POKLANJAMO: Najtraženiji trening za oblikovanje zadnjice

Sve više ljudi koristi onlajn treninge kako bi doveli svoj izgled do savršenstva. Naročito interesovanje za treninge je tokom proleća, kada većina ljudi želi da izgubi višak kilograma koji je dobila tokom zime, ili da se pripremi za letnje mesece. Kada smo poznatog fitnes instruktora Milana Sundaća iz aplikacije MyFitWorld upitali koji treninzi su najtraženiji, nije se mnogo dvoumio:

- Bez ikakve dileme su to treninzi za podizanje i čvrstinu zadnjice, ili kako bi mnogi rekli – trening za oblikovanje zadnjice. Usudio bih se reći, ako su novi modni trendovi i društvene mreže doneli nešto dobro, onda je to promocija fitnesa. Jačanje mišića zadnjice (gluteusa) i stomaka je od velikog značaja ne samo za atraktivan izgled, već i za održavanje posture tela, što je daleko bitnije. Jačanjem ovih mišićnih grupa, između ostalog, smanjuje se rizik od nastanka povreda lumbalnog dela kičmenog stuba, nastanka kile, deformiteta kičmenog stuba i, naravno, utiče se na veću mobilnost i čvrstinu tela. Zato uvek podržavamo kada neko želi da radi vežbe za oblikovanje zadnjice, jer one doprinose opštem zdravstvenom statusu - zaključuje Milan Sundać.

Naravno, uvek se pitamo da li postoje neke tajne kako da se što brže dođe do željene forme i kako da se treningom zadnjica oblikuje baš onako kako želimo?

- Jako je važno da se vežbe za zadnjicu rade uz vežbe za prednji i bočni deo stomaka, kao i uz mišiće za unutrašnju ložu butina. Ako želite da konkretno pričamo samo o vežbama za zadnjicu, onda se najbolji efekat postiže time što ćemo vežbama obuhvatiti jačanje svih mišića koji čine glutealnu regiju, pa tako u treningu ima puno takozvanih abdukcija ili odvođenja noge u stranu i tako što ćemo te iste mišiće na kraju dobro istegnuti - ističe naš sagovornik, uz napomenu da je pre treninga potrebno dobro zagrevanje.

U saradnji sa Milanom i MyFitWorld aplikacijom, vodećom aplikacijom na Balkanu za sprovođenje i praćenje treninga (bilo online, bilo uživo) predstavljamo vam najtraženiji trening za oblikovanje zadnjice. Pratite sve pismene instrukcije i pogledajte kratke video isečke da biste znali kako da pravilno izvedete vežbe. Trening možete raditi bilo kada i bilo gde, uz pomoć samo jedne elastične gume.

TRENING: OBLIKOVANJE ZADNJICE

Potrebni rekviziti: strunjača ili bilo koja meka podloga, elastična guma (naša preporuka: Tuber gume)

PRVI BLOK VEŽBI – 3 serije, 3 vežbe sa pauzama između vežbi od 10 sekundi.

Vežba 1.1. – Ukršteni zakorak, 24 ponavljanja (raditi naizmenično, jednom pa drugom nogom)

Postavite stopala u širinu ramena. Jednom nogom zakoračite unazad i u stranu iza stajne noge. Polako spustite koleno zadnje noge do podloge i vratite se u početnu poziciju. Isto ponovite i drugom nogom. Stopalo prednje noge bi trebalo da bude postavljeno blago u stranu (u polje) za maksimalan efekat ove vežbe. Udahnite vazduh prilikom zakoraka, a potom polako i sporo izdišite vazduh prilikom spuštanja kolena i vraćanja u početni položaj.

Vežba 1.2 – Potisak petom unazad, 24 ponavljanja (raditi 12 ponavljanja levom, pa 12 desnom nogom)

U četvronožnom položaju, postavite elastičnu gumu na sredini oko stopala. Udahnite vazduh i potom uz spor izdisaj uradite potisak petom jedne noge unazad i uvis, do potpunog opružanja noge. Stopalo noge koja ide unazad okrenuti blago u stranu (u polje). Nogu odižite samo do horizontale. Stomak je blago stegnut kako bi lumbalni deo kičmenog stuba bio fiksiran.

Vežba 1.3 – Savijena noga u stranu, 24 ponavljanja (raditi 12 ponavljanja levom, pa 12 desnom nogom)

U četvronožnom položaju, postavite elastičnu gumu tik ispod kolena. Udahnite vazduh i potom uz spor izdisaj uradite potisak kolenom jedne noge u stranu i u vis. Stopalo noge koja ide u stranu je zategnuto ka dole. Nogu odižite do osećaja maksimalne napetosti u zoni gluteusa (od 45 do 65 stepeni). Stomak je blago stegnut kako bi lumbalni deo kičmenog stuba bio fiksiran.

DRUGI BLOK VEŽBI – 3 serije, 3 vežbe sa pauzama između vežbi od 10 sekundi

Vežba 2.1. – Most sa klupe malom amplitudom, 15 ponavljanja

Postavite lopatični deo leđa na ivicu klupe (kreveta, stolice i sl.). Postavite trup horizontalno, a noge oslonite o podlogu tako da je ugao u zglobu kolena pod 90 stepeni. Stopala postavite blago otvorena u stranu (u polje). Udahnite vazduh i potom kratkim stezanjima zadnjice (gluteusa) odignite kukove naviše. JAKO VAŽNO: ne uvijajte lumbalni deo kičmenog stuba, već držite i stomak blago stegnutim sve vreme. Pri svakom stezanju gluteusa izdahnite vazduh.

