Nema goreg nego kad se probudite usred noći i vrtite po krevetu: Kako ponovo zaspati? Ovce ostavite za sutra

Legli ste na vreme, sve je bilo kako treba, a onda - oči širom otvorene u tri ujutro.

Gledate u plafon, okrećete jastuk, nameštate se, a san nikako da se vrati. Što više razmišljate o tome koliko vam je ostalo do jutra, to ste budniji.

Zvuči poznato? Povremeno buđenje tokom noći sasvim je uobičajeno. Problem nastaje kada nakon buđenja ne uspevate da se vratite u san, naročito ako se to ponavlja iz noći u noć. Ovakve tegobe mogu biti deo takozvane insomnije održavanja sna, odnosno problema sa ostajanjem u snu.

Dobra vest je da ne moratea ne biste ni trebali odmah da posegnete za telefonom i počnete da prelistavate društvene mreže dok čekate jutro. Postoji nekoliko jednostavnih stvari koje možete da probate.

Ako vas nešto budi - prvo utišajte kuću

Nekad je krivac nešto sasvim jednostavno, na primer komšijin pas, automobil koji prolazi ulicom, buka saobraćaja ili prozor koji nije dobro zatvoren.

Ako zvuk spolja remeti san, zatvorite prozor. Mogu pomoći i čepići za uši, ventilator ili neki ujednačen, tih zvuk u pozadini.

Beli šum nekim ljudima prija jer može da prikrije iznenadne zvuke koji ih bude, mada istraživanja o njegovoj efikasnosti nisu sasvim jednoznačna.

Poenta je da pronađete ono što vašem uhu prija i što neće dodatno razbuditi mozak.

Ako se san ne vraća - ustanite iz kreveta

Ovo možda zvuči potpuno pogrešno - zar nije cilj da ostanemo u krevetu?

Ako ste već petnaestak minuta budni i samo se prevrćete, ponekad je bolje da ustanete i pređete u drugu prostoriju.

Ne treba, naravno, da palite sva svetla i krenete da sređujete stan u tri ujutro. Sedite na mirnom mestu i uradite nešto opuštajuće, pa se vratite u krevet kada ponovo osetite pospanost.

Na ovaj način krevet ne postaje mesto za nerviranje, računanje koliko ste sati spavali i gledanje u plafon.

Ne gledajte na sat - stvarno ne morate da znate koliko je sati

Jedna od najgorih stvari koju možete da uradite jeste da svakih nekoliko minuta proveravate sat.

"Sad je 3:12. Ako zaspim odmah, imam još četiri sata."

"Sad je 3:47. Gotovo, sutra sam mrtav."

I tako ukrug.

Takvo računanje može samo da podigne napetost i dodatno vas razbudi. Anksioznost i problemi sa uspavljivanjem često idu jedno uz drugo, pa briga zbog sna može paradoksalno da oteža upravo ono što želite - da zaspite.

Ako vam sat stoji pored kreveta i ne možete da odolite da ga pogledate, jednostavno ga sklonite iz vidokruga.

Telefon ostavite gde jeste

Znamo da je ovo verovatno najteži savet.

Probudite se, uzmete telefon "samo da vidite koliko je sati", a deset minuta kasnije gledate video za videom.

Telefon vas može razbuditi upravo onda kada pokušavate da ponovo uspavate mozak. Svetlost ekrana može uticati na lučenje melatonina, hormona koji učestvuje u regulisanju našeg ritma spavanja i budnosti.

Potom su tu i obaveštenja, poruke, imejlovi, vesti...

Zato, ako se probudite tokom noći, ne posežite automatski za ekranom. Ako baš morate da proverite vreme, učinite to bez uključivanja telefona, ukoliko je moguće.

Što se tiče naočara koje blokiraju plavu svetlost, istraživanja o njihovoj koristi za san zasad nisu dovoljno ubedljiva da bi se moglo reći da su čarobno rešenje.

Umirite disanje i pustite mozak da malo „uspori“

Kada se probudite, naročito ako vas nešto brine, misli umeju da krenu kao ringišpil.

Šta sutra moram da završim? Jesam li poslao imejl? Šta ćemo za ručak? Zašto sam ono rekao? Koliko ću biti umoran ako sada ne zaspim?

U takvom trenutku mogu pomoći vežbe sporog disanja ili kratka meditacija.

