Kineziolog tvrdi: Ove dve jednostavne vežbe jačaju stopala, popravljaju ravnotežu i smanjuju rizik od padova

Kako starimo, mnogi počinju da primećuju da ravnoteža više nije kao nekada. Hod niz stepenice postaje oprezniji, neravni trotoari izazivaju nesigurnost, a i male prepreke mogu delovati kao potencijalni rizik za pad.

Iako se često veruje da je glavni uzrok loše ravnoteže koordinacija ili slab core, stručnjaci sve više ukazuju na drugi, mnogo jednostavniji razlog - slaba stopala i potkolenice.

Kineziolog i personalni trener Glen Oven tvrdi da mnogi ljudi pogrešno pokušavaju da poboljšaju stabilnost radeći tipične vežbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi ili korišćenja nestabilnih platformi.

Umesto toga, kaže on, mnogo je važnije razviti "snažna i brza stopala koja mogu reagovati na promenu podloge".

Zašto ravnoteža slabi kako starimo

Prema rečima ovog stručnjaka, padovi nisu nužno posledica loše koordinacije.

Glavni problem je često nedostatak snage u stopalima i potkolenicama.

Kada su mišići u tom delu tela slabi:

• stopala sporije reaguju na neravnu podlogu
• pokreti postaju nesigurniji
• hod postaje oprezniji i napetiji

"Ako ne možete da se krećete sa samopouzdanjem, svakodnevne stvari počinju da deluju zastrašujuće", objašnjava Oven.

To može značiti:

• nesigurnost na stepenicama
• oprez prilikom hodanja napolju
• strah od klizanja ili spoticanja
• Zašto klasične vežbe ravnoteže često ne pomažu

Mnogi ljudi pokušavaju da poboljšaju ravnotežu radeći vežbe poput:

• stajanja na jednoj nozi
• korišćenja balans dasaka
• različitih vežbi za core

Ali prema rečima ovog kineziologa, takve vežbe često samo poboljšavaju sposobnost izvođenja same vežbe.

"Većina vežbi ravnoteže vas zapravo samo čini boljim u stajanju na jednoj nozi", kaže on.

Umesto toga, mnogo efikasnije je ojačati mišiće stopala i potkolenice, jer upravo oni omogućavaju brzu reakciju kada se okliznete ili nagazite na neravnu površinu.

Dve vežbe koje jačaju stopala i stabilnost

Dobra vest je da vam za ove vežbe nije potrebna nikakva oprema.

Prema preporuci stručnjaka, dovoljno je oko pet minuta dnevno.

Idealno je uraditi:

• 3 serije svake vežbe
• pauzu od oko 15 sekundi između serija

Mnogi ljudi primete poboljšanje ravnoteže i snage stopala već posle dve nedelje.

1. Podizanje na prste (standing calf raise)

Ova vežba jača mišiće listova i stopala i poboljšava kontrolu zgloba.

Kako da je uradite:

Stanite blizu zida ili stolice kako biste imali oslonac.

Prednji deo stopala postavite na ivicu stepenika, dok pete ostaju u vazduhu.

Polako se podignite na prste.

Zadržite se sekundu na vrhu.

Polako spustite pete nazad.

Radite 10 do 15 ponavljanja u seriji od 30 sekundi.

Stručnjak savetuje da pokret bude spor i kontrolisan.

2. Tapkanje stopala iz sedećeg položaja (seated foot tap)

Ova vežba jača mišiće duž prednje strane potkolenice koji podižu stopalo.

Kako da je uradite:

Sedite na stabilnu stolicu.

Stopala pomerite malo napred, tako da pete budu ispred kolena.

Držite pete na podu.

Podignite prednji deo stopala što više možete.

Spustite ga nazad i lagano dodirnite pod.

Ponovite pokret brzo, kao da tapkate uz ritam muzike.

Osetićete rad mišića duž prednje strane potkolenice.

Zašto su snažna stopala važna

Mišići koji podižu stopalo deluju kao prirodne "kočnice" prilikom hodanja.

Oni pomažu da:

• podignete stopalo preko prepreke
• pravilno postavite stopalo na tlo
• reagujete brže kada izgubite ravnotežu

Upravo ta brza reakcija često je presudna da sprečite pad.

Samo pet minuta dnevno može napraviti razliku

Prema rečima stručnjaka, ove dve vežbe predstavljaju jednostavan način da:

• ojačate stopala
• poboljšate stabilnost
• povećate sigurnost u svakodnevnom kretanju

Bez komplikovanih treninga ili opreme.

Za mnoge ljude to znači i nešto još važnije - više samopouzdanja dok hodaju, penju se uz stepenice ili izlaze napolje.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.