U koliko sati treba da legnete ako želite više energije? Ne postoji jedan tačan odgovor, ali postoji računica

Kada se danima budimo umorni, prvo pokušavamo sa još jednom kafom, ranijim alarmom, vitaminima ili obećanjem da ćemo "večeras stvarno leći na vreme". Ali šta zapravo znači leći na vreme? Da li je 22 sata idealno za svakoga ili noćne ptice zaista mogu da budu potpuno odmorne iako zaspe posle ponoći?

Stručnjaci za spavanje kažu da univerzalni sat ne postoji. Mnogo je važnije da vreme odlaska u krevet odgovara vašem cirkadijalnom ritmu, da omogućava dovoljno sna i da se iz večeri u veče ne menja drastično. Za većinu odraslih cilj je između sedam i devet sati sna tokom noći.

Zato najbolje vreme za spavanje zapravo možete da izračunate unazad.

Ako ustajete u 6, kada bi trebalo da legnete?

Počnite od vremena kada zaista morate da ustanete, a ne od sata u kojem mislite da bi "pristojna odrasla osoba" trebalo da bude u krevetu.

Ako vam je potrebno oko osam sati sna i alarm zvoni u 6 ujutru, trebalo bi da spavate približno od 22 do 6 sati. Ako ustajete u 7, isti princip vodi do približno 23 sata. Ako vam je potrebno devet sati sna, odlazak u krevet moraće da bude još raniji.

Pri tome treba računati i vreme potrebno da zaspite. Ako obično ne zaspite čim spustite glavu na jastuk, nije dovoljno da u 23 sata tek počnete da perete zube kada želite osam sati sna do sedam ujutru.

Psihijatar Niši Bopal savetuje da najpre utvrdite kada morate da ustanete, a zatim raspored napravite tako da redovno dobijate potrebnih sedam do devet sati sna.

Neko prirodno zaspi u 21.30, neko tek posle ponoći

Razlike među ljudima nisu samo stvar navike.

Naš cirkadijalni ritam utiče na to kada prirodno postajemo pospani i kada se najlakše budimo. Zbog toga postoje ljudi koji rano uveče jedva drže oči otvorene, ali su u šest ujutru potpuno funkcionalni, dok drugi najveću koncentraciju dobijaju kasno uveče i mnogo teže podnose rano ustajanje.

Stručnjak za spavanje Erik Džou objašnjava da "ranoraniocima" prirodno više odgovaraju raniji odlazak u krevet i ranije buđenje, dok "noćne ptice" često bolje funkcionišu sa kasnijim rasporedom. Većina ljudi nalazi se negde između ova dva ekstrema.

Zato nema mnogo smisla nekome ko prirodno zaspi oko ponoći narediti da svake večeri bude u krevetu u 21.30 samo zato što je čuo da je san "pre ponoći vredniji".

Važnije je da raspored odgovara njegovom ritmu i životnim obavezama i, pre svega, da ostavlja dovoljno vremena za san.

Mozak posebno voli jednu stvar - predvidljivost

Možete spavati osam sati, ali ako jedne večeri zaspite u 22, sledeće u dva posle ponoći, a treće u 23.30, organizmu otežavate održavanje stabilnog ritma.

Bopal ističe da mozgu prija rutina i da je dosledan raspored jedna od najboljih stvari koje možemo da uradimo za energiju i opšte zdravlje.

Džou navodi zanimljivo praktično merilo. Ljudi koji dobro spavaju uglavnom ne provode jednu noć spavajući pet sati, a sledeću pokušavaju da nadoknade sa deset. Njihovo trajanje sna najčešće ostaje slično iz noći u noć, sa relativno malim odstupanjima.

To znači da vikend spavanje do podneva možda deluje kao savršen način da vratite dug iz radne nedelje, ali je za stabilan ritam mnogo korisnije da dovoljno spavate tokom cele sedmice.

Osam sati u krevetu ne znači nužno osam sati dobrog sna

Dužina je samo jedan deo priče.

