Ovo je 11 najboljih izvora vitamina B12: Njegov manjak izaziva umor, slabost i trnjenje

Vitamin B12 često se povezuje sa energijom i imunitetom, ali njegova uloga u organizmu mnogo je šira. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK, normalno funkcionisanje nervnog sistema i metabolizam hranljivih materija.

B12 neće dodatno "napuniti energijom" osobu koja već ima dovoljan nivo ovog vitamina, ali njegov nedostatak može izazvati anemiju, izražen umor, slabost, probleme sa koncentracijom i neurološke tegobe.

Najviše ga ima u namirnicama životinjskog porekla, dok osobe na potpuno biljnoj ishrani moraju da se oslone na obogaćene proizvode ili odgovarajuću suplementaciju.

Dagnje

Dagnje pripadaju najbogatijim prirodnim izvorima vitamina B12. Porcija od približno 85 grama može da sadrži oko 17 mikrograma, što višestruko premašuje dnevne potrebe odrasle osobe.

Istovremeno obezbeđuju proteine i gvožđe, koje je takođe važno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Školjke treba kupovati iz pouzdanog izvora i dobro termički obraditi.

Jetra

Goveđa, pileća i druge vrste jetre izuzetno su bogate vitaminom B12, gvožđem i vitaminom A. Porcija može sadržati i više desetina mikrograma B12, pa nije potrebno jesti je često da bi se dobila velika količina ovog vitamina.

Zbog visokog sadržaja vitamina A, sa jetrom ne treba preterivati. Trudnice i žene koje planiraju trudnoću trebalo bi da se posavetuju sa lekarom o njenom unosu.

Losos

Porcija lososa obezbeđuje oko 2,6 mikrograma vitamina B12, približno količinu koja odrasloj osobi treba tokom dana. Losos je istovremeno dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.

Može se pripremiti u rerni, na grilu ili u tiganju sa malo masnoće, uz povrće i integralne žitarice.

Pastrmka

Pastrmka je još jedan odličan izvor B12 i omega-3 masnih kiselina. U zavisnosti od veličine porcije i vrste ribe, može sadržati oko 4,6 mikrograma ovog vitamina.

Pošto je dostupna i jednostavna za pripremu, lako se može uključiti u redovan jelovnik.

Tuna

Porcija tune od oko 85 grama može da obezbedi približno 2,5 mikrograma vitamina B12. Konzervirana tuna praktična je za salate i sendviče, dok se sveža može pripremiti kao glavni obrok.

Zbog sadržaja žive, posebno trudnice, dojilje i deca treba da vode računa o vrsti tune, veličini porcije i učestalosti konzumiranja.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži približno 0,5 mikrograma vitamina B12. Najveći deo nalazi se u žumancetu, pa samo belance nije značajan izvor ovog vitamina.

Jaja sama možda neće pokriti dnevne potrebe, ali u kombinaciji sa mlečnim proizvodima, ribom ili mesom mogu doprineti ukupnom unosu.

Kravlje mleko

Jedna šolja mleka može sadržati oko 1,3 mikrograma vitamina B12. Mleko istovremeno obezbeđuje proteine, kalcijum i druge važne hranljive materije.

Biljni napici prirodno uglavnom ne sadrže B12, ali pojedini proizvodi od soje, ovsa ili badema njime su obogaćeni. Količinu uvek treba proveriti na deklaraciji.

Jogurt

Porcija običnog jogurta od približno 170 grama može da sadrži oko jedan mikrogram vitamina B12. Jogurt je jednostavan dodatak doručku ili užini i može se kombinovati sa voćem, ovsenim pahuljicama i orašastim plodovima.

Količina B12 razlikuje se između proizvoda, pa nutritivna deklaracija daje precizniju informaciju.

Sardine

Sardine su bogate vitaminom B12, proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Konzervirane sardine koje se jedu sa kostima obezbeđuju i značajnu količinu kalcijuma.

U zavisnosti od veličine pakovanja, jedna konzerva može sadržati višestruko više B12 od dnevno preporučene količine.

Nemasna govedina

Oko 85 grama govedine sadrži približno 2,4 mikrograma vitamina B12, što odgovara dnevnoj potrebi većine odraslih. Govedina je i izvor proteina, cinka i gvožđa.

Prednost bi trebalo dati nemasnijim komadima i umerenim porcijama, u okviru raznovrsne ishrane.

Obogaćeni nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac popularan je dodatak biljnoj ishrani zbog ukusa koji podseća na sir. On, međutim, nije automatski izvor vitamina B12 - mora biti posebno obogaćen.

Količina se znatno razlikuje između proizvođača, pa četvrtina šolje može sadržati od nekoliko do više desetina mikrograma. Ne treba pretpostaviti da proizvod sadrži B12 ako to nije jasno navedeno na deklaraciji.

Koliko vitamina B12 nam je potrebno?

Preporučeni dnevni unos za većinu odraslih iznosi oko 2,4 mikrograma. U trudnoći se povećava na približno 2,6 mikrograma, a tokom dojenja na 2,8 mikrograma.

Organizam može da skladišti B12, pa se simptomi nedostatka ne moraju pojaviti odmah. Manjak može postojati mesecima ili godinama pre nego što postane očigledan.

Ko je posebno izložen nedostatku?

Veći rizik imaju vegani, starije osobe, ljudi sa pernicioznom anemijom, celijakijom ili Kronovom bolešću, kao i osobe kojima je operisan želudac ili deo creva. Dugotrajna upotreba metformina i lekova koji smanjuju stvaranje želudačne kiseline takođe može otežati održavanje dovoljnog nivoa B12.

Znakovi manjka mogu uključivati:

• uporan umor i slabost
• bledilo
• ubrzan rad srca ili zadihanost
• trnjenje i utrnulost šaka ili stopala
• probleme sa ravnotežom
• upaljen ili gladak jezik
• teškoće sa pamćenjem i koncentracijom
• promene raspoloženja

Neurološki simptomi mogu se javiti i bez izražene anemije, pa ih ne treba ignorisati.

Kada su potrebni suplementi?

Ako se B12 ne unosi hranom ili se ne apsorbuje pravilno, lekar može preporučiti tablete, preparate koji se rastvaraju u ustima ili injekcije. Izbor zavisi od uzroka i stepena nedostatka.

Metformin i lekovi protiv kiseline uglavnom ne ulaze u problematičnu interakciju sa samim suplementom, već mogu vremenom da smanje apsorpciju ili nivo B12. Zato ljudima koji ih dugo koriste lekar može preporučiti kontrolu krvi.

Pre uvođenja velikih doza nije dovoljno osloniti se samo na umor, jer taj simptom može imati mnogo uzroka. Krvna slika i odgovarajuće analize pomažu da se utvrdi da li manjak zaista postoji i kako ga treba nadoknaditi.

(Ona.rs / NIN)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.