Kako da vežbate tokom menstrualnog ciklusa: Postoji dobar razlog da ostanete aktivni, ali umereno

Tokom menstruacije više faktora može da utiče na vašu motivaciju da se pokupite i odete u teretanu - grčevi, nadimanje, glavobolje i ozbiljan nedostatak energije.

Međutim, prednosti vežbanja tokom tog perioda, uključujući smanjene simptome PMS-a, manje bolne menstruacije i poboljšano raspoloženje, su odličan motivator da ipak ostanete aktivni i za to vreme.

Znajući koji su oblici vežbanja najbolji i kako da prilagodite svoju rutinu u toku vašeg ciklusa, može vam pomoći da se krećete kroz hormonalne promene i predstojeći umor, a da i dalje uživate u prednostima fizičke aktivnosti.

Kako hormoni utiču na nivoe energije

Tipičan ciklus traje 28 dana i podeljen je na folikularne i lutealne faze, sa ovulacijom u sredini, obično 14. dana. Tokom menstruacije, progesteron i estrogen su na najnižem nivou, što može dovesti do manje energije i motivacije.

Naravno, ženski ciklusi su različiti i mogu se menjati iz meseca u mesec. Iz tog razloga, iskustva svake osobe će biti različita. Nekima energija nikada ne pada, dok je drugima teško i da ustanu iz kreveta.

S tim na umu, tok uopštenih hormonske promena tokom menstruacije je sledeći: prvog dana počinje menstruacija, estrogen i progesteron su niski, što ometa dopamin, serotonin  što vas čini manje otpornim na stres, do ovulacije. Od drugog do sedmog dana je rana folikularna faza i nivo estrogena počinje da raste. Od osmog do 14 dana je kasna folikularna faza, kada je estrogen visok, a progesteron je nizak. Na 14 dan je ovulacija i vaša tolerancija na stres od sada pa nadalje pada. Do 21. dana, odnosno u ranoj lutealnoj fazi raste vam progesteron, da bi tokom 22. do 28. dana u kasnoj lutealna fazi, estrogen i progesteron bili niski.

Prilagođavanje rutine sa vašim ciklusom

Najteže za fizičku aktivnost može da vam bude od prvo do sedmog dana ciklusa. Niži nivoi estrogena i progesterona i viši nivoi upale mogu znači da tada možete da osećate umor i nedostatak motivacije. Istraživanja sugerišu da su nivoi izdržljivosti smanjeni tokom ovog perioda. Uparite to sa krvarenjem, grčevima i drugim neželjenim simptomima, želja za vežbanjem može da bude poslednja stvar koja vam pada na pamet.

Ako ovo zvuči poznato, odabir manje fizički stresnih aktivnosti kao što su lagani kardio, joga, pilates, plivanje ili trening snage sa lakšim težinama bi trebao da bude vaš izbor. Međutim, imajte i na umu da su nivoi testosterona viši tokom menstruacije, što može da rezultira boljom  izgradnjom mišića tokom treninga snage.

Za neke žene, strah od curenja menstruacije može da ometa njihovu želju da vežbaju. Menstrualna čašica je idelano rešenje u tom slučaju.

Vežbe tokom menstruacije

Kada je u pitanju izbor, sve dok se osećate dobro za vreme i posle vežbi je savršeno prihvatljivo. Nekima se energija vraća brzo, drugima je potrebno nekoliko dana. Međutim, istraživanja su pokazala da neki oblici vežbanja mogu biti korisniji od drugih.

HodanjeAerobne vežbe, kao što je hodanje, mogu značajno da smanje simptome PMS-a i grčeve tokom menstruacije. Istraživači su aerobno hodanje nazvali „veoma efikasnim“. Ovo istraživanje je sprovedeno na traci za trčanje, ali svakako možete da uživate u prednostima svežeg vazduha i promena pejzaža šetnjom na otvorenom.

