutine, u Novoj godini izgledaćete i osećaćete se bolje.

(Telegraf.rs / Vitamini)