5 naučno dokazanih načina kako da brzo izgradite mišićnu masu: Sledite sledeće korake i transformišite se

Foto: Unsplash/MARK ADRIANE

Mnogi rekreativni sportisti smatraju da je strpljenje "precenjeno" i u žurbi su da postignu željeni izgled, a za većinu to znači - izgradnja mišićne mase. Naravno, promena zahteva vreme. Ali ako pokušavate da pronađete najbrži način za rast mišića i ne vidite rezultate iz meseca u mesec, to je znak da nešto nije u redu sa vašim pristupom.

Preporučujemo

Prenosimo pet saveta koji će vas naučiti kako da izgradite mišiće, a potkrepljeni su naučnim činjenicama.

1. Povećajte obim treninga

Volumen treninga označava broj ponavljanja pomnožen brojem serija, i to je primarni faktor koji određuje hipertrofiju (rast mišićnog volumena).

A da biste povećali zapreminu, možda ćete morati da smanjite težinu tegova.

- U poređenju sa treningom snage, intenzitet će opasti tokom faze hipertrofije programa - ističe trener Ava Ficdžerald.

Da biste dobili volumen potreban vašim mišićima, ona preporučuje izvođenje od tri do šest setova, od 10 do 20 ponavljanja.

2. Fokusirajte se na ekscentričnu fazu

Kada podižete bilo koju težinu, imaćete koncentričnu (agonistično stezanje mišića) i ekscentričnu (agonističko produženje mišića) fazu. Na primer, dok se spuštate u čučanj, izvodite ekscentričan pokret. Kada se vratite u stojeći pokret, to je koncentrična faza.

I, prema istraživanju, ekscentrični rad je daleko bolji u pokretanju hipertrofije jer su mišići daleko jači kad se kreću u toj fazi.

Uzmite čučanj, na primer. Da biste ga učinili isključivo ekscentričnim, spustite se "do kraja" i tad završite vežbu.

3. Smanjite odmor između setova

Idealan vremenski period je podešavanje tajmera na 30 do 90 sekundi. Prilikom dizanja, periodi odmora od 30 do 90 sekundi podstiču brzo oslobađanje hormona za izgradnju mišića (uključujući testosteron i hormon rasta).

Istraživanje sugeriše da je, bez obzira na šemu ponavljanja i setove, zamor mišića preduslov za hipertrofiju. 

Foto: Shutterstock/Berit Kessler

4. Kalorijski deficit i unos proteina 

Trening snage razgrađuje vaše mišiće, a proteini ih ponovo izgrađuju. Što su vežbe za dizanje teže, to je unos proteina važniji.

Prema istraživanju Univerziteta Stirling, za optimalan rast mišića, dizači tegova moraju da jedu 0,25 do 0,30 grama proteina po kilogramu telesne težine, po obroku.

Ono što je takođe ključno za izgradnju mišića jeste kalorijski suficit - odnosno da unosite više kalorija nego što ih sagorite, tokom dana. To je zato što, kada vaše telo oseti da je u kalorijskom deficitu, smanjuje mu se sposobnost da izgradi nove mišiće.

U studiji rađenoj od strane "Pennington Biomedical Research Center" iz 2014. godine, ljudi koji su jeli obroke sa visokim sadržajem proteina, čuvali su oko 45% tih kalorija u mišićima, dok su oni koji su pratili dijetu sa niskim sadržajem proteina, a istim brojem kalorija, uskladištili 95% od tih kalorija kao masti.

5. San i suplementacija

Oporavak mišića zahteva više od prave ishrane. Potrebno je vreme, otprilike osam sati po noći, posvećeno oporavku.

Na kraju krajeva, kada spavate, vaše telo oslobađa ljudski hormon rasta, koji pomaže u rastu mišića i održava nivoe hormona stresa kortizola pod kontrolom. Osim toga, prema studiji objavljenoj u "Journal of the American Medical Association", spavanje pet sati, za razliku od osam sati,  za samo nedelju dana smanjuje nivo testosterona potrebnog za izgradnju mišića, za neverovatnih 10 do 15%. 

U suplementaciju treba da uključiti kazein, kreatin i beta-hidroksi-beta-metilbutirat, jer su ključni za oporavak i rast mišića, prenosi "Spartan".

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.