Jedna od tehnika koju ljudi koriste jeste takozvano 4-7-8 disanje: udah kroz nos četiri sekunde, zadržavanje daha sedam sekundi, pa spor izdah kroz usta osam sekundi.

Ne mora da odgovara svakome. Ako vam je neprijatno da zadržavate dah, jednostavno usporite disanje i napravite nekoliko mirnih, dužih izdaha.

Opustite telo - od glave do pete

Ponekad mislite da ste umorni, a telo je zapravo još uvek napeto.

Probajte jednostavan "sken" tela.

Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite i izdahnite. Zatim pažnju usmerite na lice. Opustite čelo, vilicu i područje oko očiju.

Potom pređite na vrat i ramena. Zatim ruke, grudi, stomak, noge i na kraju stopala.

Ne morate ništa posebno da zamišljate - samo svesno opuštajte jedan po jedan deo tela.

Cilj nije da "naterate" sebe da zaspite, već da telu pošaljete signal da je vreme za odmor.

Neka svetla ostanu ugašena

Ako ipak ustanete iz kreveta, nemojte odmah da napravite atmosferu kao da je jutro.

Jarko svetlo može da podstakne budnost, a izlaganje svetlosti tokom noći može da utiče na prirodni ritam organizma.

Ako morate da ustanete, koristite što slabije svetlo koje vam je potrebno da se bezbedno krećete.

Drugim rečima - što manje "svitanja u kući" u tri ujutro, to bolje.

Ako već brojite ovce - neka budu baš dosadne

Ponekad je problem upravo u tome što mozak ne prestaje da radi.

Tada mu možete dati neki jednostavan, monoton zadatak.

Možete brojati ovce, zamišljati neku jednoličnu radnju ili se baviti nečim što vas neće uzbuditi. Nekome može prijati i nekoliko stranica ne naročito zanimljive knjige.

Ne birajte, međutim, triler koji ne možete da ispustite iz ruku. Ideja je da mozgu bude dovoljno dosadno da počne da se gasi, a ne da dobije novu zanimaciju do pet ujutru.

Pustite muziku koja vas smiruje

Ako vam tišina ne prija, mirna muzika može biti dobar saveznik.

Ne postoji jedna pesma ili muzički žanr koji garantuje san. Nekome odgovara klasična muzika, nekome ambijentalni zvuci, nekome nešto sasvim treće.

Najvažnije je da vas muzika ne tera da pevušite, prisećate se nekog koncerta ili proveravate ko je izvođač.

Birajte ono što vama lično spušta tempo.

Muzika takođe može pomoći da prigušite zvukove iz okoline koji vas bude.

Ako vam prija, isprobajte aplikaciju za spavanje

Ako volite da vas neko vodi kroz opuštanje, postoje aplikacije sa pričama za uspavljivanje, meditacijama, muzikom i umirujućim zvucima.

Takve aplikacije nude različite sadržaje za relaksaciju, pa možete isprobati šta vam najviše odgovara.

Samo pazite na jednu zamku- nemojte da traženje savršene aplikacije postane razlog da pola noći provedete gledajući u ekran.

Ako koristite ovakve sadržaje, najbolje je da ih pokrenete unapred i zatim sklonite telefon.

Šta ako se budite svake noći?

Jedna loša noć nije razlog za paniku, svima se dešava, ali ako se buđenje tokom noći i teško vraćanje u san ponavljaju, ako zbog toga tokom dana funkcionišete lošije ili ako problem traje duže vreme, razgovarajte sa lekarom.

Uzrok ne mora biti samo "loša navika spavanja". Različiti faktori i poremećaji mogu dovesti do čestog buđenja, pa je važno utvrditi šta se zapravo dešava. Lekar, po potrebi, može preporučiti i razgovor sa specijalistom za spavanje.

Najvažnije: Nemojte da se borite sa snom

Možda je najkorisnija stvar koju možete da uradite kada se probudite usred noći - da prestanete da pokušavate da na silu zaspite.

Ne gledajte na sat. Ne računajte koliko vam je vremena ostalo do alarma. Ne proveravajte telefon. Udahnite duboko, opustite telo i dajte sebi malo vremena.

Ako san neće, ustanite nakratko, uradite nešto mirno i vratite se u krevet kada ponovo osetite pospanost.

Cilj nije da naterate san da dođe. Cilj je da napravite uslove u kojima će mu biti lakše da se vrati.

(Ona.rs / Healthline)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.