Ne samo ŠTA, već i KADA jedete: Zašto je vreme večere ključno za metabolizam, san i dugoročno zdravlje

Mnogi ljudi pažljivo biraju šta će jesti za večeru, ali kada će jesti često ostaje u drugom planu. Večera se neretko odlaže dok se ne završe posao, briga o deci, društvene obaveze i druge dnevne aktivnosti. Međutim, sve veći broj istraživanja pokazuje da na zdravlje ne utiče samo šta jedemo, već i kada jedemo. Kada je reč o večeri, studije sugerišu da oni koji večeraju ranije imaju određene zdravstvene prednosti.

Zašto je vreme obroka važno?

Ljudi imaju unutrašnji biološki sat koji reguliše fiziološke procese i ponašanje do te mere da naše telo ne funkcioniše isto ujutru i uveče, objasnio je dr Frank Šir, direktor Programa za medicinsku hronobiologiju.

To znači da isti obrok može imati različit efekat na organizam, u zavisnosti od toga u koje vreme ga pojedemo.

To potvrđuju i istraživanja dr Dejzi Duan, docentkinje na Odeljenju za endokrinologiju, dijabetes i metabolizam Medicinskog fakulteta.

U jednoj studiji njen tim je pratio 20 mladih i zdravih odraslih osoba koje su u dva navrata jele potpuno istu večeru: jednom u 18 časova, a drugi put u 22 časa. Posle kasnije večere, nivo šećera u krvi bio je znatno viši, a sposobnost organizma da prerađuje masti bila je smanjena u poređenju sa ranijom večerom.

I druga istraživanja pokazala su da kasna večera nepovoljno utiče na organizam bez obzira na to da li osoba ode na spavanje odmah nakon jela ili sačeka nekoliko sati da svari hranu.

Zašto se to dešava?

Prema istraživanjima dr Šira, važnu ulogu ima melatonin, hormon koji telo luči uveče kako bi se pripremilo za san. Povećan nivo melatonina izgleda otežava organizmu regulaciju šećera u krvi, pa nakon večernjeg obroka dolazi do većeg i dugotrajnijeg porasta glukoze.

Njegov istraživački tim je takođe pokazao da ljudi koji kasno večeraju:

• osećaju veću glad
• sagorevaju manje kalorija
• imaju promene u masnom tkivu koje podstiču nakupljanje telesne masti

Kako kasna večera utiče na zdravlje?

Mnoge studije o vremenu obroka sprovode se u strogo kontrolisanim laboratorijskim uslovima i tokom relativno kratkog perioda, pa njihovi rezultati ne odražavaju uvek svakodnevni život.

Ipak, na osnovu dosadašnjih nalaza, razumno je pretpostaviti da osobe koje redovno večeraju kasno imaju veći rizik od metaboličkih poremećaja, uključujući gojaznost i dijabetes tipa 2. Brojna istraživanja potvrđuju ovu povezanost.

S druge strane, studije pokazuju da unošenje većeg dela dnevnih kalorija ranije tokom dana može doprineti:

• gubitku telesne težine
• boljoj kontroli šećera u krvi
• poboljšanju drugih pokazatelja metaboličkog zdravlja

Vreme večere utiče i na kvalitet sna. Novija istraživanja dr Duan pokazala su da osobe koje ne jedu nakon 18 časova spavaju duže od onih koje nastavljaju da grickaju hranu sve do ponoći.

Jedna studija objavljena 2024. godine čak je ukazala na moguću povezanost između kasnog uzimanja hrane i povećanog rizika od smrtnosti.

Prema rečima dr Franka Šira, za većinu ljudi bilo bi najbolje da ograniče unos hrane tokom večernjih i noćnih sati. Ranija večera može doprineti boljoj regulaciji šećera u krvi, efikasnijem metabolizmu, kvalitetnijem snu i dugoročnom očuvanju metaboličkog zdravlja.

Koje je najbolje vreme za večeru?

Naučnici još nisu utvrdili jedno univerzalno „idealno“ vreme za večeru, ali se slažu da je izbegavanje kasnog večernjeg obroka verovatno najbolji izbor za zdrav metabolizam, kaže dr Dejzi Duan.

Ona preporučuje da između večere i odlaska na spavanje prođu najmanje dva sata, a idealno i više, kako bi organizam imao dovoljno vremena za varenje hrane.

Prema rečima dr Kolina Popa, docenta na Odeljenju za zdravlje stanovništva Medicinskog fakulteta, dobar cilj je večerati između 17 i 19 časova. Ovo vreme se smatra najpovoljnijim za metabolizam, regulaciju šećera u krvi i kvalitet sna.

Naravno, životne obaveze ponekad nas primoraju da večeramo kasnije. Nemojte se previše opterećivati, naročito ako se to dešava samo povremeno, kaže dr Kolin Pop. Važno je samo da neposredno pred spavanje ne pojedete veoma obilan obrok, toliko veliki da se osećate prejedeno, kao posle praznične gozbe.

Zapravo, istraživanja uglavnom pokazuju da večera ne bi trebalo da bude najveći obrok u toku dana, iako je to česta navika u mnogim zemljama, uključujući Sjedinjene Američke Države. Dr Pop preporučuje da najveći deo dnevnog unosa kalorija pojedete ranije tokom dana - za doručak ili ručak.

Kako da se naviknete na raniju večeru?

Ako ste navikli da večerate kasno, bilo zbog radnog rasporeda ili zato što tek uveče ogladnite, prelazak na raniji termin može biti izazovan.

Da biste olakšali promenu, pokušajte da napravite izmene u rasporedu ishrane već od jutra. Ako redovno preskačete doručak i ručate na brzinu za radnim stolom, sasvim je očekivano da ćete uveče biti veoma gladni.

Zato je važno da doručak i ručak budu redovni i nutritivno kvalitetni. Obroci bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima pružaju duži osećaj sitosti i mogu smanjiti potrebu za obilnom večerom.

Nekim ljudima pomaže i da odrede tačno vreme posle kojeg više neće jesti, umesto da samo pokušavaju da večeraju ranije bez jasnog plana.

Ako vam je teško da odmah uvedete ovu naviku, krenite postepeno. Dr Dejzi Duan savetuje da prvo prestanete da jedete 30 minuta pre odlaska na spavanje, zatim produžite taj period na sat vremena, pa postepeno i više.

Kako kaže dr Duan: "Počnite od onoga gde se trenutno nalazite. Male promene su sasvim dovoljan početak".

(Ona.rs/Health)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.