Koliko kafe dnevno je bezbedno? Nauka je konačno povukla granicu, ali broj šoljica može da zavara

Za nekoga je jedna jutarnja kafa dovoljna da započne dan, dok drugi do podneva već broje treću. I baš zato pitanje "koliko kafe je previše" nema sasvim jednostavan odgovor ako gledamo samo broj šoljica. Američko udruženje za srce u najnovijem naučnom saopštenju iz 2026. godine navodi da je za većinu zdravih odraslih osoba do 400 miligrama kofeina dnevno generalno bezbedna količina. To približno odgovara trima do pet šoljica klasične crne kafe od oko 240 mililitara, ali stvarna količina kofeina veoma zavisi od vrste i načina pripreme.

Ipak, ova granica ne znači da bi svako trebalo da pije pet kafa dnevno, niti da će svaka osoba podjednako dobro podneti 400 miligrama kofeina. Genetika, navike, lekovi, zdravstveno stanje, trudnoća i čak vreme kada pijemo poslednju šoljicu mogu potpuno promeniti način na koji će telo reagovati.

Najvažniji broj nije pet šoljica, već 400 miligrama

Kada se kaže da su tri do pet šoljica dnevno bezbedne, lako je zamisliti pet naših malih domaćih kafa ili pet espresa i zaključiti da je to univerzalna mera.

Nije.

Sadržaj kofeina razlikuje se od zrna do zrna, ali i prema količini kafe, zapremini napitka i načinu pripreme. Zato stručnjaci granicu pre svega izražavaju u miligramima kofeina, a tek potom je prevode u približan broj šoljica.

Američko udruženje za srce navodi da se do 400 miligrama kofeina dnevno smatra bezbednim za većinu odraslih, dok Evropska agencija za bezbednost hrane, EFSA, dolazi do iste dnevne granice. EFSA takođe navodi da pojedinačna doza do 200 miligrama kod zdravih odraslih uglavnom ne predstavlja bezbednosni problem.

Drugim rečima, nije isto popiti dve slabe kafe tokom jutra i dve veoma jake kafe u kratkom razmaku.

Kafa i srce: slika je mnogo povoljnija nego što se nekada mislilo

Kafa je decenijama imala promenljivu reputaciju. Čas se govorilo da opterećuje srce, čas da može imati zaštitni efekat.

Najnoviji pregled Američkog udruženja za srce pokazuje da umereno konzumiranje kafe kod većine zdravih ljudi nije povezano sa povećanim kardiovaskularnim rizikom, a određene opservacione studije čak nalaze povezanost između dve do četiri šoljice dnevno i nižeg rizika od bolesti srca, moždanog udara i srčane insuficijencije.

Ali ovde je potrebna važna ograda.

Veliki deo tih istraživanja je opservacioni. To znači da može da pokaže da se dve stvari pojavljuju zajedno, ali ne može pouzdano da dokaže da je baš kafa izazvala bolji zdravstveni ishod. Ljudi koji piju određenu količinu kafe mogu se razlikovati i po drugim navikama koje utiču na zdravlje.

Zato kafa nije "lek za srce", čak ni kada statistika izgleda povoljno.

Zašto vam srce ipak može ubrzati posle jedne šoljice?

Kofein blokira adenozinske receptore i povećava aktivnost simpatičkog nervnog sistema. Zato može privremeno da podigne budnost, ali i ubrzati puls i povisiti krvni pritisak.

Kod ljudi koji redovno piju kafu telo razvija određeni stepen tolerancije, pa ti efekti mogu postati slabiji.

Ipak, individualne razlike su ogromne.

Neko može da popije espreso posle večere i zaspi bez problema. Drugome će jedna kafa posle 15 časova značiti nekoliko sati prevrtanja po krevetu. Neko nikada ne oseti lupanje srca, dok će druga osoba već posle jedne jake kafe primetiti preskakanje ili nemir.

Granica koja je bezbedna za populaciju nije isto što i količina koja je prijatna za svakog pojedinca.

Ako vam kafa izaziva izraženo lupanje srca, drhtavicu, anksioznost, mučninu ili nesanicu, nema razloga da pokušavate da stignete do "dozvoljenih" 400 miligrama.

A šta je sa aritmijama?

Ovo je jedan od delova novih podataka koji je posebno zanimljiv.

Američko udruženje za srce navodi da uobičajene količine kafe nisu pokazale povećan rizik od atrijalne fibrilacije, jednog od najčešćih poremećaja srčanog ritma. Neki randomizovani podaci čak ukazuju na niži rizik ponovne atrijalne fibrilacije kod konzumenata kafe.

S druge strane, ista istraživanja ukazuju da kafa može povećati učestalost preuranjenih ventrikularnih kontrakcija, odnosno dodatnih otkucaja koji nastaju u komorama srca.

Zbog toga je najjednostavnije pravilo vrlo praktično: ako primećujete da vam nakon kafe srce redovno preskače ili snažno lupa, smanjite unos i razgovarajte sa lekarom, naročito ako već imate srčano oboljenje.