Vežba 2.2. – Odizanje noge na boku, 24 ponavljanja (raditi 12 ponavljanja levom, pa 12 desnom nogom)

Lezite na bok, šakom donje ruke poduprite glavu. Postavite elastičnu gumu tik iznad kolena. Približite natkolenice prema trupu, a kolena su savijena za 20 do 30 stepeni. Udahnite vazduh. Držeći nogu u istoj poziciji, podignite je do osećaja maksimalne napetosti, uz istovremeni izdah.

Vežba 2.3. – „Magareći šut“, 30 ponavljanja (raditi 15 ponavljanja levom, pa 15 desnom nogom)

U četvronožnom položaju postavite elastičnu gumu oko kolena. Udahnite vazduh i potom uz spor izdisaj uradite potisak petom jedne noge u vis, tako da noga sve vreme zadrži ugao u zglobu kolena od 90 stepeni. Stopalo noge koja ide u nazad okrenuti blago u stranu (u polje). Stomak je blago stegnut kako bi lumbalni deo kičmenog stuba bio fiksiran.

TREĆI BLOK VEŽBI (RASTEZANJE) – 3 vežbe, po jedno ponavljanje od 30 do 40 sekundi za svaku nogu

Rastezanje 1 – Lezite na leđa, jedna noga je savijena tako da je skočnim zglobom oslonjena o koleno druge noge. Potisnite šakom koleno savijene noge što dalje od sebe, osetićete rastezanje spoljne lože butina i zadnjice.

Rastezanje 2 – U sličnoj poziciji kao u prethodnoj vežbi obuhvatite rukom dalju nogu oko potkolenice i privucite nogu što bliže grudima. Osetićete rastezanje spoljne lože butina i zadnjice.

Rastezanje 3 – U sedećoj poziciji, savijte jednu nogu preko druge i oslonite je celom površinom stopala u nivou kolena. Lakat suprotne ruke prebacite preko savijenog kolena, trup okrećite u suprotnu stranu dok laktom istovremeno gurate koleno savijene noge u drugom smeru. Osetićete rastezanje spoljne lože butina i zadnjice.

Aplikacija MyFitWorld 

Ovaj trening i mnogo drugih treninga u još lepšem i jednostavnijem formatu možete pronaći na MyFitWorld Aplikaciji, a možete je instalirati potpuno besplatno. Dostupna je na svim mobilnim uređajima, a možete je preuzeti klikom na sledeći LINK. Nakon instalacije potražite potpuno besplatne treninge koje su za vas napravili treneri iz celog sveta, a tu ujedno možete pronaći i idealnog trenera za vas. Uz pomoć filtera pretrage možete rešiti problem individualizacije – ukoliko se pretplatie na PREMIUM nalog aplikacije, tamo možete pronaći preko 600 detaljno opisanih treninga i preko 2000 vežbi, a sve možete pretraživati sa preko 100 filtera!

Podesite sve relevantne filtere u skladu sa vašim ciljevima i izaći će vam lista treninga koji su prilagođeni vašim ciljevima. Na primer, ako želite da oblikujete zadnjicu ili ravan stomak, ili vežbe za zategnute ruke, ne brinite – tu su treninzi i za vas. Borite se sa viškom kilograma ili hoćete da se zategnete pred leto – opet ne brinite! Kao što smo već naglasili u aplikaciji se nalazi preko 100 filtera pretrage, što znači da ima sadržaja za svakoga.

Na aplikaciji možete pronaći treninge koji su prilagođeni i za fitnes-centre, teretane, za samostalano vežbanje kod kuće, a i napolju. Ukoliko vam se određeni trening dopadne, možete kontaktirati trenera koji je napravio trening i sa njim uspostaviti onlajn saradnju ili saradnju uživo.

Dok ne nađete svog idealnog trenera, isprobajte MyFitWorld PREMIUM paket koji smo malo pre pomenuli. 2000 i više vežbi, 600 i više detaljno opisanih treninga, kompletna istorija statistike treninga, promena telesnog sastava i dnevne aktivnosti, neograničen kapacitet za čuvanje omiljenih vežbi i treninga, sve je tu. Svaki trening je pravilno koncipiran, a napravili su ih stručnjaci sa Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja iz Beograda. PREMIUM paket možete dobiti po ceni od 7,5 eura mesečno, odnosno 59,99 eura ukoliko se pretplatite na godišnju članarinu.

POKLON za najbrže čitaoce dajemo u vidu godišnjeg koda za MyFitWorld PREMIUM nalog, kao i jednu TUBER gumu koju možete koristiti za priloženi trening, kao i za mnoge druge koji se nalaze na PREMIUM nalogu. Izvući ćemo jednog dobitnika od prvih 50 mailova koji pristignu.

Potrebno je samo da pošaljete mail sledeće sadržine “IME I PREZIME, mesto stanovanja, ulica i broj i i-mejl” na (ona@telegraf.rs) kako biste postali srećni dobitnik.

Ukoliko odlučite da se pretplatite, uputstvo možete pronaći OVDE, a ukoliko već imate otvoren nalog na aplikaciji onda ispratite OVA uputstva.

Sigurni smo da ćete uživati u korišćenju MyFitWorld aplikacije kao i da ćete pronaći idealnog trenera na “MFWNet” mreži koji će vas voditi do srećnijeg življenja. Uz PREMIUM paket dobijate popuste za usluge partnera i prijatelja (nešto više o tome možete pronaći klikom na LINK) .Pratite zanimljive eduktivne

Kekstove o zdravlju, vežbanju i ishrani na Instagram stranici MyFitWorld tima - LINK.

Za sva pitanja nam se možete obratiti i direktno na support@myfitworld.net, a mi ćemo vam odgovoriti u najkraćem roku.

Želimo vam da budete ZDRAVI i SREĆNI,

Vaš MyFitWorld tim!

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.