Leto se bliži: Saveti za ravan i vitak stomak + prilika da dobijete vredan POKLON

Jedna od najćešćih pogrešnih rečenica koja se može čuti u teretani je: „Idem da radim trbušnjake, hoću da imam six pack“.

Ravan i izdefinisan stomak je posledica više faktora - to je deo tela koji je možda i najviše podložan uticaju načina života i genetskog nasleđa. Nije moguće postići navedeni cilj bez promena u ishrani, tipu treninga i mentalitetu. Pitali smo Milana Sundaća, fitnes trenera i jednog od osnivača mobilne aplikacije MyFitWorld, koje vežbe treneri najčešće koriste kako bi kod klijenata napravili takozvane “pločice” na stomaku?

-“Ravan stomak, “six pack”, “pločice”, lep stomak, sve su to sinonimi za pojavu jasno izdefinisanog i funkcionalnog mišića prednje lože abdomena. Vežbe za abdomen su verovatno i polje najveće diskusije među trenerima u fitnesu kada je u pitanju izbor vežbi koje doprinose očuvanju funkcije ili jačanju prednje lože abdomena. Pa tako, jedan trener za abdomen koristi klasične “trbušnjake” sa rukama iza glave, drugi forsira “podizanje nogu”, treći izdržaje itd. Ali, ako želite da imate ravan stomak, podjednako je važno šta ćete i kako raditi van treninga, kao i ono što ćete raditi na samom treningu - objašnjava Milan.

Kako do ravnog stomaka?

- Za početak, ukoliko želite „iscrtan“ stomak, morate smanjiti procenat masnog tkiva. Naše iskustvo je takvo da je za ravan stomak potrebno da se masnoće spuste ispod 12 odsto kod muškaraca, odnosno 18 odsto kod žena, s tim da postoje određeni morfološki tipovi (tipovi građe) koji zahtevaju još manji procenat masti. Kako biste to uradili, morate ne samo promeniti navike u ishrani, već i povećati količinu kardio treninga ukoliko želite brze rezultate - ističe Milan uz napomenu da je za efikasan plan treninga i ishrane najbolje konsultovati stručnjake koji se time bave.

Osim ishrane i kardio treninga, neizostavni deo su i vežbe koje se rade sa ciljem jačanja mišića koji izgrađuju vaš stomak:

- Kada radite vežbe sa ciljem povećanja jačine i snage mišića stomaka (abdomena), morate obuhvatiti sve grupe vežbi: i za gornji, i za donji stomak, i za rotatore i za bočne pregibače trupa, takozvane „pištolje“. Takođe, sastavni deo treninga moraju biti i različite kategorije izdržaja, jer ove vežbe proizvode fantastičan neuro-mišićni stimulans i aktiviraju (regrutuju) sva mišićna vlakna stomaka (abdomena). I na kraju, ono najteže – istrajnost. Nemoguće je izgraditi željeni oblik stomaka bez upornosti i istrajnosti. Najmanja kršenja ishrane mogu ostaviti posledice. Takođe, nekoliko dana bez aktivnosti takođe vas može vratiti nekoliko koraka u nazad. Zato – budite istrajni i uporni, ne odustajte od vašeg cilja - naglašava Milan, dok nam na telefonu pokazuje nekoliko jako maštovitih i korisnih treninga za stomak koji se mogu naći na MyFitWorld aplikaciji.

Vežbe za trbušnjake, stomak, abdomen, ravan stomak, „six pack“, kako god želite da ih nazovete, možete pronaći na MyFitWorld aplikaciji potpuno besplatno u okviru naše MFWNet mreže, dela aplikacije gde treneri iz celog sveta dele svoj besplatan sadržaj. Link preko koga možete pokrenuti besplatnu instalaciju aplikacije, a koja je dostupna za sve tipove mobilnih uređaja, možete naći u opisu našeg profila.

Nažalost danas se u svakoj apoteci i bolje snabdevenoj prodavnici mogu naći lekovi ili sredstva koja “sagorevaju masti” i pomažu vam da imate ravan stomak. Ova sredstva imaju blagotvorni efekat samo ako se konzumiraju u dogovoru sa lekarom i trenerom kod ekstremno ili jako gojaznih osoba, u kombinaciji sa odgovarajućom hranom. Nemojte koristiti ova sredstva ako vam ih lekar ili trener-nutricionista nisu prepisali.

