Kada nema dovoljno sunca, ovih 5 namirnica pomažu unos vitamina D: Jedna ubedljivo prednjači

Vitamin D važan je za kosti, mišiće, nerve i rad imunskog sistema, ali ga prirodno sadrži mali broj namirnica. Tokom jeseni i zime posebno se izdvajaju masna riba, jaja i proizvodi obogaćeni ovim vitaminom.

Vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum i doprinosi očuvanju kostiju. Potreban je i mišićima, nervnom sistemu i imunskim ćelijama.

Telo može da ga proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, ali tokom hladnijeg i tmurnijeg dela godine takva sinteza može biti smanjena. Zato pažnju treba obratiti i na ishranu.

Odraslim osobama do 70. godine preporučuje se prosečno 15 mikrograma, odnosno 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno, dok se osobama starijim od 71 godine preporučuje 20 mikrograma ili 800 IU. Potrebe mogu biti drugačije u zavisnosti od zdravstvenog stanja i rezultata analiza.

Masna riba

Losos, pastrmka, skuša, haringa i tuna spadaju među najbolje prirodne izvore vitamina D.

Porcija kuvane kalifornijske pastrmke od oko 85 grama sadrži približno 16,2 mikrograma vitamina D, dok ista količina lososa može da obezbedi oko 14,2 mikrograma. Jednim obrokom tako se može pokriti veliki deo prosečnih dnevnih potreba odrasle osobe.

Ribu možete poslužiti uz povrće i integralne žitarice, dodati je testenini ili koristiti konzerviranu varijantu. Trudnice, dojilje i roditelji male dece trebalo bi da obrate pažnju na preporuke o vrstama ribe i sadržaju žive.

Mleko i biljni napici, ali samo ako su obogaćeni

Mleko samo po sebi nije uvek značajan izvor vitamina D. Količina zavisi od toga da li je proizvođač proizvod obogatio ovim vitaminom.

Šolja obogaćenog kravljeg mleka može sadržati oko 2,9 mikrograma vitamina D. Pojedini napici od soje, badema ili ovsa takođe su obogaćeni, ali se količine razlikuju, pa je neophodno proveriti deklaraciju.

Ovo je posebno važno kod proizvoda na našem tržištu, jer obogaćivanje mleka vitaminom D nije isto u svim zemljama niti kod svih proizvođača.

Obogaćene žitarice za doručak

Pojedine pahuljice i druge žitarice za doručak sadrže dodat vitamin D. Jedna porcija može da obezbedi približno dva mikrograma, ali tačna količina zavisi od proizvoda.

Kada ih birate, ne gledajte samo vitamin D. Proverite i sadržaj dodatog šećera i vlakana, jer proizvod sa mnogo šećera nije automatski dobar izbor samo zato što je obogaćen vitaminima.

Kombinovanjem obogaćenih žitarica i obogaćenog mleka može se dodatno povećati unos vitamina D.

Sardine

Sardine sadrže proteine, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i vitamin D. Dve oceđene sardine iz konzerve mogu da obezbede oko 1,2 mikrograma ovog vitamina.

Mogu se dodati testenini, salati ili staviti na tost. Iako imaju manje vitamina D od lososa i pastrmke, praktične su, pristupačne i lako se čuvaju.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži približno 1,1 mikrogram vitamina D. Ceo taj vitamin nalazi se u žumancetu, pa omlet napravljen isključivo od belanaca neće biti njegov značajan izvor.

Jaja sama teško mogu da pokriju dnevne potrebe, ali doprinose ukupnom unosu i lako se kombinuju sa drugim namirnicama.

Da li je hrana uvek dovoljna?

Veoma mali broj namirnica prirodno sadrži značajne količine vitamina D. Među najboljim izvorima ostaju masne ribe, dok obogaćeni proizvodi mogu pomoći samo ako zaista sadrže vitamin naveden na deklaraciji.

Dodatna opcija mogu biti pečurke izložene UV svetlosti, ali ni svaka vrsta pečuraka nema istu količinu vitamina D.

Ako analiza krvi pokaže nedostatak, hrana možda neće biti dovoljna da ga nadoknadi. Suplemente ne bi trebalo uzimati nasumično u visokim dozama, već se o potrebnoj količini treba posavetovati sa lekarom.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.