7 namirnica prepunih omega-3 masnih kiselina: Jednu možete da dodate doručku svakog jutra

Kada se govori o mastima u ishrani, godinama smo slušali uglavnom šta treba da izbacimo. Međutim, neke masti organizmu su neophodne, a među njima posebno mesto zauzimaju omega-3 masne kiseline.

Važne su za normalno funkcionisanje ćelija, a unos omega-3 iz hrane deo je načina ishrane koji se povezuje sa zdravljem srca. Ipak, postoji detalj koji često promakne - nisu sve omega-3 masne kiseline iste.

EPA i DHA uglavnom dobijamo iz ribe i morskih plodova, dok se u biljnim namirnicama pretežno nalazi ALA. Organizam može deo ALA da pretvori u EPA i DHA, ali ta konverzija je ograničena.

Zato je, ako jedete ribu, najbolje kombinovati morske i biljne izvore, umesto oslanjati se samo na jedan.

A sedam namirnica posebno se izdvajaju.

1. Losos - klasik sa razlogom

Losos je verovatno prva namirnica na koju pomislimo kada neko spomene omega-3.

Posebno je bogat EPA i DHA, a istovremeno obezbeđuje kvalitetne proteine, selen i vitamin D.

Možete ga peći u rerni sa povrćem, pripremiti na tiganju, dodati salati ili poslužiti uz pirinač i povrće.

Ako ne znate odakle da počnete sa povećanjem unosa omega-3, jedan ili dva riblja obroka nedeljno jednostavniji su od komplikovanja jelovnika suplementima na svoju ruku.

2. Sardine - mala riba sa ozbiljnim nutritivnim sastavom

Sardine su često u senci skupljih vrsta ribe, a zapravo su odličan izvor EPA i DHA.

Prednost im je i praktičnost. Konzervu sardina možete držati u ostavi i za nekoliko minuta napraviti obrok.

Dodajte ih salati, poslužite uz integralni hleb, napravite namaz sa limunom i začinskim biljem ili ih ubacite u sos za testeninu.

Uz omega-3 dobićete i proteine, a sardine sa jestivim kostima mogu doprineti i unosu kalcijuma.

3. Kamenice - nisu samo afrodizijak

Kamenice se mnogo češće pominju zbog reputacije afrodizijaka nego zbog omega-3 masnih kiselina.

A zapravo sadrže EPA i DHA, kao i manju količinu ALA.

Uz to su poznate kao veoma dobar izvor cinka.

Naravno, teško da će postati svakodnevna namirnica u većini naših domaćinstava, ali za ljubitelje morskih plodova predstavljaju još jedan način da se omega-3 unese hranom.

4. Čija semenke - dve kašike mogu lako da stanu u doručak

Ako ne jedete ribu ili jednostavno želite više biljnih izvora omega-3, čija semenke su jedan od najjednostavnijih izbora.

Bogate su ALA omega-3 masnom kiselinom, ali i vlaknima.

Njihova velika prednost je što praktično ne zahtevaju kuvanje.

Možete ih dodati ovsenoj kaši, jogurtu ili smutiju, napraviti čija puding ili ih posuti preko voća.

Ipak, nemojte praviti grešku i izjednačavati ih sa lososom. Čija sadrži drugu vrstu omega-3, a telo samo deo ALA može da pretvori u EPA i DHA.

5. Orasi - šaka dnevno je najjednostavniji dodatak jelovniku

Orasi su još jedan veoma dobar biljni izvor ALA.

Ne morate od njih praviti nikakav poseban "zdrav" recept. Šaku možete pojesti kao užinu ili ih dodati jogurtu, ovsenoj kaši i salati.

Odlično se kombinuju i sa jabukom, kruškom, sirom ili zelenom salatom.

Pošto su kalorični, nema potrebe da pojedete pola kese da biste imali korist. Mala porcija sasvim lepo može da se uklopi u svakodnevnu ishranu.

6. Laneno seme - ali postoji jedna važna caka

Laneno seme jedan je od najbogatijih biljnih izvora ALA, ali ako ga samo celog pospete preko hrane, deo može proći kroz digestivni sistem gotovo netaknut.

Zato je praktičniji izbor mleveno laneno seme.

Jednu ili dve kašike možete dodati jogurtu, kefiru, ovsnoj kaši, smutiju ili testu za palačinke i peciva.

Osim omega-3, lan donosi i vlakna, zbog čega je zanimljiv dodatak ishrani iz više razloga.

Ako ga sameljete kod kuće, najbolje je da ne meljete ogromnu količinu unapred. Masti u samlevenom semenu lakše dolaze u kontakt sa vazduhom, pa je praktičnije samleti manju količinu i pravilno je čuvati.

7. Edamame - omega-3 iz soje

Edamame su mlada zrna soje i još jedan biljni izvor ALA.

Posebno su zanimljiva zato što, osim nezasićenih masti, obezbeđuju i biljne proteine i vlakna.

Mogu da se dodaju salatama, jelima sa pirinčem i rezancima ili jednostavno skuvaju i posluže kao prilog.

Ako pokušavate da deo mesa u jelovniku zamenite biljnim namirnicama, edamame je zbog kombinacije proteina i drugih nutrijenata vrlo praktičan izbor.

Riba i orasi nisu ista stvar kada govorimo o omega-3

Ovo je možda najvažnije što treba zapamtiti sa cele liste.

Biljni izvori omega-3 jesu vredan deo ishrane, ali ALA iz oraha, lana i čija semenki nije isto što i EPA i DHA koje dobijamo iz masne ribe i morskih plodova.

Zato se za ljude koji jedu ribu preporučuje da ona redovno bude deo jelovnika. Masna riba poput lososa, sardine, skuše ili haringe posebno je dobar izbor.

A biljne izvore ne treba izbacivati - naprotiv.

Najjednostavnija strategija može da izgleda ovako: riba nekoliko puta tokom nedelje, a tokom ostalih dana malo oraha, mlevenog lana ili čija semenki u obrocima.

Ne treba vam egzotičan jelovnik niti sedam novih namirnica svakog dana.

Ponekad je dovoljno da u doručak ubacite kašiku mlevenog lana, za užinu pojedete nekoliko oraha, a jedan mesni ručak tokom nedelje zamenite sardinom ili lososom.

(Ona.rs) 

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.