Ako legnete u 23 i ustanete u sedam, ali ste se tokom noći šest puta probudili, dugo pokušavali ponovo da zaspite ili vam je san bio izrazito nemiran, tih osam sati neće nužno doneti očekivanu energiju.

Povremeno kratko buđenje tokom noći nije neobično. Džou navodi da je normalno probuditi se jednom ili dva puta, na primer zbog odlaska u toalet, i ponovo zaspati u roku od 10 do 15 minuta. Česta buđenja i dugo ostajanje budnim tokom noći već mogu ukazivati na loš kvalitet sna.

Spavanje kraće od sedam sati takođe može da utiče na budnost, koncentraciju i vreme reakcije, a manjak sna može da se nagomilava.

Ako želite da lakše zaspite uveče, počnite od jutra

Zvuči nelogično, ali jedna od korisnih stvari koje možete da uradite za večerašnji san događa se nekoliko minuta nakon što ustanete.

Izađite na dnevnu svetlost.

Jutarnja svetlost predstavlja važan signal unutrašnjem biološkom satu i pomaže usklađivanju cirkadijalnog ritma. Džou savetuje boravak napolju tokom ranih jutarnjih sati, a nije neophodno da to bude duga šetnja. I kraće izlaganje prirodnoj jutarnjoj svetlosti može biti korisno.

Redovna fizička aktivnost i upravljanje stresom takođe mogu doprineti kvalitetnijem snu i boljem nivou energije tokom dana.

Poslednja kafa možda je mnogo važnija od prve

Ako uveče ležite u krevetu potpuno budni, pogledajte u koliko sati ste popili poslednju kafu.

Stručnjaci koje citira N1 savetuju da se kofein izbegava šest do osam sati pre odlaska na spavanje. To znači da osoba koja planira da zaspi oko 23 sata možda treba da završi sa kafom već sredinom popodneva.

Osetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe, pa će neko bez problema popiti espreso kasnije, dok će drugome i popodnevna kafa pomeriti uspavljivanje.

Slično važi za večernje korišćenje telefona. Umesto da poslednjih pola sata provedete skrolujući u krevetu, stručnjaci predlažu aktivnosti koje pomažu prelasku iz dnevnog tempa u san - čitanje, lagano istezanje, muziku, razgovor ili toplu kupku.

Nemojte ni da pokušavate da spavate "savršeno"

Paradoksalno, opsesivno praćenje sna može da napravi novi problem.

Ako svake večeri gledate na sat, izračunavate koliko vam je minuta sna ostalo i nervirate se zato što još niste zaspali, pritisak da morate dobro da spavate može dodatno otežati uspavljivanje.

Stručnjaci zato savetuju da se ne opterećujemo idejom "savršenog sna". Rutina jeste korisna, ali ne mora svaki dan izgledati identično do poslednjeg minuta.

A šta ako spavate osam sati i ipak se budite potpuno iscrpljeni?

To je trenutak kada problem možda više nije samo vreme odlaska u krevet.

Ako redovno dobijate dovoljno sna, imate relativno stabilan raspored i zdrave navike, ali se iz jutra u jutro budite neodmorni ili ste tokom dana izrazito pospani, stručnjaci preporučuju razgovor sa lekarom ili specijalistom za spavanje. Takav umor ponekad može biti povezan sa poremećajem sna, a ne samo sa činjenicom da ste legli pola sata kasnije.

Zato, ako tražite jednu magičnu brojku poput 22.00 ili 22.30, verovatno je nećete pronaći.

Najbolje vreme za odlazak u krevet je ono koje možete redovno da održavate, koje odgovara vašem prirodnom ritmu i koje vam ostavlja dovoljno vremena da se probudite odmorni.

Ako alarm zvoni u sedam, a znate da vam treba osam sati sna, računica je prilično jednostavna.

Vaša noć bi trebalo da počne mnogo pre nego što se na telefonu pojavi ponoć.

(Ona.rs / EatingWell)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.