Kratki saveti o životnim navikama za ravan stomak

Vodite računa o vežbanju:

• Morate smanjiti procenat masti (muškarci ispod 12%, žene ispod 18%)
• Koristite kardio treninge
• Morate vežbati i prednji i bočni i donji stomak
• Radite sve oblike izdržaja – u skleku, na boku, u planku itd.

Vodite računa o ishrani

• Nemojte jesti slatkiše, grickalice, testo, puno mlečnih proizvoda
• Jedite hranu bogatu proteinima, što raznovrsnije
• Jedite sirovo ili bareno povrće
• Izbegavajte hranu sa visokim % masti

Vodite računa o mentalitetu:

• Rad na „trbušnjacima“ zahteva vreme, budite istrajni
• Svako kršenje ishrane ili preskakanje treninga se i te kako primećuje
• Ne postoje prečice. Ne nasedajte na „provokacije“ farmakoloških kuća

Zašto je važno da imate ravan, ali i jak stomak

Iako verovatno najmanje omiljene vežbe među rekreativcima – vežbe za jačanje abdomena su sasvim sigurno među pet najvažnijih grupa vežbi u fitnesu, rekreaciji, oporavku od povreda ili sportu.

Jak i funkcionalan abdomen pomaže pravilnom držanju tela, stvara jak intraabdominalni pritisak i održava organe u pravilnom položaju, pomaže u prenosu pokreta sa gornjeg na donji deo tela i mnogo toga drugog.

Faktori rizika koji otežavaju normalno funkcionisanje ovog mišića su: gojaznost (veća količina masnog tkiva i tečnosti u abdomenu), generalni nedostatak neuro-mišićne funkcije (slabost), loša tehnika disanja, mehaničke povrede, trudnoća itd.

POKLANJAMO: trening za ravan i jak stomak

Potrebni rekviziti: strunjača ili bilo koja meka podloga, pilates lopta ili stolica

Ovaj trening je namenjen početnicima. Preporučujemo da se ovaj trening izvodi od tri do pet puta nedeljno kako biste imali najbolji efekat u narednih dve do tri nedelje.

PRVI BLOK VEŽBI – 3 serije, 3 vežbe sa pauzama između vežbi od 10 sekundi.

Vežba 1.1. – Trbušnjaci – „Crunch 45“ Nisko, 20 ponavljanja

Udahnite vazduh i potom uz spor i kontrolisan izdisaj snažno stežite stomak i odvojite lopatice od podloge. Zatim se uz udah vratite u početni položaj. Ceo pokret traje tri-ćetiri sekunde, te se zbog toga potrudite da ne grčite vrat previše jer nećete moći da izdržite da uradite pravilno celu vežbu.

Vežba 1.2 – Trbušnjaci – „Crunch 45“ Peta – Peta, 30 ponavljanja (15+15)

Udahnite vazduh i zatim kroz blagi i kratak izdisaj pravite otklone na jednu pa potom na drugu stranu, tako da prstima dodirnete petu. Izdisaj prati dodir sa petom, nakon čega sledi kratak udisaj. Važno je kao i u prethodnoj vežbi opustiti vrat i ne grčiti ga sve vreme tokom izvedbe vežbe.

Vežba 1.3 – Trbušnjaci – „Crunch 90“ Lakat – Koleno, 16 ponavljanja (8+8)

Iz ležećeg položaja na leđima udahnite vazduh, ruke postavite iza glave (ne morate ukrštati prste kako ne biste cimali naprad glavu prilikom podizanja trupa), zatim odižite jednu stranu trupa i rotirajte tako da laktom jedne ruke pipnete koleno suprotne noge. Pokret odizanja prati izdah, a pokret spuštanja trupa prati udah.

DRUGI BLOK VEŽBI – 3 serije, 3 vežbe sa pauzama između vežbi od 10 sekundi

Vežba 2.1. – Bočni Pregib Trupa sa Rotacijom, 30 ponavljanja (15+15)

Ležeći na boku u pogrčenom položaju, donjom rukom se osloniti na podlogu, gornju ruku saviti iza glave i u takvom položaju vrlo malo odići trup od poda uz stezanje bočnog pregibača trupa.