Trudnice imaju drugačiju granicu

Za trudnice se preporuka spušta.

EFSA navodi da je do 200 miligrama kofeina dnevno iz svih izvora količina koja ne predstavlja bezbednosni problem za fetus.

Važan dodatak je "iz svih izvora".

Kofein ne postoji samo u kafi. Nalazi se u čaju, energetskim i nekim gaziranim pićima, čokoladi, kakau i pojedinim lekovima ili suplementima.

Zato osoba može popiti samo dve kafe dnevno, a ipak uneti znatno više kofeina nego što misli.

Jedna kafa uveče možda ne prelazi dnevnu granicu, ali može da pokvari san

Ovo je još jedan razlog zbog kojeg 400 miligrama nije jedina brojka koju treba pratiti.

EFSA upozorava da već 100 miligrama kofeina može uticati na trajanje i kvalitet sna kod nekih odraslih osoba kada se unese blizu vremena za spavanje.

Zato kafa koja je potpuno bezbedna po ukupnom dnevnom unosu i dalje može biti loša ideja u 19 časova.

Kofein se iz organizma ne uklanja trenutno. Njegovo dejstvo može trajati satima, a ljudi se znatno razlikuju po brzini metabolizma.

Ako zaspite lako, ali se budite tokom noći ili vam je san plitak, vredi nekoliko dana testirati šta se događa kada poslednju kafu pomerite ranije.

Kafa nije samo kofein

Razlog zbog kojeg su istraživanja o kafi toliko komplikovana jeste što ona nije obična voda sa kofeinom.

Sadrži veliki broj biljnih jedinjenja, uključujući polifenole i hlorogenske kiseline, kao i različite materije koje nastaju tokom prženja.

To je važno jer neka istraživanja pronalaze povoljne zdravstvene veze i kod kafe bez kofeina, naročito kada je reč o riziku od dijabetesa tipa 2. Američko udruženje za srce upravo zbog toga naglašava da je teško razdvojiti efekte samog kofeina od efekata ostalih sastojaka kafe.

Dakle, nije sasvim tačno reći da je "kofein zdrav". Mnogo preciznije je reći da se umereno konzumiranje kafe u brojnim istraživanjima povezuje sa određenim povoljnim zdravstvenim ishodima.

Ali ono što stavite u kafu menja priču

Crna kafa praktično nema mnogo kalorija.

Velika kafa sa nekoliko kašičica šećera, sirupom, šlagom i punomasnim mlekom može postati sasvim druga vrsta napitka.

Američko udruženje za srce u novom saopštenju posebno naglašava da se procene o potencijalnim koristima uglavnom odnose na kafu bez dodatih šećera, aroma i velikih količina dodataka, dok ti dodaci mogu umanjiti potencijalnu korist.

Zato pitanje "koliko kafe je zdravo" nije isto što i pitanje koliko zaslađenih napitaka na bazi kafe možemo popiti.

Energetska pića nisu isto što i kafa

Ovo je možda najvažnije upozorenje u novom izveštaju.

Podaci dobijeni proučavanjem umerenog konzumiranja kafe ne treba automatski primenjivati na energetska pića i koncentrovane kofeinske proizvode. Visoke doze kofeina u energetskim napicima i "shotovima" povezuju se sa povišenim krvnim pritiskom i poremećajima srčanog ritma.

Drugim rečima, 200 miligrama kofeina raspoređenih kroz nekoliko sati u kafi nije nužno isto iskustvo za organizam kao velika količina kofeina unesena odjednom.

Da li je jutarnja kafa najbolja?

Poslednjih godina pojavila su se i istraživanja koja sugerišu da bi vreme ispijanja kafe moglo imati značaja, pri čemu je jutarnje konzumiranje povezivano sa nižom ukupnom i kardiovaskularnom smrtnošću u odnosu na celodnevno ispijanje.

Ali takve studije su opservacione, pa još ne možemo reći da će pomeranje kafe sa popodneva na jutro samo po sebi produžiti život.

Ipak, iz praktičnog ugla jutarnja kafa ima jednu sasvim jasnu prednost: mnogo je manja verovatnoća da će poremetiti noćni san.

Koliko je onda zaista bezbedno?

Za većinu zdravih odraslih osoba odgovor je prilično jasan:

do 400 miligrama kofeina dnevno generalno se smatra bezbednom gornjom granicom, što može odgovarati približno trima do pet standardnih šoljica kafe, zavisno od vrste i jačine.

Ali nema nikakve zdravstvene nagrade za dostizanje te granice.

Ako se dobro osećate sa jednom ili dve kafe, nema razloga da pijete više zato što istraživanja kažu da "smete". Ako vas već druga šoljica čini nervoznim ili vam remeti san, vaša praktična granica je niža.

A ako kafu uopšte ne pijete, nauka trenutno ne daje razlog da počnete samo zato što ste pročitali da može biti povezana sa manjim rizikom od pojedinih bolesti.

Kafa može sasvim lepo da bude deo zdravog načina života. Ali ostaje ono što je oduvek bila za većinu ljudi: uživanje i ritual, a ne terapija.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.