Vitamin sunca u zimskim danima: Spisak namirnica koje čuvaju imunitet i kosti kada nema svetlosti

Prelazna godišnja doba donose sve kraće dane i osetno manje sunčeve svetlosti. Osim što utiče na raspoloženje, kvalitet sna i nivo energije, ovaj period godine često znači i da naš organizam više ne dobija dovoljno vitamina D.

Poznat kao „vitamin sunca“, vitamin D se u najvećoj meri sintetiše u koži pod uticajem sunčevih zraka. Ipak, adekvatan nivo može se održavati pravilnom ishranom, a po potrebi i suplementacijom. Stručnjaci objašnjavaju zašto je ovaj nutrijent presudan i kako ga pravilno nadoknaditi tokom hladnijih meseci.

Zašto je vitamin D ključan za organizam?

Ovaj vitamin ima ulogu u funkcionisanju gotovo celog tela:

Zdravlje kostiju i zuba: Pomaže organizmu da efikasno apsorbuje kalcijum i fosfor iz hrane, čime čuva gustinu kostiju i smanjuje rizik od preloma, posebno u starijoj dobi.

Imunitet i upale: Jača imunološki odgovor tela, pomaže u borbi protiv respiratornih infekcija i smanjuje upalne procese na ćelijskom nivou.

Energija i raspoloženje: Nizak nivo direktno se povezuje sa hroničnim umorom, slabošću mišića i sezonskim padom raspoloženja.

Da li nam je tokom jeseni i zime zaista potrebno više vitamina D?

S obzirom na to da veći deo dana provodimo u zatvorenom prostoru, a UVB zračenje u ovom delu godine znatno slabi, rizik od deficita raste kod velikog broja ljudi.

Ipak, to ne znači da svako automatski treba da posegne za visokim dozama suplemenata. Ako redovno jedete hranu bogatu ovim vitaminom ili već koristite adekvatne preparate, dodatne doze neće doneti veću korist.

Oprez sa predoziranjem: Za razliku od vitamina koji se rastvaraju u vodi i čiji se višak izbacuje mokraćom, vitamin D je rastvorljiv u mastima i skladišti se u telu. Prekomeran unos putem suplemenata može izazvati nakupljanje kalcijuma u krvi i opteretiti bubrege.

Najsigurniji korak jeste provera nivoa vitamina D (25-OH vitamin D) putem jednostavne analize krvi, posebno za osobe sklone osteoporozi, one sa problemima sa varenjem ili sa izraženim umorom.

Kako uneti dovoljno vitamina D tokom hladnijih dana?

Preporučeni prosečni dnevni unos za odrasle osobe iznosi 15 mikrograma (oko 600 IJ), mada individualne potrebe mogu biti i veće ukoliko analiza krvi pokaže izražen deficit.

Kratkotrajno izlaganje lica i ruku suncu od 10 do 20 minuta tokom vedrih dana može pomoći, ali je u jesenjem i zimskom periodu primarni oslonac balansirana ishrana.

Najbogatiji izvori u hrani:

• Masna morska riba: Losos (oko 14 mcg na 100 g), skuša (oko 13,7 mcg) i sardine (preko 4 mcg).
• Riba iz slatkih voda: Kalifornijska pastrmka (oko 13,5 mcg).
• Jaja: Žumance sadrži dragocene količine vitamina D (oko 3,3 mcg u tri kuvana jajeta).
• Mlečni proizvodi i obogaćeni napici: Obogaćeno kravlje ili biljno mleko (3 do 5 mcg po šolji).
• Pečurke: Posebno one koje su tokom rasta bile izložene UV svetlu.

Trik za bolju apsorpciju: Kako je vitamin D rastvorljiv u mastima, uvek konzumirajte ove namirnice uz obrok koji sadrži zdrave masti — poput maslinovog ulja, avokada, oraha ili semenki.

Ukoliko se analizom krvi utvrdi ozbiljan manjak, lekar ili nutricionista odrediće tačnu terapijsku dozu suplemenata koja odgovara vašim potrebama, čime se izbegava rizik od neželjenih efekata.

(Ona.rs/realsimple)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.