Kako se oporaviti posle istrčanog maratona? Osluškujte svoje telo i nadoknadite energiju uz ove savete

Foto: Shutterstock

Posle meseci treninga i posvećivanja svakog vikenda pripremama, nakon što istrčite svoju ciljanu kilometražu ovog vikenda na Beogradskom maratonu, ono najvažnije se tu ne završava.

Preporučujemo

Pre nego što razmislite o tome da se prijavite za svoj sledeći podvig izdržljivosti, morate pustiti svoje telo da se oporavi. Na kraju krajeva, oporavak nakon maratona je ključni deo procesa maratonske obuke, ali i onaj na koji se često zaboravlja.

U stvari, ako se ne pripremite za oporavak posle maratona, možete sebi stvoriti neprilike - u vidu povrede ili bolesti.

Nastavite da se krećete

Oporavak nakon maratona počinje onog trenutka kada pređete ciljnu liniju.

Pokušajte da se krećete 10-15 minuta nakon toga. Izbegavajte statičko istezanje. Bol koji osećate je posledica velikog oštećenja mišića, statičko istezanje može pogoršati ovo oštećenje.

Hidratacija i hrana

U roku od sat vremena nakon završetka maratona pokušajte da jedete užinu ili piće bogato ugljenim hidratima. Vaš glavni cilj nakon trčanja maratona je da jedete kao sportista. Za početak, obavezno nadoknadite ugljene hidrate koje ste potrošili. U naredna dva sata pokušajte da jedete uravnotežen obrok ugljenih hidrata, povrća i proteina.

Pobrinite se da ostanete hidrirani i pazite na boju urina u naredna 24 sata, trebalo bi da bude svetlo žuta ili bistra.

Izbegavajte zadržavanje u vlažnoj, znojavoj odeći. Presvucite se što je pre moguće.

Foto: Shutterstock

Prva dva dana nakon maratona

Tog dana pokušajte da odspavate do 90 minuta, ovo je optimalno vreme da doživite blagotvoran REM san. San je ključan kada je u pitanju oporavak mišića, pa umesto da idete negde sa prijateljima da proslavite, odspavajte - telo će vam biti zahvalno.

Probajte piće na bazi mleka pre spavanja. Ugljeni hidrati i proteini u mleku mogu pomoći u oporavku.

Izbegavajte prekomernu upotrebu alkohola - prekomerni alkohol može dodatno dehidrirati vaše telo, usporavajući oporavak. Pokušajte da nosite kompresijske čarape ili hulahopke što je više moguće. Studije su pokazale da mogu pomoći u ubrzavanju oporavka.

Izbegavajte ljude sa prehladama i infekcijama. Količina stresa na koju ste stavili svoje telo znači da je vaš imuni sistem ugrožen, što vas čini podložnijim prehladi posle trke.

Dva dana kasnije možete otići na rekreativno plivanje. Aktivan oporavak je bolji od sedenja na sofi. Studija u International Journal of Sports Medicine otkrila je da sesija oporavka zasnovana na plivanju poboljšava performanse vežbi sledećeg dana u poređenju sa pasivnim oporavkom, tako da bi nekoliko laganih dužina u bazenu prijalo telu.

Nemojte još uvek ići na trčanje.

Nekoliko dana nakon

Probajte sportsku masažu tek nakon tri ili četiri dana, ne ranije. Tek nakon pet ili šest dana možete ići na kratko trčanje.  Probajte sa "probnim trčanjem" od 20-30 minuta, posmatrajući da li vas i šta boli.

Izbegavajte brzo trčanje, uspone ili bili koje zahtevne performanse. Na dobrom ste putu, ali još se niste oporavili.

Kada ponovo trenirati?

Nažalost, ovde nema jednog konkretnog odgovora, i zaista zavisi od toga kako ste trčali i kako se osećate. Neki stručnjaci čak preporučuju jedan dan odmora za svaki pređeni kilometar.

Realnost je da ne postoji tačna formula koju treba slediti za oporavak nakon maratona, tako da je najbolji vodič zaista osluškivanje sopstvenog tela, piše "Runer’s World".

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.