Studija objavljena u Iranskom časopisu za akušerstvo, ginekologiju i neplodnost otkrila je da 30 minuta brzog hodanja tokom prva tri dana menstruacije smanjuje bol i grčeve. Umereni tempo hodanja je 2,5 do 3,5 mph, dok je brzi 3,5 do 4 mph. Izaberite ono što vam najviše odgovara.

TrčanjeAko se osećate spremnim za snažnije oblike vežbanja, trčanje može efikasno da smanji simptome PMS-a. Studija objavljena u časopisu Disability and Rehabilitation otkrila je da su učesnice koje su izvodili energičnu aerobnu aktivnost na traci za trčanje tri puta nedeljno tokom četiri nedelje smanjile bol.

PlivanjeVoda često deluje umirujuće za svakoga ko oseća napetost, bol ili umor. Istraživanje objavljeno u Opštoj ginekologiji pokazalo je da su učesnice koje su plivale tokom menstruacije imale koristi od smanjene anksioznosti, depresije, napetosti, promena raspoloženja, osećaja van kontrole, slabe koordinacije, konfuzije, glavobolje, umora, bolova, osetljivosti grudi, nesanice, otoka i grčeva.

Dodatna istraživanja isključivo o efektima vodenih vežbi na grčeve pokazala su slične rezultate. Bol i trajanje menstrualnih grčeva su smanjeni tokom 12-nedeljne studije.

JogaJoga je odličan oblik vežbanja za one koji traže ublažavanje bolova iz bilo kog razloga, a menstrualni bol nije izuzetak. Istraživanja podržavaju jogu kao terapeutsko sredstvo za mnoge vrste bola, stresa i anksioznosti. Pokazalo se da joga smanjuje simptome kao što su otok abdomena, osetljivost grudi, grčevi u stomaku i hladan znoj.

Isprobajte restorativne oblike joge poza kao što su poza deteta, poza na mostu, noge uz zid i položeno uvijanje. Mit je da su određene poze, kao što su inverzije, opasne tokom menstruacije. Bezbedno je izvoditi bilo koju jogu tokom menstruacije, ali je mudro izbegavati sve što pogoršavaju bol ili grčeve.

PilatesSpecifično istraživanje o efikasnosti pilatesa u smanjenju predmenstrualnog stresa i simptoma PMS-a urađene su u dve velike studije u kojoj su žene vežbale između četiri i osam nedelja, zahvaljujući kojima je utvđeno da je pilates bio efikasniji i od aerobne aktivnosti. Studije trakođe otkrivaju da da je pilates, zajedno sa vitaminom E, efikasan za fizičke i psihološke simptome PMS-a.

Kako bezbedno da vežbate tokom menstruacije

Iako neka istraživanja pokazuju da nema promena u performansama snage tokom bilo kog dela ciklusa, vaše lično iskustvo sa vašom rutinom će se verovatno razlikovati u zavisnosti od vašeg nivoa energije i opšte nelagodnosti. Obavezno slušajte svoje telo i smanjite napor po potrebi.

Uz to, odstupanje od vaše redovne rutine treninga snage je korisno bez obzira na vaš ciklus. Često se naziva faza rasterećenja, kada zbog manjeg opterećenja i zapremine promenom setova, ponavljanja ili podizanja težine poboljšavate performanse narednih nedelja.

Iako ne postoje striktno zabranjene vežbe tokom menstruacije, mudro je da se ne terate do krajnje iscrpljenosti. Možete rizikovati da osetite simptome pretreniranosti, a zatim u naredne nedelje treninga pređete sa osećanjem umora i bola, što će rezultirati lošim performansama. Pažljivo pratite nivoe energije i dajte prioritet spavanju, ishrani i oporavku.

Postoji veoma dobar razlog da nastavite da budete aktivni tokom menstruacije, ali ne na štetu vašeg blagostanja, savetuje Very Well Fit.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.