5 vežbi za jače noge posle 60. godine: Možete ih raditi kod kuće, bez posebne opreme

Ustajanje iz fotelje, penjanje uz stepenice ili saginjanje po nešto što je palo na pod, pokreti su o kojima uglavnom ne razmišljamo dok ne primetimo da nam za njih treba više napora. Sa godinama mišići postepeno gube masu i snagu, zbog čega očuvanje jakih nogu postaje važno za sigurniji korak, ravnotežu i samostalnost.

Ipak, šezdeseti rođendan nije granica posle koje je kasno za vežbanje. Mišići mogu da ojačaju i u poznijim godinama, a za početak nisu neophodni ni teretana ni skupa oprema. Vežbe snage mogu da olakšaju svakodnevne aktivnosti, dok kombinovanje sa vežbama ravnoteže doprinosi stabilnijem kretanju i smanjenju rizika od padova.

Ovih pet vežbi mogu da budu deo kućne rutine, uz prilagođavanje sopstvenim mogućnostima. Važnije je da pokret izvedete pravilno i sigurno nego da po svaku cenu završite određeni broj ponavljanja.

Stajanje na jednoj nozi uz dodirivanje poda

Ova vežba povezuje rad na ravnoteži sa aktiviranjem mišića nogu, stopala i trupa. Za početak je izvodite pored stabilne stolice ili kuhinjske radne površine, kako biste imali oslonac.

Stanite sa stopalima u širini kukova, prebacite težinu na levu nogu, a desno stopalo odvojite od poda. Blago savijte levo koleno, desnu nogu ispružite napred i prstima lagano dodirnite pod, pa je vratite uz telo. Zatim isti pokret napravite u stranu.

Tokom vežbe stomak držite blago zategnutim, a koleno noge na kojoj stojite neznatno savijenim. Pokreti treba da budu spori, bez naglog prebacivanja težine.

Predlog je osam do deset dodirivanja poda u svakom pravcu, svakom nogom, ali počnite manjim brojem ako vam je to trenutno zahtevno. Vežbu ćete olakšati kraćim ispružanjem noge i pridržavanjem za oslonac.

Penjanje na nizak stepenik

Pokret koji podseća na penjanje uz stepenice aktivira mišiće prednje i zadnje strane butina, zadnjice i listova, a istovremeno zahteva kontrolu ravnoteže.

Stanite ispred niskog, čvrstog stepenika, po mogućnosti uz rukohvat. Celo levo stopalo postavite na stepenik, oslonite se na njega i podignite telo, pa pridružite desnu nogu. Zatim se pažljivo spustite, prvo desnom, a potom levom nogom. Promenite nogu kojom započinjete pokret.

Leđa držite pravo, pogled usmerite ispred sebe i nemojte žuriti. Visina stepenika treba da vam omogući da se podignete bez zamaha i gubitka ravnoteže.

Kada steknete dovoljno snage i sigurnosti, možete postepeno napredovati do tri serije po deset ponavljanja svakom nogom. Za početak su dovoljni niži stepenik i manji broj ponavljanja.

Bočni iskorak

Kretanje u stranu često zanemarujemo, iako nam je potrebno kada zaobilazimo prepreku ili menjamo pravac. Bočni iskorak aktivira mišiće nogu i zadnjice, uključujući mišiće koji doprinose stabilnosti kukova.

Stanite sa stopalima u širini kukova, pa desnom nogom zakoračite u stranu. Kukove pomerite unazad i savijte desno koleno, dok leva noga ostaje ispruženija. Zatim se odgurnite desnim stopalom i vratite u početni položaj.

Grudi držite podignutim, leđa pravim, a savijeno koleno usmereno u istom pravcu kao prsti stopala. Ne morate da pravite veliki korak niti da se spuštate duboko.

Vežbu možete olakšati manjim iskorakom i pridržavanjem za stabilan oslonac. Broj ponavljanja povećavajte postepeno, prema mogućnostima, do tri serije po deset na svaku stranu.

Čučanj uz stolicu

Čučanj je blizak jednom od najvažnijih svakodnevnih pokreta, sedanju i ustajanju. Upravo zato vežbanje ovog pokreta ima praktičnu vrednost i van treninga.

Postavite čvrstu stolicu uz zid kako se ne bi pomerala. Stanite ispred nje sa stopalima u širini kukova, a prste usmerite napred ili blago ka spolja. Kukove povucite unazad, savijte kolena i polako se spustite na sedište. Zatim se, oslanjajući se na stopala, vratite u stojeći položaj.

Pazite da se ne bacate na stolicu i da ustajanje bude kontrolisano. Kolena treba da prate pravac prstiju, a leđa da zadrže prirodan položaj.

Ukoliko vam je ustajanje teško, koristite stolicu sa naslonima za ruke. Kako budete jačali, postepeno smanjujte pomoć ruku. Cilj može da bude tri serije po deset ponavljanja, ali to nije obavezan početni broj.

Pretklon sa jednom nogom blago iza tela

Ova vežba aktivira zadnju stranu butina i zadnjicu, dok stopalo postavljeno iza tela služi kao dodatni oslonac.

Stanite sa stopalima približno u širini ramena, pa desnu nogu pomerite malo unazad i oslonite je na prste. Veći deo težine zadržite na levom stopalu, uz blago savijeno levo koleno.

Kukove polako gurajte unazad i nagnite trup napred, bez zaobljavanja leđa. Spuštajte se samo dok osećate blago istezanje zadnje strane leve butine i možete da kontrolišete položaj. Zatim se oslonite na levo stopalo i vratite u uspravan stav.

Vrat treba da prati liniju leđa, bez zabacivanja glave. Ako vam je pokret nesiguran, smanjite dubinu pretklona i pridržavajte se za stabilnu površinu. Ponovite i drugom nogom, uz postepeno povećavanje broja ponavljanja.

Snaga se gradi postepeno, bez forsiranja

Ako dugo niste vežbali, krenite od lakših varijanti i manjeg broja ponavljanja. Opterećenje povećavajte tek kada pokrete izvodite sigurno i kontrolisano. Postepen početak, prilagođen trenutnoj kondiciji, preporučuje se i radi smanjenja rizika od povreda.

Pre vežbanja sklonite kablove, klizave prostirke i sve o šta biste mogli da se sapletete. Nosite stabilnu obuću koja ne kliza i držite oslonac nadohvat ruke ako vam ravnoteža nije sigurna.

Ukoliko imate hroničnu bolest, probleme sa zglobovima, nedavnu povredu ili ste već padali, posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom o izboru vežbi. Oštar bol, vrtoglavica ili iznenadna slabost razlog su da prekinete vežbanje.

Cilj je da svakodnevni pokreti postanu lakši, da sigurnije zakoračite, jednostavnije ustanete i sa više poverenja u svoje telo nastavite da radite ono što vam je važno.

(Ona.rs  /  Health)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.