Kako da zaspite kada ste previše uzbuđeni da biste spavali: 7 trikova koji zaista mogu da pomognu

Znate ono veče pred putovanje, važan događaj, dugo očekivani susret ili nešto drugo čemu se radujete nedeljama? Legnete u krevet, ugasite svetlo i shvatite da od spavanja nema ništa. U glavi već vrtite sutrašnji dan, smišljate šta ćete reći, zamišljate kako će sve izgledati i, što više želite da zaspite, san vam sve više izmiče.

Dobra vest je da uzbuđenje može da oteža uspavljivanje čak i kada smo fizički umorni, ali postoje načini da umirimo misli i pripremimo telo za odmor. Cilj nije da na silu izbacite sve misli iz glave, već da prestanete da ih podstičete.

Zašto nam se spava baš onda kada ne smemo da ostanemo budni?

Uzbuđenje nije rezervisano za neprijatne situacije. Iščekivanje odmora, koncerta, venčanja, novog posla ili susreta sa dragom osobom može da pokrene organizam slično kao stres. Misli se ubrzavaju, pažnja ostaje usmerena na ono što nas čeka, a telo teže prelazi u stanje mirovanja.

Problem nastaje kada se na sve to nadoveže pritisak da moramo odmah da zaspimo. Pogledamo na sat, izračunamo koliko nam je sna ostalo i počnemo da brinemo zbog sutrašnjeg umora. Tako se od običnog uzbuđenja napravi začarani krug budnosti.

7 načina da lakše zaspite kada vam misli ne daju mira

1. Zapišite sve što vam se vrti po glavi

Ako u krevetu neprestano pravite planove za sutra, uzmite nekoliko minuta pre spavanja da ih zapišete. Spakovana torba, obaveze koje ne smete da zaboravite, ideje koje su vam pale na pamet – sve može da sačeka na papiru.

Kada misli pretvorite u konkretne beleške, imate manje potrebe da ih neprestano ponavljate u glavi. Ne morate da pišete dnevnik niti da sastavljate duge spiskove. Dovoljno je nekoliko kratkih stavki.

2. Usporite disanje

Kada smo uzbuđeni, disanje često postaje pliće i brže, a da to ni ne primećujemo. Namerno usporavanje daha može da pomogne telu da se opusti.

Pokušajte da udahnete lagano kroz nos, a zatim polako izdahnete, bez naprezanja i brojanja koje vam stvara dodatni pritisak. Ponavljajte nekoliko minuta, onoliko dugo koliko vam prija.

Nema potrebe da od ovoga pravite još jedan zadatak koji morate savršeno da obavite. Ako vam vežba ne prija, jednostavno nastavite da dišete prirodno.

3. Zamislite nešto što nema veze sa sutrašnjim danom

Kada ste uzbuđeni zbog nečega što vas čeka, lako je da u mislima iznova proživljavate događaj koji još nije ni počeo. Pokušajte da pažnju prebacite na nešto mirnije i manje uzbudljivo.

Zamislite poznatu šetnju, sobu u kojoj se osećate prijatno ili mesto na kojem ste nekada uživali. Obratite pažnju na sitnice: zvuke, boje, temperaturu vazduha i detalje u prostoru.

Poenta nije da napravite savršenu mentalnu sliku, već da pažnji ponudite nešto drugo umesto beskrajnog premotavanja sutrašnjih planova.

4. Opustite mišiće, deo po deo

Uzbuđenje nije samo u glavi. Ramena mogu da budu podignuta, vilica stegnuta, a šake nesvesno zgrčene.

Probajte progresivno opuštanje mišića: nakratko zategnite jednu grupu mišića, a zatim je opustite. Krenite od stopala, pa pređite na noge, stomak, ramena i lice. Zatezanje treba da bude blago i prijatno, nikako bolno.

Ako vam neki pokret ne odgovara, preskočite ga. Možete i samo da prolazite pažnjom kroz telo i primećujete gde ste napeti, bez ikakvog zatezanja.

5. Nemojte da proveravate koliko je sati

Pogled na sat deluje bezazleno, ali lako pokreće računicu: ako zaspim za deset minuta, spavaću još šest sati; ako ne zaspim uskoro, sutra ću biti potpuno iscrpljen.

Takve procene uglavnom ne pomažu da se uspavate. Naprotiv, pojačavaju pritisak i održavaju vas budnim.

Sklonite telefon iz vidokruga, okrenite sat ili jednostavno prestanite da proveravate vreme. San ne dolazi brže zato što ga požurujete.

6. Napravite mirniju završnicu dana

Ako znate da vas sutra čeka nešto važno, pokušajte da veče ne provedete u dodatnom uzbuđenju. Pripremite odeću, dokumenta ili stvari koje su vam potrebne, prigušite svetla i odvojite vreme za neku mirnu aktivnost.

Čitanje nekoliko stranica knjige, tuširanje toplom vodom ili tiha muzika mogu da budu dobar uvod u spavanje. Ekrane je korisno ostaviti po strani, posebno ako vas poruke, društvene mreže i kratki video-snimci lako uvuku u još pola sata budnosti.

Redosled aktivnosti ne mora da bude komplikovan. Važnije je da ga ponavljate i da telu date priliku da prepozna da se dan završava.

7. Prestanite da se borite sa snom

Ovo je verovatno najteži savet, naročito kada znate da ujutru morate rano da ustanete. Što se više trudite da zaspite, to lakše počnete da pratite svaki trenutak budnosti.

Ako ste duže vreme budni i osećate da se samo nervirate, ustanite iz kreveta. Pređite u drugu prostoriju ili sedite negde uz prigušeno svetlo i radite nešto mirno, poput čitanja knjige. Vratite se u krevet kada ponovo osetite pospanost.

Krevet ne treba da postane mesto na kojem se borite sa sopstvenim mislima. Nije važno da li ćete zaspati za pet ili dvadeset minuta; važno je da smanjite napetost koja vas održava budnim.

Šta ako ste i dalje budni?

Jedna neprospavana noć pred važan događaj nije razlog za paniku. Moguće je da ćete sutradan biti pospaniji ili manje koncentrisani, ali dodatno brinjenje zbog sna može samo da oteža sledeće veče.

Pokušajte da ustanete u uobičajeno vreme, izađete na dnevno svetlo i ne nadoknađujete umor dugim spavanjem tokom dana. Kafu pijte umereno i izbegavajte je kasno popodne i uveče. Sledeće večeri vratite se uobičajenom ritmu.

Ako vam se teško uspavljivanje često ponavlja, traje nedeljama ili počinje ozbiljno da utiče na svakodnevni život, razgovarajte sa lekarom.

Najvažnije je da ne pokušavate da ugasite uzbuđenje kao prekidač. Dovoljno je da mu ne dolivate ulje na vatru. Sutrašnji dan može da bude važan, lep i uzbudljiv, a da mu ipak ne posvetite baš svaki minut večeri koja mu prethodi.

(Ona.rs / Dreams)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.