Vežba 2.2. – Trbušnjaci „Sveća“ 15 ponavljanja

Iz ležećeg položaja na leđima, udahnite vazduh, noge postavite u vertikalan položaj, a ruke tako da se dlanovima odupirete od podlogu. Zajedno uz izdah, podižite noge blago uvis i ka sebi. Glava i vrat su opušteni na podu.

Vežba 2.3. – Trbušnjaci – „Crunch“ Vertikala Dijagonalno 20 ponavljanja (10+10)

Iz ležećeg položaja na leđima, udahnite vazduh, noge postavite u vertikalan položaj i polako i naizmenično rukom pipajte suprotno stopalo uz blago odizanje trupom. Izdah radite kada podižete trup od podloge i pipate stopalo, udah prati pokret vraćanja trupa u početni položaj.

MyFitWorld Aplikacija

Ovaj i mnogo drugih treninga u još lepšem i jednostavnijem formatu možete pronaći na MyFitWorld Aplikaciji, a možete je instalirati potpuno besplatno! Dostupna je na svim mobilnim uređajima, a možete je preuzeti klikom na sledeći LINK. Nakon instalacije potražite potpuno besplatne treninge koje su za vas napravili treneri iz celog sveta, a tu ujedno možete pronaći i idealnog trenera za vas. Uz pomoć filtera pretrage možete rešiti problem individualizacije – ukoliko se pretplatite na PREMIUM nalog aplikacije, tamo možete pronaći preko 700 detaljno opisanih treninga i preko 2000 vežbi, a sve možete pretraživati sa preko 100 filtera!

Podesite sve relevantne filtere u skladu sa vašim ciljevima i izaći će vam lista treninga koji su prilagođeni vašim ciljevima. Na primer, ako želite da oblikujete zadnjicu ili ravan stomak, ili vežbe za zategnute ruke, ne brinite – tu su treninzi i za vas. Borite se sa viškom kilograma ili hoćete da se zategnete pred leto – opet ne brinite! Kao što smo već naglasili u aplikaciji se nalazi preko 100 filtera pretrage, što znači da ima sadržaja za svakoga.

Na aplikaciji možete pronaći treninge koji su prilagođeni i za fitnes centre, teretane, za samostalano vežbanje kod kuće, a i napolju. Ukoliko vam se određeni trening dopadne, možete kontaktirati trenera koji je napravio trening i sa njim uspostaviti onlajn saradnju ili saradnju uživo.

Dok ne nađete svog idealnog trenera, isprobajte MyFitWorld PREMIUM paket koji smo malo pre pomenuli. 2000 i više vežbi, 700 i više detaljno opisanih treninga, kompletna istorija statistike treninga, promena telesnog sastava i dnevne aktivnosti, neograničen kapacitet za čuvanje omiljenih vežbi i treninga, sve je tu. Svaki trening je pravilno koncipiran, a napravili su ih stručnjaci sa Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja iz Beograda. PREMIUM paket možete dobiti po ceni od 7,5 eura mesečno, odnosno 59,99 eura ukoliko se pretplatite na godišnju članarinu.

Za najbržu čitateljku/čitaoca spremili smo i poklon u vidu godišnjeg koda za korišćenje MyFitWorld PREMIUM naloga. Sve što je potrebno da uradite, jeste da se javite redakiji Ona.rs na mejl ona@telegraf.rs i da upišete svoje ime i prezime kao i tekst MFW POKLON. 

Ukoliko odlučite da se pretplatite, uputstvo možete pronaći OVDE, a ukoliko već imate otvoren nalog na aplikaciji onda ispratite OVA uputstva.

Sigurni smo da ćete uživati u korišćenju MyFitWorld aplikacije kao i da ćete pronaći idealnog trenera na “MFWNet” mreži koji će vas voditi do srećnijeg življenja. Uz PREMIUM paket dobijate popuste za usluge partnera i prijatelja (nešto više o tome možete pronaći klikom na LINK). Pratite zanimljive eduktivne tekstove o zdravlju, vežbanju i ishrani na Instagram stranici MyFitWorld tima - LINK.

Za sva pitanja nam se možete obratiti i direktno na support@myfitworld.net, a mi ćemo vam odgovoriti u najkraćem roku.

Želimo vam da budete ZDRAVI i SREĆNI,

Vaš MyFitWorld tim!

(Ona.rs/MyFitWorld)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.