Samo 15 minuta dnevno čini čuda: Harvard otkriva metodu koja OBARA pritisak

Prosečna osoba udahne i izdahne oko 22.000 puta dnevno, uglavnom bez mnogo napora ili razmišljanja. Ali šta se dešava ako svesno usporite disanje na kratko vreme svakog dana? U stanju mirovanja, većina odraslih ima oko 12 do 18 udisaja u minuti. Sporo disanje se obično definiše kao 6 do 10 udisaja u minuti i uključuje produžen izdah.

- Vežbanje sporog, dubokog disanja 15 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska - kaže dr Bet Frates, trener medicinskog načina života i vanredna profesorka medicine na Harvard Medical School.

Kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom, ova praksa može potencijalno smanjiti sistolni krvni pritisak (prvi broj u merenju) i do 10 jedinica, navodi ona.

Prednosti dubokog disanja

Duboko disanje stimuliše vagusni nerv, koji se proteže od mozga do debelog creva. To aktivira reakciju "odmori se i vari" u nervnom sistemu, objašnjava dr Frates.

Dok polako udišete, vaš dijafragma (snažan mišićni list koji razdvaja grudni koš od stomaka) se steže i povlači nadole. Veća količina vazduha u plućima dovodi više kiseonika u telo i mozak, što povećava oslobađanje "hormona dobrog raspoloženja" zvanih endorfini i smanjuje nivo epinefrina, hormona stresa.

Dok izdišete, dijafragma se ponovo podiže i pritiska pluća. Kako vazduh izlazi iz pluća, krvni pritisak se blago povećava. Da bi to kompenzovao, nervni sistem automatski usporava rad srca i širi krvne sudove - deo odgovora "odmori se i vari". Produžavanje izdaha upravo koristi ovu refleksnu reakciju.

Koji su dokazi?

Pregledni članak objavljen u časopisu Frontiers in Physiology analizirao je efekte različitih vežbi disanja kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom. Od 20 studija uključenih u pregled, 17 je pokazalo smanjenje i sistolnog i dijastolnog pritiska (dijastolni je drugi broj u merenju). Studije su se razlikovale po dužini, učestalosti i tipu vežbi disanja, pa je teško dati jednu tačnu preporuku, ali je verovatno da mnoge vrste vežbi disanja mogu biti korisne.

Vežbe disanja

Brojanje udaha

- Mnogi ljudi vole da koriste brojanje kako bi lakše fokusirali pažnju - kaže dr Bet Frates.

Jedan čest obrazac je 4-7-8 disanje: udah kroz nos četiri sekunde, zadržavanje sedam sekundi i izdah osam sekundi. Usne se blago stisnu kao da duvate sveće na torti kako bi se izdah usporio.

Drugi obrazac je "box breathing" (disanje u obliku kutije), gde u mislima "crtate" kvadrat dok dišete:

• Udah 4 sekunde (jedna stranica kvadrata)
• Zadržavanje 4 sekunde (druga strana)
• Izdah 4 sekunde (treća strana)
• Zadržavanje 4 sekunde (četvrta strana)

Disanje stomakom

Možete probati i dijafragmalno (stomačno) disanje, koje zahteva malo vežbe, ali je veoma opuštajuće:

• Jednu ruku stavite na gornji deo grudi, a drugu ispod rebara
• Udahnite polako kroz nos, usmeravajući vazduh ka stomaku (ruka na grudima ostaje mirna, a na stomaku se podiže)
• Dok izdišete kroz blago stisnute usne, stomak se spušta nazad

(Ona.rs/Harvard)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.